很多人在抱怨自己每天忙著上班、上學、做家務，根本沒時間做運動減肥。然而，就在你抱怨的這幾分鐘時間里，有很多人卻很巧妙地利用了他們的時間來做運動。
巧妙利用日常生活鍛煉上半身肌肉的方法
一、站著，身體俯臥，用手臂撐住身體
一分鐘消耗卡路里5.4cal
4秒×15次
從整體上說，站著，身體俯臥，用手臂撐住身體這個動作是鍛煉上半身肌肉最有效的方法。但是這個動作對女性來說有點難度。這個動作可以加強手臂力量，適合在廚房邊等水燒開邊做。
動作1：在洗碗盆、餐具柜、墻壁旁，雙腳自然分開，與肩齊寬。挺直腰桿，挺胸收腹，收緊下顎。
動作2：雙手打開比肩寬一點的幅度，輕輕地靠在洗碗盆的邊上。身體不要往后仰，手肘彎曲，身體俯下，保持該動作4秒，然后起來，恢復到原來的姿勢。有助于增強胸部、肩部、手臂的肌肉。
擴展動作——縮短雙手張開的幅度
如果縮短雙手張開的幅度的話，對于收緊手臂內側的肌肉特別有效。
小總結
此套動作的效果：收緊胸部、肩部、手臂的肌肉
此套動作的適宜時機：烹飪的時候、晾衣服的時候、開電視的時候
二、擦窗法
一分鐘消耗卡路里5.4cal
30秒×左右各2次
窗戶一般都在比較高的地方，如果盡量地伸直手臂去擦的話，就可以成為刺激肩部、手臂肌肉的運動。如果扭轉身體，還可以鍛煉側腹的肌肉，空調、電燈、家具、書架、電風扇也可以成為消除的運動。這樣一想的話，你是不是突然很有干勁去打掃房間呢？
動作1：面向窗戶，雙腳自然打開，稍稍比肩寬一點。
動作2：一只腳稍稍抬高，放松腳掌，然后做踏步的動作。注意腳掌和腳后跟同時抬起，同時放下。右手手臂向上伸直，左手向下伸直，與右手呈交叉狀。
擴展動作——半蹲擦窗
在清潔窗戶下方區域的時候，保持稍稍彎腰半蹲的姿勢。在清潔窗戶角落的時候，保持彎腰深蹲的姿勢。
小總結
此套動作的效果：收緊側腹、小腿肚、大腿、臀部的肌肉，預防和改善肩周炎。
此套動作的適宜時機：清潔高的地方的時候
三、垃圾袋啞鈴
一分鐘消耗卡路里3.6cal
60秒×10次
如果在扔垃圾的時候花點心思的話，會變成十分有用的啞鈴體操。因為動作簡單，一邊上下提起垃圾袋，一邊邁小步走到垃圾堆放場。扔垃圾是平常經常做的事情，所以很容易就能夠養成良好的習慣。
動作1：把垃圾裝在兩個大的垃圾袋里，保持兩袋垃圾重量相當。然后用雙手提著垃圾袋。
動作2：把兩個垃圾袋看作是兩個大啞鈴，一邊，一邊慢慢地把雙手抬高至胸前的位置，然后慢慢地放下。在路上可以重復以上動作。
擴展動作——兩側抬高
在動作2的基礎上，當垃圾袋提到胸前之后，先不要放下手臂，而把手臂向兩側打開伸直，與地面水平。保持該動作1秒后慢慢放下手臂。
小總結
此套動作的效果：收緊肩部、背部的肌肉
此套動作的適宜時機：外出買東西、扔垃圾的時候
四、收緊肩胛骨的運動
一分鐘消耗卡路里3.6cal
10秒×3次
長時間拎著購物袋，保持同一姿勢的話，從脖子到肩膀、背部的斜方肌就會持續緊縮，運行不暢，肩膀酸痛的問題就會加重。如果能巧妙地利用購物袋，除了能有效地預防和改善肩周炎之外，還能有效地矯正姿勢、收緊背部肌肉。
動作1：在等紅綠燈或者在柜員機前排隊的時候，把拎著購物袋或者手提包的雙手放在身后，十指緊握。
動作2：一邊擴張胸部，一邊把肩胛骨往背部中間擠壓。手臂盡量向上提高，用力地把肩胛骨往背部中間擠壓。
擴展動作——手臂往背后擺動
單手緊握購物袋，伸直手肘，用力地把手往后甩。在手臂在背后擺到最高位置的時候，停頓3秒。另一只手也做同樣的動作。
小總結
此套動作的效果：收緊肩部和背部肌肉
此套動作的適宜時機：外出購物、扔垃圾的時候
五、手腕前后擠壓
一分鐘消耗卡路里7.8cal
6秒×左右各3次
這套動作能夠同時刺激手臂前側和后側肌肉。是平常做家務、作業、吃飯、換衣服、洗澡等等所必須用到的肌肉。
動作1：手肘彎曲，放在桌子上，兩手握拳，手腕在胸前上下交叉。
動作2：在下方的手腕用力往在上方的手腕用力，在上方的手腕用力往在下方的手腕用力，兩手腕相互擠壓。保持相互擠壓的狀態10秒。上下手交替進行該動作。
擴展動作——用手臂支撐
坐在椅子的三分之一的位置上，上半身稍稍向前傾，兩手掌輕輕抓住椅子，手肘稍稍彎曲。臀部稍微向上抬起，離開座位，用手臂支撐著上半身的重量。保持該動作10秒。
小總結
此套動作的效果：收緊手臂前后側的肌肉
此套動作的適宜時機：看電視的時候
很多人在抱怨自己每天忙著上班、上學、做家務，根本沒時間做運動減肥。然而，就在你抱怨的這幾分鐘時間里，有很多人卻很巧妙地利用了他們的時間來做運動。
