想要發(fā)揮健身效果，運(yùn)動(dòng)前后的營養(yǎng)補(bǔ)充不可缺少!究竟運(yùn)動(dòng)前后該怎么吃，才能讓運(yùn)動(dòng)過程更順利、成功養(yǎng)肌減脂，卻是大有學(xué)問。
活動(dòng)前2～3小時(shí)適度進(jìn)食恰恰好
營養(yǎng)師表示，一般來說，在運(yùn)動(dòng)前，可適量攝取一些碳水化合物較高的食物，以避免運(yùn)動(dòng)途中出現(xiàn)頭暈?zāi)垦！㈩l冒冷汗、發(fā)抖等低血糖癥狀。
值得注意的是，為防止消化不夠徹底，增加腸胃道負(fù)擔(dān)，引發(fā)惡心、胃痙攣、嘔吐等腸胃道不適癥狀，一般建議在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)就應(yīng)進(jìn)食完畢。但因?yàn)槊總€(gè)人的腸道消化速度不同之外，每日的運(yùn)動(dòng)作息、生活壓力、睡眠、情緒等，都有可能會(huì)影響。
所以，多了解自己的消化系統(tǒng)，順應(yīng)其作息，并借由訓(xùn)練過程中來調(diào)整自己的進(jìn)食時(shí)間，是比較合適的做法，比如有些人消化作用比較慢，2個(gè)小時(shí)前吃小點(diǎn)心，運(yùn)動(dòng)時(shí)還是能感受到胃腸的負(fù)擔(dān)感，那么可能就要將攝食的時(shí)間再往前提到運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)來進(jìn)行補(bǔ)充。
運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)吃對(duì)了嗎?3大原則非知不可!
除了搞懂運(yùn)動(dòng)前多久該進(jìn)食，較有利后續(xù)執(zhí)行外，營養(yǎng)師也提到，運(yùn)動(dòng)前后的飲食內(nèi)容可不是隨便吃吃就行，而應(yīng)適度把握下列3大進(jìn)食原則才是：
原則1/補(bǔ)充足夠的水分：
身體有超過60%是由水分組成，且肌肉的正常運(yùn)作也仰賴液體協(xié)助，一個(gè)缺水狀態(tài)的身體，是不可能發(fā)揮最佳的運(yùn)動(dòng)效果。所以，運(yùn)動(dòng)前、途中、運(yùn)動(dòng)后適度補(bǔ)充水分很重要。
原則2/增強(qiáng)自己的免疫系統(tǒng)：
精選多元、不同顏色的蔬菜、水果，讓富有抗氧化物質(zhì)的蔬果維持自己的免疫能力，減少大量訓(xùn)練產(chǎn)生的自由基。例如：藍(lán)莓、草莓、奇異果、花椰菜、胡蘿卜等，都是極佳的選擇。
原則3/限制脂肪的過量攝取：
過多的飽和脂肪酸、反式脂肪酸，容易促進(jìn)運(yùn)動(dòng)者發(fā)炎反應(yīng)的產(chǎn)生。因此，建議運(yùn)動(dòng)前后避免食用，諸如炸雞翅、炸豬排、油炸薯?xiàng)l等食物，改為食用橄欖油、堅(jiān)果類、酪梨等含不飽和脂肪酸的食物。
上班族趕健身，運(yùn)動(dòng)前的飲食具體該怎么做?
營養(yǎng)師提到，由于多數(shù)上班族通常會(huì)選在下班后去健身，在時(shí)間上往往會(huì)很趕，因此在外食的選擇上，更要需要多加留意。建議上班族們不妨在中午用餐時(shí)，順便前往超商采買下列2種運(yùn)動(dòng)前的小點(diǎn)心、輕食組合，依照個(gè)人體質(zhì)狀況于運(yùn)動(dòng)前2～3小時(shí)食用，就是不錯(cuò)的方式：
【運(yùn)動(dòng)前飲食組合1/三角飯團(tuán)+蔬果汁】
選擇便利商店的1個(gè)三角飯團(tuán)，再搭配1杯蔬果汁，來增補(bǔ)體內(nèi)的糖類。
營養(yǎng)分析：以這樣一份點(diǎn)心的熱量約可提供300～350大卡的熱量。建議1顆三角飯團(tuán)熱量抓在200～250 大卡，1份250毫升果汁控制在80～100大卡尤佳。
【運(yùn)動(dòng)前飲食組合2/香蕉+低脂鮮奶】
選擇1根香蕉，再搭配1杯低脂鮮奶，不僅能補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的熱量來源。香蕉所提供的鉀離子，更能幫助維持肌肉的正常功能，以利在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)揮最大效益!
