運動是健康減肥必不可少的一部分，想要通過運動取得最佳的效果，還真得先了解關于運動的這4點知識，有助你更合理有效的安排運動，讓減肥效果也大大提升。
關于減脂
運動可以大體分為兩類，有氧和無氧。所謂有氧運動其實是個挺復雜的事兒。有氧的意思不是說你還喘得上氣叫有氧，喘不上氣就叫無氧，雖然很形象但是不是的！！所謂有氧運動是指身體內的能量和氧氣反應而釋放能量元素三磷酸(ATP)的運動。而無氧運動則指的是體內的能量物質不與氧氣反應而直接釋放ATP的過程。
所以所謂的有氧指的是時間較長，不那么激烈的運動。而無氧指的是時間很短，極度激烈的運動。但是我覺得在無氧的內部還需要有些細分。一類是下肢的無氧，專指急速跑，比如說100米沖刺。另一類則叫做阻力運動，專指力量練習，比如舉重物、器械練習等等。
那么對于一個想的人來說最需要的是什么呢？根據我們之前所提到的熱量平衡的原理，答案是必須加大能量消耗。需要注意的是熱量消耗不僅僅包括有氧練習，還包括加快身體本身的新陳代以增加熱量消耗。但是由于新陳代謝比較難以控制，所以必須以有氧訓練來增加熱量消耗，而且有氧練習還必須超過一定時間。
時間問題
首先這個有氧運動的時間必須超過30-45分鐘。為什么？因為我們之前也說過，人體內本身就含有300-500大卡的暫時儲存能量的物質-糖原。形象的說，這些糖原就像水，脂肪就像油，拔掉塞子開始放空池子的時候，一定得先把水基本放光，才能開始放浮在水上的油。
換句話說，這300-500大卡需要多少時間放完，就是這30-45分鐘。這不可能是個準確的數字，畢竟個體區(qū)別太大。
那么什么類型的有氧訓練有效呢？答案是什么樣的有氧都有效，只要你堅持。可以毫不客氣地說，每天堅持不是一般人能夠做到的。所以你必須有一套方法和堅強的信念，這里要根據自己的經驗來說一說，有幾種運動雖然是各個減肥微博的必推，但是并不現實。
首先我們得面對一個現實，活在21世紀意味著每個人都不可能一心一意的做一件事情，因為那樣太無聊了。很少有人會45分鐘就一門心思的做一件事的，必須同時再做點什么，聽點什么，看點什么。這就意味著，游泳這個及其有效的途徑被排除了，因為你沒法一邊聽音樂一邊游泳。打球也是不靠譜的，為什么，因為幾乎不可能有球友每天陪你打。
所以要是真想減肥，其實返璞歸真，跑步是最現實的。戶外跑是不錯的，只是考慮的城市的空氣質量，還是選擇室內吧，現在跑步機實在是沒多少錢了，或者找個健身房，別的沒有，跑步機總有的。
好了，45分鐘完成了，就可以結束了么？答案是不可以。我從沒說過減肥是件簡單的事，45分鐘的作用只是保持身材。
對于正常飲食的現代人來說，放完這部分能量，基本上身體達到平衡。要想減肥，你必須超過這個數字，具體是多少，我的建議是每天至少1萬步或者8.2公里。
我做過測試，對于一個坐辦公室的人來說，如果每天不鍛煉，有效步數4000步，所以要想減肥，必須再增加6000步。而這部分你必須跑出來，具體需要的時間是超過1小時。你沒聽錯，1個小時，這里面沒有什么捷徑可言。
第二點：強度問題
是的，正常速度的走對于保持身材是有效的，但是對于減肥是沒用的，也不是說完全沒用，只是你需要更多更多的步數(3倍)才能達到效果。而每天我們的時間是有限的，很少有人能拿出超過兩個小時的時間用來鍛煉，除非你是電影明星有專門的減肥，否則你堅持不了多久。
所以說你必須跑，而跑的速度需要有多快呢？這里很難以具體的數字說明，畢竟每個人能力有別。這里提出一個簡單但是很捂臉跑的理論，就是你需要跑到“嬌喘”的程度。“嬌喘”意味著你的心跳達到最大心率的70%左右，身體開始出汗，呼吸比較急促，但不至于喘不上氣。這個心率范圍是有氧訓練尤其是減肥運動的最佳心率范圍，可以極大地消耗熱量。
而由于步速不是特別快，小腿肌肉用力沒有特別夸張，就算長久跑步小腿肌肉也不會發(fā)達。
第三點：注意事項
跑還是走？對于女性來說最好的鍛煉形式是“極速走”。女性的運動能力畢竟有限，長時間跑步可能對膝蓋和軟組織造成更大的損害，而跑步時落地的那一下，其實分量是很重的，尤其對于體重比較重的人來說。以最快的速度去行走，從根本上來說，你就是在跑了，但是省去了跑步中跳躍的部分，而程度還是必須控制到“嬌喘”的程度。
