增肌的同時還想減脂？
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健身房里的器械爭奪戰(zhàn)讓你疲于招架？
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健身房舌戰(zhàn)群私教使你江郎才盡？
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不用花錢998！也不用你在健身房巧言善辯說服私教你我他！下面8個徒手增肌減脂動作免費帶回家！
1.臺階步
臺階步動作簡單易學，練習幾乎沒有場地要求，有一個臺階就可以練習，整個下肢都能練到，既能增肌又能燃脂，簡直是居家旅行、走朋訪友，必備良技~
進階：有條件的可以通過穿戴負重背心、雙手持啞鈴或壺鈴等方式來增大訓(xùn)練強度，達到更好的訓(xùn)練效果
2.俯臥撐 />
俯臥撐是一個無器械、無場地要求的復(fù)合型訓(xùn)練動作，長期練習不管是對于男生女生都大有裨益。
對于女生來講，俯臥撐的訓(xùn)練最明顯的好處就是可以塑造更好的身型。
除了緊致胸部，讓胸部更挺拔以外，還可以塑造曲線更好的香肩、手臂線條，減少腹部贅肉。
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進階：后期可以嘗試單手俯臥撐加大強度，提升效果
(ps:若在練習俯臥撐時感覺手腕疼痛可以選擇握拳俯臥撐)
3.仰臥兩頭起
仰臥兩頭起，它可以鍛煉到腰腹、臀大肌甚至PC肌，你們懂的，對提高啪啪啪的能力也是有幫助的哦~
進階：變靜態(tài)為動態(tài)
4.徒手深蹲 />
深蹲被譽為動作之王，深蹲不僅可以加強腿部力量還能促進全身力量增長，此外還有增加心肌功能，延緩衰老等等好處。
即使徒手深蹲，以上效果仍然可以實現(xiàn)。
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進階：有條件時可以負重，啞鈴、壺鈴、杠鈴、負重背心、女朋友都是可以的。
5.正手引體向上
正手引體向上是非常好的鍛煉背肌、肱三、三角肌后束、斜方肌等的復(fù)合性訓(xùn)練動作，是打造“倒三角”必備動作之一。
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進階：頭部超過單杠橫桿后，繼續(xù)向上拉至胸與單杠橫桿平行
6.反手引體向上
反手引體向上，與正手引體向上最大不同就是它對肱二的訓(xùn)練效果非常好，在無器械的情況下，這幾乎是鍛煉肱二頭肌最佳的徒手動作。
進階：可以利用鐵鏈腰帶或柔道帶綁上壺鈴、啞鈴、或杠鈴片掛在自己身上，增加負重，加強訓(xùn)練效果。
7.波比跳 />
波比跳可以將訓(xùn)練者的心率（每分鐘心跳次數(shù)）在短時間內(nèi)迅速提升，加倍消耗能量，這個動作結(jié)合了直臂平板支撐、深蹲、俯臥撐、蹲起跳等動作，能夠活動全身70%以上的肌肉群，一般的有氧運動如跑步，根本無法達到這種燃脂效果。
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進階：此動作負重有受傷風險，建議在次數(shù)上進行增加
8.毛巾懸吊
小臂的訓(xùn)練往往被很多健身者忽視，然而這其實是我們生活中十分常用的部位，拎提抓握都離不開小臂。
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進階：在雙手懸吊的基礎(chǔ)上，交替放下一只手，進行單臂毛巾懸吊。
（PS：請務(wù)必注意毛巾的日常清潔，否則毛巾上的芬芳可能讓你喪失對自己身體的控制）
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