健身是很多人的選擇，因?yàn)榻∩頃臀覀儞碛型昝赖纳眢w，很多人對自己身材不滿意的都會選擇去健身，那么對于健身我們有什么樣的認(rèn)識呢，下面就跟小編一起來了解一下提臀收腹的健身姿勢有哪些吧!
想擁有完美的翹臀嗎，其實(shí)你不必羨慕別人，自己也是會有的，我們可以根據(jù)自身的鍛煉獲得的，可以試試的。
剛開始運(yùn)動，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的結(jié)果哦。
只要是全身性，可以持續(xù)性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上，都是不錯的有氧運(yùn)動，所以減肥一定要以有氧運(yùn)動為主，效果才會好。
一、站姿前傾劃船：美胸和美背
這個動作能夠緊實(shí)上半身的肌肉：胸部，腹肌和二頭肌，通過提拉的動作強(qiáng)化你的背部，改善身體體態(tài)姿勢和平衡，讓你有信心穿起露背裝!
做法：站立，兩腳與肩同寬，一手握一個啞鈴;上半身向前傾，背部挺直，讓兩個啞鈴隨著重力自然下垂;胳膊肘緊貼身體兩側(cè)向上和向后彎曲，感受到后背有夾緊的感覺;回到初始位置，重復(fù)15次，做3組。
伏地靜止(Planks)：瘦腰腹
二、伏地靜止(Planks)：瘦腰腹
伏地保持靜止不動，挑動全身肌肉保持穩(wěn)定，能使全身都得到鍛煉，尤其能瘦腰腹。過程雖然難熬，但是效果異常明顯。伏地的訓(xùn)練目的是抵抗重力和身體彎曲，腹肌和背部肌肉支撐著骨盆和肋骨之間的下脊椎，所以這個部分的肌肉將會額外緊實(shí)。由于它的靜止特性，不會像仰臥起坐那樣引起背部拉傷。一組伏地靜止需堅持1分鐘，每天做3組。
三、載重深蹲：提臀瘦大腿
載重健身強(qiáng)化肌肉和骨骼，加快身體的新陳代謝。由于臀部和腿部的肌肉是身體最大的肌肉群，所以載重能夠加快該部分熱量的燃燒速度。最簡單的方法是兩手握著啞鈴置于身體兩側(cè)，彎曲膝蓋和大腿向下蹲，仿佛背后有一張無形的椅子，背部保持挺直，慢慢回到初始位置，每組重復(fù)15次，每天做3組。
載重深蹲：提臀瘦大腿
四、反向劈柴(Reverse Wood Chops)：全身
為使新陳代謝最大化，每次盡可能調(diào)動最多的肌肉，并依照身體自然移動的方式進(jìn)行鍛煉，比如這個模仿劈柴的動作。做法：雙手舉一個實(shí)心球或者啞鈴，下蹲的同時把球移到右下方，往上站時把球移到左上方，然后換個方向重復(fù)練習(xí)15次，每天練3組。
五、側(cè)步上下：美化身體側(cè)面線條
我們每天做著許多前后動作，比如走路，跑步，爬樓梯，所以側(cè)身訓(xùn)練是一種補(bǔ)足訓(xùn)練，讓你的大腿內(nèi)外側(cè)，腹外斜肌和臀部側(cè)面都會變得更美。除此此外，該動作還能提高你的平衡和協(xié)調(diào)能力，增加新陳代謝所需要的有氧成分。做這個動作的時候，右腳側(cè)面踩上梯板，然后抬起左腳到梯板，右腳同時放到另一側(cè)的地板上，換左腿再做一遍，做足10分鐘。
運(yùn)動的種類是非常的多的，很多男性朋友們都不知道應(yīng)該如何選擇適合自己的運(yùn)動，因?yàn)樗麄儾恢雷约涸撟鍪裁礃拥倪\(yùn)動，那么其實(shí)運(yùn)動還是很簡單的，下面就跟小編一起來了解一下男性適合的運(yùn)動有哪些吧!
