剛確診妊娠期糖尿病（GDM）的孕媽總在糾結：“少吃怕娃缺營養，多吃怕血糖飆”。2025 年《PubMed》最新研究給出定心丸：科學飲食能讓血糖穩在安全線，還能避免胎兒過大或過小。研究發現，即使血糖輕度升高，也可能導致胎兒出生體重超標（＞4000g），增加分娩風險；但過度限食會引發酮癥，影響寶寶神經發育。關鍵在 “精準控糖” 而非 “盲目節食”。

2025 研究實錘：控糖核心抓 3 點

主食選 “粗” 不選 “精”，低 GI 是關鍵

研究證實，低 GI 飲食能讓餐后血糖峰值降低 30%，還能讓寶寶出生體重更標準。GI（血糖生成指數）＜55 的食物是優選，比如： ? 推薦：燕麥、糙米、藜麥、整根玉米（煮著吃）、雜豆飯（紅豆 + 綠豆 + 大米） ? 避開：白米飯（GI=83）、白饅頭、糯米粽子、軟爛的稀飯（煮得越久 GI 越高） 實操技巧：主食量控制在 “一個拳頭” 大小（熟重約 50-75g），比如早餐吃半杯燕麥片，午餐吃小半碗雜豆飯。

蛋白質要吃夠，胎兒發育的 “建筑材料”

2025 ADA 指南明確：GDM 孕媽每日蛋白質需達 1.2-1.5g/kg 體重（比如 60kg 孕媽每天吃 72-90g）。蛋白質能增強飽腹感，還能延緩血糖上升，比如： ? 優質來源：1 個雞蛋（約 6g 蛋白）、1 掌心三文魚（約 20g 蛋白）、1 盒無糖酸奶（約 7g 蛋白）、1 塊豆腐（約 8g 蛋白）。

實操技巧：每餐都有蛋白質，比如早餐加個雞蛋，午餐配塊蒸魚，晚餐吃份豆腐。

進餐順序藏玄機，血糖能降 />

最新臨床數據顯示：先吃蔬菜→再吃蛋白質→最后吃主食，這個順序能讓餐后血糖明顯降低。原理是蔬菜和蛋白質先 “墊肚子”，延緩主食中碳水化合物的吸收速度。 實操示例：午餐先吃 200g 蒜蓉西蘭花，再吃 100g 清蒸鱸魚，最后吃小半碗雜豆飯。

超實用一日飲食模板（適用于孕前體重正常的孕媽）

早餐（7:30）半杯燕麥片 />

上午加餐（10:00）1 個蘋果（拳頭大）+5 顆杏仁補維生素，防上午低血糖

午餐（12:00）1 拳雜豆飯 + 1 掌心雞胸肉 + 2 拳清炒時蔬均衡營養，延緩血糖上升

下午加餐（15:30）1 盒無糖酸奶 + 1 勺奇亞籽補鈣又飽腹，平穩下午血糖

晚餐（18:30）1 拳蕎麥面 + 1 掌心蝦仁 + 2 拳涼拌黃瓜清淡易消化，避免夜間高糖

睡前加餐（21:30）2 片全麥餅干 + 1 小杯牛奶防夜間低血糖，助睡眠

孕媽最關心的 4 個問題，一次說清

Q1：水果完全不能吃嗎？

? 錯！2025 研究證實，水果中的維生素對胎兒很重要。關鍵是： 選低 GI：蘋果、梨、柚子（GI 都＜50） 控分量：每次 1 個拳頭大（約 150g） 挑時間：兩餐之間當加餐（比如上午 10 點），別飯后立即吃

Q2：主食吃得越少越好？

? />每日碳水化合物不能少于 175g（約 3.5 兩生米），否則會產生酮體，影響寶寶大腦發育。正確做法是 “換種類不砍總量”，用糙米替代白米。

Q3：空腹血糖總高怎么辦？

可能是 />

Q4：外出吃飯怎么控糖？

記住 />

最后提醒：監測血糖是 />

按上述方法吃 1 周后，要監測血糖： ? 理想目標：空腹＜5.3mmol/L，餐后 2 小時＜6.7mmol/L ? 若超標：先減該餐主食量（比如從 1 拳減到 3/4 拳），換更低 GI 食物，3 天后再測。始終記得：GDM 飲食沒有 “標準答案”，結合自身血糖調整才是最好的方案。

來源：南京糖尿病并發癥研究會