鍛煉柔韌性莫盲目，拉伸并非越疼越有效

正確的拉伸鍛煉，可以提升柔韌性，使關節韌帶保持良好的活動度。不過，當某項運動使關節結構運動幅度超出關節最大活動范圍，就會導致組織損傷。

——譚思潔 天津體育學院運動人體科學系教授

◎本報記者 陳 曦

前不久，一名女子被健身房教練壓斷腿骨的消息登上熱搜。據報道，上私教課期間，這位教練給該女子進行拉伸時，不顧女子的多次提醒和拍打，過度用力致使其左側股骨骨折。

其實，不止在健身房，日常活動拉伸不當導致受傷的案例也不在少數。民間有句老話，筋長一寸、壽長十年。因此，很多人都很喜歡拉伸，希望借此能把身體拉“軟”。

對此，天津體育學院運動人體科學系教授譚思潔在接受科技日報記者采訪時表示，柔韌性是衡量人體健康程度的重要指標，但沒有必要因此過度追求身體的“柔軟”。

柔韌性強弱存在個體差異

“老百姓俗稱的身體‘軟’‘硬’，用體育術語來說就是柔韌性。”譚思潔介紹，柔韌性是指讓某一關節達到最大活動度的能力，包括身體各個關節的活動幅度以及跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶、關節囊、皮膚等組織的彈性和伸展能力。

在短視頻平臺上，常能看到有人大秀“一字馬”的視頻，但對于大多數人來說，柔韌性可能還不及他們的一半。

“這是因為人體的柔韌性存在個體差異，很多影響柔韌性的因素是由先天所決定的。”譚思潔解釋，這種差異表現在，每個人的關節結構所允許的自由度不同、關節周圍的肌肉和連接組織在結構限制下伸長的能力不同等方面。

除此之外，還有一些后天因素會影響柔韌性。柔韌性與人的年齡密切相關，一般來說，年齡越小、柔韌性越好；而隨著年齡增大，如果不注意鍛煉，關節周圍軟組織彈性和肌肉伸展性就會明顯下降。

“擁有良好的柔韌性對人體健康是有幫助的。”譚思潔介紹，良好的柔韌性能增加肌肉和關節的活動度，改善肌肉和關節周圍結締組織功能；避免關節僵硬，維持良好的身姿、體態；減少在激烈運動中的肌肉疼痛，提高身體活動效率。

同時，良好的柔韌性還能提升人們的生活質量，例如身體“軟”的人就能更自如地完成旋轉、起身和彎腰等動作。

“正確的拉伸鍛煉，可以提升柔韌性，使關節韌帶保持良好的活動度。”不過，譚思潔提醒，當某項運動使關節結構運動幅度超出關節最大活動范圍，就會導致組織損傷。

根據目標確定適宜的拉伸動作

那么，何謂正確的拉伸運動？我們又該如何有效地進行拉伸？

“不同類型的拉伸動作，適用于身體不同部位或不同肌群。對于普通健身愛好者而言，要想找到適合自己的拉伸運動，就要先確定拉伸的目標。”譚思潔表示。

與健身關系密切的拉伸運動主要有4種，包括靜態拉伸、動態拉伸、收縮－放松拉伸以及同伴輔助拉伸。

動態拉伸最適合作為運動之前的熱身，通過做一系列特定動作來活動相應的關節和肌肉，以達到預熱身體的目的。“需要注意的是，這種作為熱身運動的拉伸，強度不宜太大、動作要輕緩。”譚思潔補充道。

為了增強柔韌性或完成某些高難度動作，可以采取靜態拉伸。具體方式是將關節拉伸到不能繼續伸展的位置，然后堅持一定的時間。通常做這種靜態拉伸越頻繁、堅持時間越長，柔韌性就會提高得越快。

“需要提醒的是，進行靜態拉伸時，要保證拉伸的強度是適宜的，因為在某些情況下過度拉伸可能會導致身體損傷，那樣就得不償失了。”譚思潔提醒。

希望通過拉伸，改善身姿和體態的人，做動態拉伸、靜態拉伸都能起到比較好的效果。譚思潔介紹，可以改善身姿的拉伸運動，拉伸的重點通常集中在頸部、上背部、肩部和髖關節。

此外，在拉伸的過程中，身體可能會發出一些“警報”，我們要格外留意。“通常拉伸時不應感到疼痛，若出現輕微的不適感是正常的，但如果出現明顯的疼痛就要格外警惕，最好立即停止。”譚思潔提醒。

除此之外，“某些拉伸，特別是頸部拉伸，可能會影響大腦供應血液和氧氣的血管，當拉伸時出現頭暈等癥狀時，要及時停止拉伸，并避免再做類似的拉伸動作。”譚思潔強調。

最后，需要提醒的是，在拉伸時一定要保持呼吸。“屏住呼吸會降低肌肉和大腦的氧含量，而保持順暢的呼吸有助于降低肌肉張力、增強拉伸肌肉的效果。”譚思潔解釋。