男性適合的運(yùn)動有很多種，我們可能并不知道應(yīng)該怎么樣來選擇，其實(shí)這需要看你有哪方面的鍛煉需求的。
打壁球
打壁球這項(xiàng)運(yùn)動是非常方便易學(xué)的，可以加強(qiáng)心肺的功能，還能夠加強(qiáng)下肢肌肉的力量，能夠提高背，腹部的柔韌性。
劃艇
這個運(yùn)動沒有負(fù)重，是可以鍛煉到全身的肌肉的，而且劃艇的安全系數(shù)也比較高，更多的是運(yùn)用腿部，背部和手臂的技巧，所以劃艇往往不會變成膀大腰圓。
攀巖
這種有氧運(yùn)動對體能的消耗極大，能鍛煉全身各處肌肉。攀巖前應(yīng)該練習(xí)抓住巖石、舉重和引體向上的技巧。
游泳
這種全身鍛煉方式對加強(qiáng)心肺功能和全身肌肉耐力非常有效。科學(xué)的游泳方式是游一個來回，喘口氣再接著游下一個來回。
越野滑雪
雪地滑行能讓全身肌肉都得到鍛煉，地形條件的變化也讓大腿、背部和肩部的肌肉變得更加柔韌。
籃球
這項(xiàng)驟跑驟停的運(yùn)動消耗能量大，能使肌肉的柔韌性增強(qiáng)，不足之處是膝蓋和背部受傷的幾率較大。專家建議打球前可做一些舉重練習(xí)，以提高肌肉的耐受能力。
適合男性在家做的運(yùn)動
1、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨(dú)凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2 、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
登臺階瘦臀提臀利用臺階和一個小板凳就能做這個動作，而且據(jù)研究，爬樓梯燃脂效果比跑步要好，這就為爬樓梯的瘦臀效果打下了基礎(chǔ)。另外，上臺階這個姿勢，對臀大肌、臀中肌、大腿后側(cè)膕繩肌的激活程度，比深蹲和單腿深蹲還要高。
瘦臀提臀做法要點(diǎn)
1.最好找到一個與小腿高度相當(dāng)?shù)膱怨唐矫妫瑥南峦系?髖關(guān)節(jié)角度改變越大對臀大肌的刺激越大)。
2.另外一條不著地的腿懸空，這樣對膝蓋不會產(chǎn)生很大的壓力。
3.控制肌肉發(fā)力，回到起始位置，換一條腿重復(fù)。
深蹲瘦臀提臀有「世界第一美臀」的珍妮佛洛佩茲(Jennifer Lopez)曾說深蹲是她的最愛，隨時隨地都能鍛練臀部曲線。韓國美腿女王李慧英，為了展現(xiàn)更性感的美腿，也經(jīng)常深蹲。
瘦臀提臀做法要點(diǎn)
1.兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。
2.下蹲，蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面。
3.站起時重心后傾，腳跟處發(fā)力站起，這是為了保護(hù)你的膝蓋。
4.確保基本動作練好后再嘗試酒杯深蹲，深蹲跳等動作，巫妖沒有做準(zhǔn)備就加上重量。
分腿蹲瘦臀提臀分腿蹲也叫減蹲，堅持做標(biāo)準(zhǔn)的分腿蹲可以給你一個很好的下肢及臀部線條，瘦臀提臀少不了分腿蹲。
瘦臀提臀做法要點(diǎn)
(1)背向健身凳(在家練習(xí)可以用高度適宜的椅子替代)站立，單腿著地，另一條腿置于凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭;
(2)上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關(guān)節(jié)向后折疊至最大角，感受臀部發(fā)力緊張，頂峰收縮2-3秒(保持姿勢有利于更好地利用臀中肌，以達(dá)到翹臀效果);
(3)控制肌肉發(fā)力，緩慢恢復(fù)初始位置，重復(fù)再做兩組，另一條腿也要記得做哦。PS.可以不拿啞鈴。
結(jié)語：通過以上文章介紹我們是不是對瘦臀提臀的相關(guān)健身運(yùn)動有了一定的了解了呢，每個人都希望自己能擁有美腿瘦臀，其實(shí)這些都不是夢，以上介紹的鍛煉方法我們都知道了嗎，我們可以堅持鍛煉試試的哦。
