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身高只有1.66,但肌肉比例很漂亮!一周5練訓練計劃分享

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越南裔美國人,Pham Vu(范武),身高165cm,體重74.8-79.4kg,今年36歲。

曾經因為年少輕狂無所事事而差點面臨牢獄之災,而健身拯救了他。

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還處于青少年的他,總是受到那些健美模特和好似米開朗基羅雕刻出來的軀體的強烈吸引,但是這些東西都沒有促成他開始健身。

然而,直到目睹了他的朋友—Thanh從骨瘦如柴到肌肉發達的身材變化后才有所轉變。

那種令人難以置信的身體變化促使他邁出了健身的第一步,這一練就是16年。

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當他踏入健身房,戴上耳機后,眼里就只有重量,他不斷地想象著世界上總有比他還努力的人在訓練來激勵自己,專注起來的他就像機器一樣。

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Pham Vu的訓練計劃

星期一:腿

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前蹲 - 6組x 8-10次

哈克機深蹲 - 4組x 8-10次

啞鈴弓步走 - 4組x 10-12步

坐姿腿屈伸 - 3組x 12-15次

直腿硬拉 - 4組x 10-12次

坐腿卷發 - 4組x 10-12次

站姿單腿彎舉 - 4組x 10-12次/側

星期二:胸/肩

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上斜啞鈴臥推 - 4組x 10-12次

平板杠鈴臥推 - 4組x 10-12次

平板啞鈴臥推 - 4組x 10-12次

啞鈴肩部推舉 - 4組x 10-12次

上斜啞鈴飛鳥 - 4組x 12-15次

側平舉 - 4組 x 10-12次

夾胸器 - 4組 x 12-15次

俯身飛鳥 - 4組x 10-12次

繩索夾胸(向下夾) - 4組x 12-15次

星期三:手臂

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直杠杠鈴彎舉 - 4組x 8-10次

啞鈴錘式彎舉 - 4組x 8-10次

交替繩索彎舉 - 4組x8-10次

曲桿牧師凳彎舉 - 3組x 8-10次

窄握臥推 - 4組x 8-10次

曲桿繩索下壓 - 4組x 8-10次

雙杠撐 - 3組x 20次

繩索臂屈伸 - 3組x 12-15次

星期四:背

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硬拉 - 8組x 8-10次

俯身杠鈴劃船(正握)- 4組x 10-12次

俯身杠鈴劃船(反握)- 4組x 10-12次

T杠劃船(窄握) - 4組x 10-12次

單臂啞鈴劃船 - 4組x 10-12次

坐姿繩索劃船 - 4組x10-12次

早晨好 - 3組x 12-15次

星期五:腹肌/小腿

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懸掛舉腿 - 4組x 12-15次

雨刷器 - 3組x 12-15次

繩索卷腹 - 4組x 15-20次

藥球俄羅斯轉體 - 3組x 20次

驢式提踵- 3組x 20次

站姿提踵 - 3組x 12-15次

坐姿提踵 - 3組x 20次

星期六:休息

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星期日:休息

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1米66(真的有點矮...),亞洲血統,也許,你就是下一個。

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