在家進行減肥增肌的運動主要有徒手訓練、彈力帶訓練、HIIT訓練、瑜伽訓練和壺鈴訓練五種方式，這些運動無需器械或僅需簡單器材，適合不同體能基礎的人群。
深蹲、俯臥撐、平板支撐等基礎動作能同時激活多肌群。標準深蹲每天3組每組15次可強化臀腿，跪姿俯臥撐適合初學者鍛煉胸臂力量，平板支撐每次堅持30秒以上能增強核心穩定性。這類訓練通過自重阻力實現增肌效果，運動后補充蛋白質可加速肌肉修復。
2、彈力帶訓練：使用不同磅數的彈力帶可進行坐姿劃船、側平舉等抗阻訓練。彈力帶劃船能模擬健身房器械效果鍛煉背部肌群，環形彈力帶綁膝做螃蟹步可強化髖外展肌。這種訓練模式阻力可調，適合漸進式增加肌肉負荷，訓練時需保持動作標準避免代償。
3、HIIT訓練：開合跳、高抬腿等間歇性訓練能在20分鐘內消耗300大卡以上。采用40秒高強度+20秒休息的循環模式，可顯著提升代謝率并保持運動后持續燃脂。這類訓練能同步刺激快肌纖維生長，每周3次配合蛋白質補充有助于增肌減脂同步進行。
戰士式、平板支撐變體等力量型體式能增強肌肉耐力。流瑜伽串聯動作可提升身體協調性，每天30分鐘練習既能消耗熱量又能拉伸肌肉線條。建議選擇阿斯湯加等動態瑜伽流派，其力量訓練效果優于靜態拉伸。
5、壺鈴訓練：壺鈴搖擺、土耳其起立等復合動作可鍛煉全身肌群。10公斤壺鈴進行20次搖擺約消耗15大卡，這種爆發力訓練能同時提升心肺功能和肌肉質量。訓練時需注意髖部發力避免腰部代償，初學者應從4公斤小重量開始適應。
建議將五種運動方式組合成每周訓練計劃，如周一徒手+HIIT、周三彈力帶+瑜伽、周五壺鈴循環。運動前后補充乳清蛋白和香蕉，每日蛋白質攝入量達到每公斤體重1.6克。保持每天7小時睡眠促進生長激素分泌，訓練后使用泡沫軸放松可減少延遲性肌肉酸痛。體重基數較大者可先從低沖擊運動開始，逐步增加訓練強度。
