走路和跑步都是有效的減肥運動方式，但跑步的燃脂效率更高。減肥效果主要取決于運動強度、持續時間、個人基礎代謝率、體重基數以及運動后熱量消耗延續性五個因素。
跑步屬于中高強度運動，每小時可消耗500-800大卡，心率維持在最大心率的60%-80%區間，能快速動員脂肪供能。走路屬于低強度運動，每小時消耗200-300大卡，更適合體重基數大或關節不適人群。高強度間歇跑結合快走的方式能兼顧燃脂效率和安全性。
2、持續時間：相同時間內跑步消耗熱量更多，但走路可持續更長時間。體重60公斤者慢跑30分鐘約消耗240大卡，而快走60分鐘可消耗同等熱量。建議采用“時間換強度”策略，若單次運動時間不足30分鐘優先選擇跑步，超過1小時則適合持續快走。
3、基礎代謝影響：跑步會產生運動后過量氧耗效應EPOC，運動后12小時內仍比靜息狀態多消耗10%-15%熱量。快走雖也有EPOC效應，但提升幅度僅3%-5%。高強度跑步更能促進生長激素分泌，有助于長期提高基礎代謝率。
BMI超過28的肥胖人群初期更適合快走，膝關節承受壓力僅為跑步的1.5倍。標準體重者選擇跑步效率更高，但需注意每周增量不超過10%的循序漸進原則。大體重者經過3個月適應性訓練后可嘗試跑走結合。
5、熱量消耗延續：跑步后產生的肌肉微損傷需要48小時修復期，此期間靜息代謝率會提升5%-8%。快走對肌肉刺激較小，主要依靠運動當時的熱量消耗。建議每周安排2-3次跑步配合4-5次快走，既能持續燃脂又避免運動損傷。
從運動損傷預防角度，建議超重人群從每天6000步快走開始，每兩周增加500步，配合游泳等低沖擊運動。跑步者需選擇緩沖性能好的運動鞋，避免水泥路面，采用前腳掌著地方式減少膝蓋沖擊。飲食方面要保證每日蛋白質攝入量達1.2-1.5克/公斤體重，運動后及時補充快碳水和電解質。無論選擇哪種方式，持續12周以上才能看到顯著體脂變化，建議每周測量腰圍代替體重作為效果評估指標。
