湖北省黃石市營養學會理事長、中國注冊營養師 胡曉嵐
炎炎夏日，你家餐桌上最常出現的食物有哪些？時下正值新土豆大量上市，好吃又便宜，不妨讓其成為夏季餐桌上的常客。
土豆是一種兼有主食性質和蔬菜性質的“跨界”食材。從營養上來說，土豆具有很多優勢：其鉀元素含量堪比香蕉，維生素C含量能跟番茄媲美，而且富含中國人容易缺乏的維生素B1、維生素B2，還有些膳食纖維和多酚類物質。
除了應季，夏季吃土豆還能為身體帶來很多好處。第一，保護心血管。天氣炎熱，出汗較多，血液濃縮，心血管疾病的發病率升高。相較精白米面，土豆更有利于心血管健康，因為其中所含的鉀、維生素C、膳食纖維、抗氧化物質等有助降低血壓，改善血脂，降低炎癥反應水平。從目前的長期流行病學研究數據來看，土豆很適合納入促進心血管健康的飲食中。第二，促進食欲。一到夏天，炎熱的天氣總讓人食欲不振。土豆烹調后香氣極為濃郁，有助增進食欲。并且，土豆烹調方法多樣，可以搭配的食材和調料也很多，可以制作多種美食，比如酸辣土豆絲、土豆燉牛肉、五彩土豆泥、家常土豆餅等。第三，預防肥胖。在不放油鹽的時候，烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米飯饅頭高，升血糖速度也不如白米飯白饅頭快，飽腹感非常強，有助于在夏季保持身材。澳大利亞研究者開發了一個飽腹感等級表，對日常食用的38種含有240千卡熱量的食品所帶來的飽腹感程度進行比較，土豆成為“飽腹指數”最高的食物，比白面包高3倍多。
土豆有很多優點，但吃錯了也會給健康帶來傷害，要注意以下幾點。一是把土豆當飯吃。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人每日攝入谷薯類250~400克，其中包括土豆在內的薯類平均每日攝入50~100克。如果吃了土豆，就要相應扣減米飯，否則會增加肥胖風險。二是烹調時少加油。傳統的土豆烹調，都是高油高鹽，比如土豆燉牛腩、大盤雞等。這樣不僅會增加膳食的總脂肪量，總熱量也隨之升高。烹調時少加點油，就可減少發胖的麻煩。三是涼點再吃。與土豆熱食相比，在8℃放置24小時后的土豆升糖指數降低了26%，冷卻導致快消化淀粉轉變為慢消化淀粉，抗性淀粉含量顯著增加。四是配點醋。與煮相比，添加了醋和橄欖油的土豆冷卻后，升糖指數降低了43%。類似醋酸的添加物，能通過降低胃排空的速度來降低血糖反應。此外，加醋后既能有效保護維生素C，又能保持土豆爽脆的口感。