營養(yǎng)分析：此一組合約熱量約為250大卡，其中1根香蕉大約可提供120～150大卡，而1杯240毫升的低脂鮮奶約可提供120大卡。
運(yùn)動(dòng)后肚子餓不用罪惡!營養(yǎng)師教你3飲食搭配法，越吃越健康
除了運(yùn)動(dòng)前學(xué)會(huì)正確的營養(yǎng)補(bǔ)給外，營養(yǎng)師也提醒，由于人體在鍛煉的過程中，會(huì)大量使用到肌肉的活動(dòng)，消耗熱量，身體內(nèi)會(huì)處在高度異化的狀態(tài)，會(huì)傾向于產(chǎn)生更多的能量以符合運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。而運(yùn)動(dòng)完后，身體的異化作用會(huì)慢慢趨緩，不再供給能量，自然就容易使人產(chǎn)生饑餓感。
不過，營養(yǎng)師也強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)后肚子餓可不要因此覺得罪惡。因?yàn)槿梭w運(yùn)動(dòng)后身體主要消耗的能量來源是肝糖，而攝取適量碳水化合物，則有利刺激人體胰島素的分泌，進(jìn)而幫助細(xì)胞對(duì)血液中游離氨基酸的吸收利用，以協(xié)助肌肉的修補(bǔ)與生長(zhǎng)過程。
因此，運(yùn)動(dòng)后謹(jǐn)記3：1或4：1的原則，適量補(bǔ)充碳水化合物及蛋白質(zhì)，對(duì)于健康反而好處多多。至于該怎么吃才符合上述比例，營養(yǎng)師也特別推薦3種飲食組合方式，提供給大家參考：
【運(yùn)動(dòng)后飲食組合1/椰棗數(shù)顆+鮮奶】
椰棗為富含果糖的椰棗樹果實(shí)，中東國家視為勞力或運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充體力的水果。雖然我們比較少看到這類水果，但近期也常在健身中心或健康餐點(diǎn)中發(fā)現(xiàn)使用椰棗這類的異國食材。而適度將椰棗干泡入鮮奶，就是運(yùn)動(dòng)后能同時(shí)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)，方便的點(diǎn)心選擇!
【運(yùn)動(dòng)后飲食組合2/香蕉+含糖豆?jié){】
如果不喜歡乳制品，或是有乳糖不耐癥的朋友，豆?jié){也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)相當(dāng)便利的飲品選擇。建議可選擇含糖豆?jié){，外加1根香蕉補(bǔ)充來自水果的糖分、鉀離子，也是不錯(cuò)的搭配組合。
【運(yùn)動(dòng)后飲食組合3/柳橙汁+茶碗蒸】
若是喜愛溫?zé)岬氖澄铮敲磩t不妨可選擇便利商店的茶碗蒸做為蛋白質(zhì)補(bǔ)充的來源。同時(shí)，再搭上1杯新鮮柳橙汁，就能輕松補(bǔ)充適量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。
成功增肌學(xué)會(huì)這3點(diǎn)更接近目標(biāo)
除了教導(dǎo)大家運(yùn)動(dòng)前后怎么吃外，營養(yǎng)師也特別針對(duì)臨床上民眾常有的疑問：為什么認(rèn)真做重量訓(xùn)練，不但沒有長(zhǎng)肌肉，肌肉量反而變少了?加以解釋。他提到，這是因?yàn)楫?dāng)身體熱量處于不足時(shí)，會(huì)先利用血糖來產(chǎn)生能量，接著是肌肉蛋白質(zhì)，最后才是討人厭的脂肪細(xì)胞導(dǎo)致。
所以，當(dāng)人體長(zhǎng)期處于攝取熱量低于所需熱量的狀態(tài)，身體便很可能會(huì)進(jìn)一步代謝肌肉轉(zhuǎn)化成所需的能量，進(jìn)而出現(xiàn)沒有增肌，反到減肌的狀況出現(xiàn)。因此，要預(yù)防這樣的狀況出現(xiàn)，有3點(diǎn)一定要切記，只要掌握好這3點(diǎn)，自然能讓增肌的目標(biāo)更容易達(dá)成!
第1點(diǎn)：要確認(rèn)每日攝取足夠的能量。
第2點(diǎn)：透過正確的肌肉訓(xùn)練給予肌肉適當(dāng)?shù)拇碳ぃ缬薪∩斫叹毜膮f(xié)助，訓(xùn)練計(jì)畫則會(huì)更加順利。
第3點(diǎn)：訓(xùn)練完后應(yīng)盡快補(bǔ)充充足的營養(yǎng)。
