原標(biāo)題：高考前，聰明媽媽怎么為考生合理安排膳食? 文/李園園(中國注冊(cè)營養(yǎng)師) 高中三年在腦中的印跡依然深刻。 想想那時(shí)自己和班級(jí)好多同學(xué)的營養(yǎng)狀況其實(shí)并不好。那時(shí)我體重只有80多斤，經(jīng)常在做物理題的時(shí)候腦袋疼，現(xiàn)在想想可能是碳水化合物等不充足。 然而十年之間，如今的孩子境況大不一樣。 每年到了高考前，總是有大量的渲染高考飲食的東西出來。總有媽媽問要不要給孩子吃點(diǎn)啥特殊的食物補(bǔ)補(bǔ)?一日三餐咋安排?哪些東西考前不能吃? 高中的確是一段學(xué)習(xí)強(qiáng)度大的特殊時(shí)期，做好必要的營養(yǎng)支持有利于保持考生學(xué)習(xí)的勁頭。 不過，營養(yǎng)雖重要，也不要過分進(jìn)補(bǔ)，否則可能適得其反。(有點(diǎn)長，建議先收藏或轉(zhuǎn)發(fā)再看喔~)
一、 高考飲食與平時(shí)并無本質(zhì)差異，不過更要注重膳食均衡
高考是典型的腦力活動(dòng)，與腦力活動(dòng)順利進(jìn)行有關(guān)系的營養(yǎng)素很多：
1、碳水化合物
與身體其他器官不同的是，大腦所需要的能量的“獨(dú)家”來源是葡萄糖。碳水化合物分解產(chǎn)生的葡萄糖正是腦力活動(dòng)最好的“燃油”。 碳水化合物最好的來源就是我們通常所說的各種主食。 建議每一餐都不能缺少主食，否則大腦可能會(huì)出現(xiàn)供能不足而引起頭暈、頭痛等不適。當(dāng)然吃主食不一定非得是精細(xì)加工的“白富美”，粗雜糧以及薯類同樣可以提供碳水化合物，而且粗糧飽腹感更強(qiáng)，且其中的B族維生素更豐富，也有助于腦力活動(dòng)。
2、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)在腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮與抑制方面，發(fā)揮著極其重要的作用。蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的某些氨基酸，可以作為腦神經(jīng)細(xì)胞的信號(hào)“紐帶”(神經(jīng)遞質(zhì)或者其前體物質(zhì))，而參與神經(jīng)活動(dòng)。缺乏會(huì)影響學(xué)習(xí)記憶功能。 蛋白質(zhì)有優(yōu)劣之分。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來自動(dòng)物性食物(魚禽蛋肉奶)+大豆。建議考生每天保證1~2袋牛奶或酸奶(300ml左右)、一個(gè)雞蛋(或大概五鵪鶉蛋)、2兩肉、一把豆(或相應(yīng)的豆制品)，就能保證蛋白質(zhì)吃的量足且質(zhì)優(yōu)。
3、磷脂
磷脂有利于改善記憶力、反應(yīng)能力。磷脂分解產(chǎn)生的膽堿，是合成神經(jīng)遞質(zhì)----乙酰膽堿所必不可少的原料。 磷脂在蛋黃、黃豆中含量較為豐富。建議每天吃一個(gè)煮雞蛋，如果有條件可以吃四五個(gè)鵪鶉蛋代替雞蛋。因?yàn)轾g鶉蛋中的磷質(zhì)含量幾乎是常見蛋中的“NO1”，其磷脂含量比雞蛋高三、四倍。而膽固醇含量不比雞蛋高。 此外，適當(dāng)?shù)亩怪破凡粌H可以補(bǔ)充上文講到的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也可以增加大豆卵磷脂攝入。
4、B族維生素
包括維B1、B2、B6、煙酸、泛酸等多種維生素在內(nèi)的B族維生素，都與大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的代謝有關(guān)。 為了預(yù)防B族維生素的缺乏，在飲食上至少需要做到： (1)食物多樣主食粗細(xì)搭配; (2)每天大約一斤蔬菜(生重)，蔬菜中深綠色最好的占到一半以上; (3)每天奶類1~2袋、大豆一把(或其相應(yīng)制品)也可以; (4)動(dòng)物肉每天大約2~3兩(生重)。 如果考生已經(jīng)發(fā)生口角炎、口腔潰瘍等，可說明膳食結(jié)構(gòu)不夠均衡。為此一方面需要及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，同時(shí)有也可以適當(dāng)補(bǔ)充劑量合適的復(fù)合B族維生素。
