每天“一斤菜、半斤果”，你做到了嗎？
2019年5月12日-18日是我國第五屆“全民營養(yǎng)周”，為貫徹落實“國民營養(yǎng)計劃”，本屆營養(yǎng)周活動以“合理膳食、天天蔬果、健康你我”為主題，以“全民營養(yǎng)，全面小康”和“健康中國，營養(yǎng)先行”為口號開展了系列活動。那么，今年的營養(yǎng)周都給大家?guī)砹四男I養(yǎng)干貨呢？
2019年的全民營養(yǎng)周主題是：“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。餐餐要有蔬菜，天天要有水果，具體來說，就是每天最好能吃到一斤蔬菜和半斤水果。 但很多朋友也紛紛表示了自己的疑惑：
這一斤蔬菜中，都包括哪些品種呢？土豆算不算？蘑菇算不算？紫菜算不算？
聽說要吃一半的綠葉蔬菜，哪些算是綠葉蔬菜啊？大白菜算不算？生菜算不算？
所謂“深色蔬菜”“淺色蔬菜”都是什么意思？
常常聽說什么“十字花科蔬菜”有好處，都有哪些啊？
別急別急，下面咱們就來解釋一下，日常要吃的蔬菜都包括哪些類別，都包括哪些品種。
近一半國人不吃水果
“重肉輕菜”膳食結(jié)構(gòu)不合理
“根據(jù)中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，我國居民的蔬菜水果消費量不容樂觀。”中國營養(yǎng)學(xué)會科普工作委員會委員、中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲介紹，近年來我國居民的蔬菜攝入量普遍下降，肉類攝入量則明顯提升，幾乎近一半國人不吃水果。
一項1982年到2012年間的長期研究顯示：我國每日人均蔬菜消費量持續(xù)下滑，與1982年的316.1克/標(biāo)準(zhǔn)人日相比，2012年蔬菜消費量降幅達15%。同時，我國每日人均水果消費量也一直處于較低水平，2012年僅為40.7克，城鄉(xiāng)居民達到居民膳食指南推薦量的比例僅為4%。
“重肉輕菜”的膳食結(jié)構(gòu)，顯著提高了人們患上高血壓、心血管疾病和癌癥的發(fā)病率、死亡率。4月3日，權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》刊登的文章指出，在世界人口前二十的大國中，中國因膳食結(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率和癌癥死亡率均位列第一。
說起膳食結(jié)構(gòu)的問題，從大家點“外賣”的選擇上也能看出一二。餓了么首席食品安全官王三虎在會上發(fā)布了2018年外賣消費者最愛點的三餐排行榜，早餐的前三名是蛋炒飯、皮蛋瘦肉粥、香辣漢堡；午餐由梅菜扣肉、魚香肉絲、麻婆豆腐位列前三；而晚餐的前三名則是魚香肉絲、水煮肉片、麻婆豆腐。此外，還有夜宵排行榜的前三名：水煮肉片、回鍋肉、香辣雞腿堡。
看到這個排行榜，你 “中槍”了嗎？不難發(fā)現(xiàn)，我們的外賣三餐里，肉類食物的消費過多。當(dāng)動物性食品攝入過多時候，我們每天的蔬菜和水果攝入量就會不足。
而長此以往，很容易造成人體重要營養(yǎng)素的變化。肉吃得過多，將大大增加鹽和脂肪的攝入量，同時導(dǎo)致維生素和礦物質(zhì)攝入量的大幅度下降。
每天應(yīng)吃夠一斤菜、半斤果
深色蔬菜占總量的一半
對中國人來說，最需引起重視的飲食問題前三位分別是：鹽吃得太多、粗糧和水果吃得太少。
中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣指出：“合理膳食或平衡膳食，是指能夠滿足機體代謝和營養(yǎng)需要、滿足身體功能作用需要的膳食結(jié)構(gòu)或模式。蔬菜水果是合理膳食的重要組成部分，位于平衡膳食寶塔中第二層，占每日餐盤分量的一半以上。”
