秋天是最適合運(yùn)動(dòng)的季節(jié)。在這個(gè)季節(jié)，每個(gè)體育場(chǎng)都會(huì)爆滿。
在這個(gè)季節(jié)，運(yùn)動(dòng)瘦身正是時(shí)候
這種省時(shí)的鍛煉方法可以在家里做
一周做兩次，五周后減少到一周一次
這次不要說你沒有時(shí)間鍛煉！完全燃燒脂肪的減肥運(yùn)動(dòng)
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1.吻枕膝臥撐
器材：枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：肱三頭肌和胸肌
A：雙手和膝蓋著地控制平衡，雙臂挺直
你的身體應(yīng)該從膝蓋到肩膀形成一條直線
把枕頭放在頭前的地上
B：盡量慢慢彎曲肘部，壓下軀干，直到你的嘴吻枕頭
隨著時(shí)間的推移，你應(yīng)該越來越慢地俯臥
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2、倚墻下蹲
設(shè)備：兩個(gè)枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：股四頭肌
身體靠在墻上，腳分開肩寬，離墻一大步
雙手抱枕頭，另一個(gè)枕頭放在地下
上半身沿著墻滑動(dòng)，直到膝蓋彎曲成90度，垂直于腳踝！
然后把枕頭支撐在肩膀后面，背靠墻，腳跟壓在地上
控制時(shí)間盡可能長(zhǎng)
當(dāng)你覺得背部可能不能粘在墻上時(shí)，身體慢慢地沿著墻滑下來，坐在枕頭下面
為了更有效，你可以增加控制時(shí)間，或者手持重物
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3、推壓肩部
設(shè)備:椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭
目標(biāo)功效區(qū):肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運(yùn)動(dòng)
A：坐在椅子上，把枕頭放在肩后
下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對(duì)
B：盡可能慢地慢地向前推
慢慢收回手臂到起始位置
一旦能推8次，就要增加啞鈴的重量或延長(zhǎng)時(shí)間
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4、慢劃船
器材：長(zhǎng)凳或茶幾、枕頭
目標(biāo)功效區(qū)：背部
A：把右腿膝蓋放在長(zhǎng)凳上的枕頭上
左腿站直，臀部向后傾斜，右手平放在凳子上，左手握啞鈴，左臂垂直于地面
保持背部和頸部與地板平行。
眼往下看
B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提到腋窩
慢慢放下啞鈴，盡可能多地做幾次，然后換
一旦每側(cè)能做8次，就要增加啞鈴的重量或延長(zhǎng)時(shí)間
修復(fù)完美體型的健美操
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5.仰臥屈腿抬臀
器材：枕頭、墊子
目標(biāo)功效區(qū):腹肌
A：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，雙臂伸直放在身體兩側(cè)，手掌向下，頭枕放在枕頭上
背靠地
B：盡膝蓋盡可能慢地引向胸部，將臀部抬出地面
然后慢慢回到起始位置
盡可能多地完成幾次重復(fù)，背靠近地面
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6、臺(tái)階提踵
設(shè)備：臺(tái)階，啞鈴
目標(biāo)功效區(qū)：小腿
A：雙腳前掌站在一級(jí)臺(tái)階上，腳后跟懸在臺(tái)階外
一只手抓住欄桿，另一只手握住啞鈴。為了熱身，腳趾以均勻的速度上下顛倒幾次
然后盡可能慢地提起身體，全部身重
腳趾上的量壓B：以超慢的速度放下腳后跟，直至它們低于臺(tái)階
身體再次抬起，重心再次壓在前腳掌上
拱橋姿勢(shì)去除全身脂肪
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7、臂彎舉
設(shè)備:椅子、枕頭、啞鈴
目標(biāo)功效區(qū)：臂肌
A：坐在椅子上，肩膀稍微向前傾，肩膀后面有枕頭
雙手握啞鈴，雙臂彎曲，將啞鈴舉到肩前
B：盡量慢慢打開肘部，垂直放下手臂，保持手和肘部靠近身體兩側(cè)
盡可能多地重復(fù)
一旦你能做8次，你應(yīng)該增加啞鈴的重量或延長(zhǎng)時(shí)間
收緊全身脂肪的練習(xí)動(dòng)作
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8、扶門下蹲
器材：門框
目標(biāo)功效區(qū)：臀肌
站在門口，雙腳分開到肩寬
抓住把手的把手
慢慢彎曲膝蓋到90度
盡量長(zhǎng)時(shí)間停留，然后慢慢站起來回到起點(diǎn)
做8個(gè)下蹲
9月15-9月24日。
