焦慮感可以在一天中的任何時(shí)候襲來(lái)，但它最常見于早上剛醒來(lái)時(shí)。針對(duì)醒來(lái)后的焦慮，美國(guó)西北大學(xué)的臨床心理學(xué)家馬克·德里斯科爾，總結(jié)了以下11個(gè)應(yīng)對(duì)技巧。
入睡前：1.把電子設(shè)備設(shè)置為靜音，讓它們遠(yuǎn)離視線。無(wú)論是夜間發(fā)生了多么重大的新聞，你都可以推遲到明早再看。所有這些提醒會(huì)讓大腦嗡嗡作響，使人難以放松。此外，屏幕發(fā)射出的藍(lán)光會(huì)擾亂睡眠，還阻止身體生成褪黑素。杜絕這些不良習(xí)慣，既能保證睡眠質(zhì)量，也有助于減少焦慮。
2.準(zhǔn)備好明天要穿的衣服。“明天穿什么”這個(gè)問題可能會(huì)困擾人一整夜。如果你本身就容易焦慮，就少把這種焦慮帶到床上，降低“決策疲勞”是一個(gè)好辦法：挑好明天要穿的衣服，寫下明天要做的工作內(nèi)容，把今天要做的事盡量都做完等。輕松入眠，有助于克服早上的緊張情緒。
3.睡前冷靜放松。如果晚上要處理工作，不要忙完后馬上睡覺，因?yàn)榇藭r(shí)大腦還很活躍興奮，往往難以入睡。給自己一些放松的時(shí)間，如練習(xí)瑜伽和深呼吸，降低壓力激素皮質(zhì)醇水平，緩和了血壓和情緒后再入眠更好。
4.做些想象訓(xùn)練。不要把注意力完全集中在第二天要解決的所有問題上，可以嘗試做一些想象訓(xùn)練，如回想養(yǎng)過(guò)的所有寵物、童年時(shí)去過(guò)的游樂場(chǎng)所、曾經(jīng)見到的森林高山大海……這些場(chǎng)景都有利于緩和心境，讓你遠(yuǎn)離焦慮。
5.回憶一天中積極的事情。訓(xùn)練大腦思考積極的事情，而不是反芻消極的事情，有助于減輕焦慮。這種行為會(huì)分散注意力，使大腦不再進(jìn)入負(fù)面思維的惡性循環(huán)，能使人更加樂觀。
在早上：1.不要一起床就看手機(jī)。也許你的手機(jī)已經(jīng)積攢了很多未讀消息，但還是要克制住一醒來(lái)就打開手機(jī)的沖動(dòng)。就像睡前看手機(jī)會(huì)給你帶來(lái)壓力一樣，它們也會(huì)在早上破壞情緒。起來(lái)后伸伸懶腰、活動(dòng)活動(dòng)，置身于清晨的新鮮空氣中，先不要被煩雜的事情侵?jǐn)_。
2.不要抗拒。一醒來(lái)感覺到自己焦慮，如果你的反應(yīng)是“這很糟糕，我討厭這種情緒，怎么總是這樣呢，我必須擺脫它”，那你接下來(lái)的一天會(huì)越來(lái)越不爽。焦慮已經(jīng)發(fā)生，與之對(duì)抗是無(wú)效的。不如放棄內(nèi)心的糾結(jié)，焦慮就焦慮了，也沒什么大不了，承認(rèn)自己有情緒，然后一步一個(gè)腳印做今天該做的事就可以了。
3.做好時(shí)間規(guī)劃。花點(diǎn)時(shí)間做些有益大腦的活動(dòng)，如閱讀報(bào)紙或冥想，可以為隨后的時(shí)間定下愉快的基調(diào)。提前做好規(guī)劃，能讓你一整天過(guò)得有條不紊，不會(huì)感覺壓力繁重。
4.深呼吸。深呼吸是減輕焦慮的強(qiáng)效工具，因?yàn)樗苷{(diào)動(dòng)身體的放松反應(yīng)。吸氣，從1慢數(shù)到4，注意到腹部和胸腔充滿了空氣，然后呼氣，還是從1數(shù)到4。你可以在一天中的任何時(shí)候使用這個(gè)技巧來(lái)尋求解脫。
5.動(dòng)起來(lái)。運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)效的情緒激動(dòng)劑。但你不必去上健身課或做大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，去公園散步、慢跑，在客廳做做瑜伽，都能讓你平靜下來(lái)。
如果通過(guò)以上這些措施，你還是長(zhǎng)期、強(qiáng)烈地感到焦慮，就建議你及時(shí)尋求心理咨詢師的幫助。（蔡利超 編譯）