裝備問題。你需要一雙好點兒的慢跑鞋。要點在于這鞋有足夠的緩沖，保護膝蓋和軟組織。最好整一個計步器，非常有效的東西，每天有一個參照數量來運動，一切都變得簡單了。而且這個計步器是個非常好的激勵工具。如果你要是室外跑的話，請準備一套靠譜的耳機，充好電的手機和下載好的有聲故事書。
常見的增肌和減肥平臺期問題
這部分你不可以不看，就算你并不想增肌只想減肥也必須看。因為所有只想減脂的人在取得一點成果之后很快就會發(fā)現自己進入了所謂的平臺期，體重不再減少，或者下降很慢，很快你就失去了減肥的信心和動力，開始反彈，而解決的方法就是增肌。
這里很有必要說一下為什么會有平臺期，只有理解了這個原因，才能幫助你解決這個問題。如果只考慮人體熱量虛幻的話，套用一個控制理論的術語，人體是一個典型的“帶反饋的自穩(wěn)定系統(tǒng)”。食物經過消化則成為熱量攝入，運動則造成熱量消耗，兩者的差值會改變體重。但是需要注意的是體重也會影響熱量消耗。
我們舉個例子來說明，當A開始減肥的時候，體重150斤，每天熱量攝入1600大卡。每天運動1小時，對于這150斤體重，35%肌肉比，25%脂肪比的身體來說，每天消耗為2000大卡，差值400大卡。每天堅持，很快體重減輕10斤，這時假設他沒有太多的肌肉練習，由于體重減輕，每天同樣的運動強度，消耗的熱量減少到1600大卡，熱量差值為0，體重不再變化，到達熱量平衡點，則A的體型就會保持在那里，進入所謂的平臺期。這就是所謂的“帶反饋的自穩(wěn)定系統(tǒng)”。
同樣的道理也可以用在純粹的節(jié)食減肥上，體重減輕一定數量之后，熱量差平衡達到，減肥就結束了。而且一旦恢復飲食，反彈速度極快，所以光量變是不行的，必須質變。
這時候再想減肥就不如原來那么簡單了。當熱量攝入不可能再降低的情況下，要想保持差值，只能增加能量消耗，而我們也知道運動量畢竟是有限的。
怎么才能突破平臺期繼續(xù)減肥/健身呢？方法只有增加肌肉的比重。因為正如前文所說的，肌肉是身體耗能最大的組織。增加肌肉的比例才能保證較大的熱量消耗，以使熱量差值為負。
所以這時候需要阻力練習。現在網絡上各種阻力練習的放大，plank啊、剪刀腿啊、臥推等，個人覺得挺好，但需要說明的是，最好全身均勻的練習，不要就練一塊兒的肌肉。
對于一個中微來說，第一步是減體重(脂肪為主)，隨后進入第二步平臺期，這之后你的首要目標就不再是減體重了，而是增大肌肉比重，減少脂肪比重。就個人經驗來說，第一步只需要3，4個月，而第二步則有可能是6個月甚至一年，而在這過程中，你的鍛煉就會成為一個習慣，而習慣慢慢的會成為生活的一部分。
關于腹肌等局部練習的問題
首先，腹肌。腹部是最容易堆積脂肪的地方。所謂肚、救生圈都是要命的東西，但是如何才能把這些東西去掉呢？這里有兩個普遍存在的誤區(qū)。
第一，其實人人都有腹肌，只是發(fā)不發(fā)達的問題。對于95%的人來說，你“沒有”腹肌，是因為腹部脂肪太多，而不是腹肌練習不足。腹肌練習需不需要？需要，但還不是時候，換句話說，你在這個階段根本還不配跟那練腹部阻力運動，而是應該練習有氧減脂，把肌肉表面上的的那層肥油先去掉。
第二，假設你已經超越了減脂的部分進入練腹部肌肉的部分了，很多人自動的就會使用仰臥起坐。這個動作我們是從小體育課上就學了，也是每次一說到腹肌練習第一時間就想起的動作。我們從小就聽說這是練習腰腹力量最好的方式，手抱頭，腳壓住，一使勁胳膊肘碰膝蓋，這就算一個，我要是說全國小學體育老師把整個概念說錯了，你信么？
其實運動本身也沒有對錯之分，但是這個動作并不練腰腹力量，它主要練背部、臀部和大腿。只有在最一開始背部還沒離開地面的時候，這個動作是練腰腹的。
首先我們要明白人體的減肥主要是熱量平衡的過程，進入體內的熱量越少，消耗掉的熱量越多，則減肥越快。
對于減少進入體量的問題，最主要就是6個字“全斷糖，多水湯”，全面切斷多余的糖分攝入，堅決拒絕等高糖食物，多喝水，多喝湯，減少精制主食的攝入。
而對于增加熱量消耗，則需要保證充分的有氧運動。至少保證每天都消耗掉吃進去的那部分糖原。在最初的幾個月減肥把體重和脂肪減下去之后，必然會遇到平臺期，這時候要開始加強肌肉的阻力練習，鞏固成功，這部分最主要的6個字是“先有氧，加阻力”。
而我們的最終目標不是僅僅減體重，而是調整體內的脂肪比和肌肉比，只有這樣的質變之后，才能長久的保持取得的減肥成果，永遠保持優(yōu)美而苗條的體型，健康一輩子。
