冬季氣溫低、路面易滑、日照不足，是骨折高發(fā)期，尤其老人、骨質(zhì)疏松人群風(fēng)險(xiǎn)更高。

做好這幾點(diǎn)，大幅降低骨折概率

一、核心風(fēng)險(xiǎn)：為什么冬天更容易骨折？

1. 路面濕滑+衣物厚重：

雪、冰、霜導(dǎo)致滑倒風(fēng)險(xiǎn)飆升，厚衣物影響平衡，摔倒時(shí)難及時(shí)支撐。

2. 日照少+維生素D不足：

皮膚合成維生素D減少，鈣吸收差，骨骼強(qiáng)度下降。

3. 肌肉僵硬+反應(yīng)變慢：

低溫使肌肉、關(guān)節(jié)僵硬，平衡能力和應(yīng)急反應(yīng)減弱。

4.骨質(zhì)疏松+脆性增加：

老人、絕經(jīng)女性骨密度低，輕微摔倒就可能骨折（髖部、腕部、脊柱最常見）。

二、分場景預(yù)防：從出門到居家，全環(huán)節(jié)護(hù)骨

1. 外出防摔（最關(guān)鍵）

? 選對鞋：

穿防滑底、合腳、低跟的鞋（橡膠/牛筋底優(yōu)先，避免皮鞋、雪地靴底過硬）。

? 慢走穩(wěn)行：

不趕時(shí)間，小步慢走，避開結(jié)冰、積雪、濕滑路面（如臺階、地磚、車庫入口）。

? 借力工具：

老人用防滑拐杖/助行器，上下臺階扶扶手，不單手拎重物。

? 裝備防護(hù)：

騎車/步行戴護(hù)膝、護(hù)腕，必要時(shí)穿防滑鞋套；雪天盡量減少外出，尤其清晨、夜間。

2. 居家防跌（易忽視的高發(fā)地）

? 地面防滑：

衛(wèi)生間、廚房鋪防滑墊，及時(shí)擦干水漬；門口放防滑地墊，避免鞋底帶雪進(jìn)屋。

? 清除障礙：

清理地面電線、雜物、地毯卷邊，不隨意擺放小凳子。

? 照明充足：

走廊、樓梯、臥室裝感應(yīng)燈，起夜先開燈，避免摸黑行走。

? 家具安全：

床、沙發(fā)高度適中（坐下時(shí)腳能著地），床邊放防滑凳；浴室裝扶手，馬桶旁加助力架。

三、骨骼“硬實(shí)力”：補(bǔ)鈣+補(bǔ)維D+練肌肉

? 補(bǔ)鈣：

每日鈣攝入量成人800mg，老人1000-1200mg，優(yōu)先食補(bǔ)：牛奶/酸奶、奶酪、豆制品（豆腐、豆?jié){）、深綠色蔬菜（菠菜、西蘭花）、小魚蝦（連骨吃）。

? 補(bǔ)維D：

促進(jìn)鈣吸收，冬季每日10-15分鐘日曬（上午10點(diǎn)-下午3點(diǎn)，暴露手臂/腿部）；食補(bǔ)：蛋黃、深海魚（三文魚、沙丁魚）；老人/日照不足者，可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)維D制劑。

? 練肌肉+強(qiáng)平衡：

肌肉是骨骼的“保護(hù)盾”，每周3次，每次20-30分鐘。

? 力量訓(xùn)練：

靠墻靜蹲、抬腿、舉輕啞鈴（增強(qiáng)下肢、核心力量）。

? 平衡訓(xùn)練：

單腳站立（扶桌）、太極、慢走（改善平衡，減少摔倒）。

? 注意：

避免劇烈運(yùn)動（如快跑、跳躍），運(yùn)動前熱身5-10分鐘（活動關(guān)節(jié)、拉伸肌肉）。

四、特殊人群重點(diǎn)防護(hù)

? 老年人：

定期測骨密度，遵醫(yī)囑抗骨質(zhì)疏松治療（如雙膦酸鹽、鈣劑+維D）；家人多陪伴，避免獨(dú)自外出。

? 骨質(zhì)疏松/絕經(jīng)女性：

盲目節(jié)食，戒煙限酒（酒精、尼古丁影響鈣吸收），少喝濃茶、咖啡（過量影響鈣代謝）。

? 兒童/青少年：

多戶外活動，保證鈣和蛋白質(zhì)攝入，避免在冰面、高處追逐打鬧。

五、摔倒后正確處理：別亂揉，別硬撐

1.保持冷靜，不強(qiáng)行站起：

先判斷疼痛部位，若髖部、腰部、手腕劇痛，立即原地不動，避免二次骨折。

2. 及時(shí)呼救：

撥打120或聯(lián)系家人，等待專業(yè)救援。

3. 初步處理：

若有出血，用干凈紗布按壓止血；疑似骨折，用硬紙板、木板簡單固定（不移動骨折部位），不揉搓、不熱敷。

4. 盡快就醫(yī)：

疼痛不明顯，也建議拍X光片，排除隱匿性骨折（如脊柱壓縮性骨折）。

冬季防骨折，防滑是關(guān)鍵，補(bǔ)鈣是基礎(chǔ)，練肌是保障。老人、骨質(zhì)疏松人群更要重視，早預(yù)防、早干預(yù)，平安過冬不“折”腰～