中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生教授針對增加蔬果攝入提出了具體建議：“應(yīng)保證餐餐有蔬菜，天天有水果，一個人每天應(yīng)該吃夠一斤蔬菜、半斤水果。中國居民膳食指南推薦成人每日攝入300-500克新鮮蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多樣化的搭配。推薦成人每日攝入200-350克的水果，這個量相當(dāng)于中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果。”
具體怎么才能落實到生活里呢？總的來說有三條原則：
1.深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總量的一半。
每一餐中，蔬菜應(yīng)大約占所有食物重量的一半；三口之家每天應(yīng)攝入1－1.5千克的新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐和晚餐中，每餐應(yīng)有兩個蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡蘿卜素和有益健康的植物化學(xué)物，在選購時，應(yīng)至少占蔬菜總量的一半。研究發(fā)現(xiàn)，增加西藍花等十字花科蔬菜攝入，有助于防癌。
2.三口之家一周應(yīng)攝入4－5千克水果。
建議大家天天吃水果，三口之家一周應(yīng)攝入4－5千克水果。在選擇上，芒果、柑橘、木瓜等紅色和黃色水果胡蘿卜素含量較高；鮮棗、酸棗等棗類，橘、柑、橙、柚等柑橘類，以及獼猴桃、沙棘、草莓等漿果類，維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高，可以按需選擇。
3.生吃蔬果應(yīng)放在看得見、容易拿到的地方。
為了增加吃蔬果的機會，建議把水果和適合生吃的蔬菜，洗干凈放在茶幾、辦公桌等看得見、容易拿到的地方，以便隨時可以吃到；家長應(yīng)以身作則，增加蔬果攝入，注意培養(yǎng)孩子食用蔬果的興趣和行為；食堂和餐館應(yīng)多提供蔬菜、水果拼盤等菜品，為消費者提供健康的選擇。
蔬果攝入小貼士
中國疾控中心營養(yǎng)與健康所的研究員王竹發(fā)言時提到，健康攝入蔬果的幾個原則：好色、博愛、喜新厭舊和因地制宜。“好色”是指選擇各種顏色的蔬果；“博愛”是建議大家多樣化選擇各種類型的蔬果；“喜新厭舊”則是告訴大家應(yīng)根據(jù)季節(jié)變化，選擇應(yīng)季的蔬果；“因地制宜”是根據(jù)區(qū)域特色進行選擇，比如北方人選擇胡蘿卜，南方人選一些小青菜，就都能很好地達到補充營養(yǎng)的效果。
此外，王竹強調(diào)，攝入完整的蔬果更容易保留蔬果中的營養(yǎng)成分。把蔬果打成泥漿狀態(tài)后，蔬果很容易受到氧化破壞。
糖尿病人也能吃水果
小心看不見的肥胖
很多糖尿病患者擔(dān)心水果里的糖會影響自己的健康，對此，解放軍總醫(yī)院營養(yǎng)科的劉英華教授特別在大會上介紹了糖尿病人如何攝入水果的問題。
劉英華教授指出，糖尿病患者不是不能吃水果，當(dāng)血糖控制在一定的穩(wěn)定范圍內(nèi)，就可以食用水果。不過要注意水果應(yīng)在兩餐之間吃，不能剛吃完飯后馬上吃水果。當(dāng)血糖控制不穩(wěn)定的時候，糖尿病患者最好用西紅柿或者黃瓜來替代水果。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的于康教授致力于健康減重飲食指導(dǎo)，在減肥人群營養(yǎng)搭配上他給出了有益的建議。他主張，在肥胖癥被診斷的同時，必須開始營養(yǎng)管理。在能量控制上，蔬果應(yīng)扮演核心角色。而目前大部分肥胖癥患者的日常蔬果攝入量都明顯不足。“我們要強調(diào)吃和動的平衡，而非一味地打壓各種食物。另外一點值得注意的是，一些所謂的體重正常、甚至體重偏輕的人，很容易忽視腹部脂肪的增加，或者內(nèi)臟脂肪的升高。這樣看不見的肥胖可能比那些顯性的肥胖帶來的挑戰(zhàn)性更大。”
文/本報記者 雷若彤