5、礦物質(zhì)
充足的鈣對(duì)保證大腦頑強(qiáng)而緊張的工作功效很大，其中最重要的一點(diǎn)是抑制腦神經(jīng)的異常興奮，使得大腦能“泰然處之”地接受外界環(huán)境的各種刺激。 牛奶是膳食鈣的極好來源，每天保證一袋牛奶，一斤左右的青菜(例如胡蘿卜纓、芥菜、芥藍(lán)、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香都是蔬菜中的補(bǔ)鈣高手)，這樣每天的鈣需要量大頭已經(jīng)滿足了。另外再適當(dāng)吃些大豆或其制品、芝麻、小魚小蝦、紫菜/海帶等食物，每日鈣需要量可以食物滿足。 但是維D如果不充足的話也會(huì)妨礙鈣吸收。維D的來源比較好的是深海魚，以及蛋黃，另外就是曬太陽。但是考慮到考生曬太陽時(shí)間可能難以保證，再就是魚+蛋黃很難滿足每天維D需要量，可以考慮補(bǔ)充不超過500微克的維D。
6、其他
另外，礦物質(zhì)鐵、鋅等與神經(jīng)活動(dòng)也有一定的關(guān)系。含鋅豐富的食物主要是：海產(chǎn)貝類、瘦肉類+菌菇類，另外動(dòng)物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃也比較多; 而補(bǔ)鐵最好的當(dāng)屬動(dòng)物性的食物，如肝臟、血豆腐、紅肉。 如此看來，要獲得全面的營養(yǎng)供應(yīng)，離不開均衡的膳食結(jié)構(gòu)。而均衡的膳食，最方便的參考就是中國居民平衡膳食寶塔(2016版)。
二、 一日三餐怎么搭配好？例舉一下
膳食搭配方式可以多種多樣，例如牛奶可以晚上喝，也可以早上喝，都可以。給大家例舉一個(gè)合理的搭配方式，供參考。 早餐：八寶粥一份 、小油菜香菇瘦肉包子1-2個(gè) 、雞蛋一個(gè)(或者四五個(gè)鵪鶉蛋)、牛奶一袋、麻醬菠菜，然后再來花生、杏仁等堅(jiān)果10~12顆。如果還有胃口可以適量吃點(diǎn)藍(lán)莓、圣女果、櫻桃等水果佐餐。 午餐：主食二米飯(或者紫米饅頭、玉米面饅頭等)、西蘭花炒牛肉、彩椒雞胸肉、蝦米小白菜豆腐湯。有胃口可以再吃個(gè)水果例如獼猴桃、半個(gè)橙子等。 晚餐：主食二米飯(或者雜豆糙米飯等都可)、清蒸魚一份、芥藍(lán)炒肉、紫菜雞蛋湯。飯后還可以再喝一杯酸奶，吃點(diǎn)水果。 加餐：可以選擇酸奶、方便攜帶的外皮不容易碰上的水果以及適量果干、及時(shí)提供能量的五谷糊糊、能量棒等。 夜宵：如果需要熬夜學(xué)習(xí)，確實(shí)在睡前餓了，可以吃點(diǎn)夜宵。不過夜宵的選擇以富含碳水化合物為宜，清淡、不油膩、容易消化為原則。如清淡的西紅柿雞蛋面，芝麻糊糊、酸奶都是不錯(cuò)的選擇。不建議吃得過飽，不餓即可。
三、 需要特別注意的方面
1、保證食物衛(wèi)生安全。避免吃路邊攤，最好不要在外就餐，食物充分加熱充分。 2、如果平時(shí)不經(jīng)常吃辣，最好不要吃太多辛辣刺激的食物。 3、平時(shí)不經(jīng)常喝濃咖啡、濃茶的考生，不建議刻意嘗試。 4、正常飲食的情況下，補(bǔ)腦液什么的都是浮云，不必信奉。 園園最后啰嗦：文章原創(chuàng)。圖片來自網(wǎng)絡(luò)。喜歡請(qǐng)關(guān)注俺，一枚專注營養(yǎng)、并且會(huì)跟您一起踐行用腦袋吃飯，把營養(yǎng)落到實(shí)處的營養(yǎng)師。 如果受用，歡迎您轉(zhuǎn)發(fā)分享，或許能幫到更多朋友。其他商業(yè)轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系，謝謝。 有任何聲音都?xì)g迎您后臺(tái)暢所欲言喔，大家的留言我一般都會(huì)抽空瀏覽噠~返回搜狐，查看更多 責(zé)任編輯：
