春節假期已結束，大家也都回到工作崗位上了吧？你有沒有感覺到人們常說的“節后綜合征”呢？無論是腸胃不適、吃得油膩，還是“每逢佳節胖三斤”，都會影響我們復工后回歸正常生活工作節奏的狀態，今天就從飲食調節和減肥的角度來說說，我們怎么通過合理飲食來快速找回狀態。
假期結束了！你的飲食也回歸正軌了嗎？
從假期到復工，腸胃肯定有各種不適應，今天就跟您聊聊如何快速回歸飲食正軌，讓你每天都元氣滿滿。
1.堅持三餐規律，早餐選營養密度高的食物
三餐規律，定時定量。假期正常的飲食節奏往往被打亂。避免連續多日不進食早餐，導致慢性消化系統疾病急性發作，如膽囊炎、急性胰腺炎等。早餐是全天最重要的一餐，早餐最好選擇營養密度高的食物，如雞蛋、牛奶等。午餐要吃飽，避免午餐進食量過大，或者以午餐代替早餐。短期進食大量食物，增加胃腸道負擔。晚餐盡量少吃，同時避免食用過晚。
2.避免連續多日食用剩菜剩飯
春節期間，大部分家庭都會囤積很多類別的食物，在此期間避免食物種類過于單一。每日準備三餐也避免應付了事或連續多日食用剩菜剩飯。為了達到食物多樣，可選擇粗細搭配、葷素搭配、顏色搭配，每種食物都少吃一點，即使不能達到《中國居民膳食指南(2022)》建議的平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。在條件允許的情況下，盡可能保證每天攝入的食物種類多而全。
3.飲食清淡，避免過咸、過甜、過油
飲食宜清淡，避免過咸、過甜、過油。關于鹽、糖和油，指南都有推薦攝入量：推薦成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調油25-30克，糖不超過50克，最好控制在25克以下。長期飲食過咸、過甜和過油，容易導致機體出現慢性代謝性疾病，如高血壓、超重、肥胖、Ⅱ型糖尿病、血脂異常等，雖然這些疾病受多種因素影響，但通過健康的飲食，在很大程度上能降低或緩解這些“吃出來的禍”。
4.能生吃的蔬菜盡量生吃
第一，選擇新鮮的蔬菜水果，吃前充分沖洗、正確清洗，可有效減少果蔬中的農藥殘留。蔬菜和水果是水溶性維生素(如維生素C等)和礦物質(如鉀等)的重要來源。
第二，能生吃的蔬菜盡可能生吃，如選擇生吃或做成蔬菜沙拉等。如果要加工蔬菜，那么在制作過程中應遵循先洗后切、現吃現切、急火快炒原則，很大程度能減少營養素流失。
第三，來源于動物性食物的營養素更容易被人體吸收，如乳及乳制品中的鈣、動物血及血制品的鐵更容易被人體消化吸收，生物利用率更高。但食物是維生素D的較差來源，機體大部分的維生素D是通過太陽照射皮膚合成的，在天氣好的時候，可適當選擇戶外活動，增加維生素D的合成。
5.每天飲酒的酒精量不超過15克
吸煙有害健康，盡早戒煙可減少對健康的危害，年齡越小越好。朋友小聚、新春佳節等難免把酒言歡，小酌幾杯，但避免過量飲酒。成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15克。兒童青少年、孕婦、乳母不應飲酒。
文/高春海(天津市疾病預防控制中心醫師、注冊營養師)
過年吃多了，必備這7大“刮油”食物
1.雞腿菇
雞腿菇含有菌固醇，能減少膽固醇的吸收。雞腿菇還富含膳食纖維，可以在體內膨脹，從而起到延緩糖和油吸收的作用。
2.蘋果
蘋果含極為豐富的果膠，能降低血液中膽固醇的濃度，還具有防止脂肪聚集的作用。
蘋果中的果膠還能與其他降膽固醇的物質，如維生素C、果糖、鎂等結合成新的化合物，從而增強降血脂功效。
3.芹菜
芹菜葉中含有較多膳食纖維，飽腹感強，且能促進腸道蠕動。
吃的時候注意，芹菜葉柄應該與葉子一起食用，因為葉子中鈣、鐵、鉀、維生素A和維生素C的含量比葉柄要豐富得多。
4.洋蔥
洋蔥含有環蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。洋蔥還含有前列腺素A，有助于舒張血管，降低血液黏稠度。
洋蔥不可過量食用，推薦量每餐50克左右(生重)，因其易產生揮發性氣體，過量食用會產生脹氣和排氣過多，給人造成不快。
5.山楂
山楂中的酸味物質，可以促進消化液分泌增加，還有促進胃腸道蠕動的功效。山楂還含可溶性膳食纖維，有抗衰老、調節血脂和預防動脈粥樣硬化的作用。
在食用量上，如果是新鮮的山楂，一般成人一天可吃2~5個，不用天天吃，隔兩三天吃一次就可以。糖尿病患者慎吃。
6.茄子
茄子疏松多孔，可做體外脂肪“搬運工”，因為它的吸油能力十分強，100克的長茄子放入油鍋15分鐘后，能吸油40毫升。
在做紅燒肉時，可放入適量茄子一起烹飪，吸走肉中的部分油脂，讓肉更健康。不過，此時茄子就不宜大量食用了。
7.海帶
海帶內含有不飽和脂肪酸，有助于清除附著在人體血管壁上過多的膽固醇，海帶中的食物纖維褐藻酸能調理腸胃，促進膽固醇的排泄，抑制膽固醇的吸收。海帶吃法很多，做菜、燉湯都可以。
文/于康(北京協和醫院臨床營養科教授)
