隨著最近連日酷暑天氣的到來，高溫讓很多人感到悶熱、焦躁，食欲也隨之下降。如何在這樣的天氣下保持健康飲食，確保營養攝入，同時又能消暑降溫呢？下面，應急總醫院消化內科兼感染疾病科主任、主任醫師劉曉川從五個方面為大家提供詳細、具體的飲食指導。
一、口干舌燥、頭暈目眩？你需要補水了
高溫天氣常常讓人汗流浹背，身體內的水分流失嚴重。當你在戶外炙熱的陽光下活動，不一會兒汗水就如雨下，這時你是否感到口干舌燥，甚至有些頭暈目眩？這就是身體在告訴你，你需要及時補充水分了。
首先，我們要明確為何夏季要及時補水。高溫天氣下，人體通過出汗來調節體溫，但這個過程會導致大量水分和電解質的流失。如果不及時補充，就會引發脫水癥狀，如頭暈、乏力、心跳加速等，嚴重時甚至可能威脅生命。因此，及時補水是保持身體健康、清涼度夏的關鍵。
炎炎夏日如何科學有效地補水？
1.飲水量要足夠：建議每天至少飲用8杯水（每杯約250毫升）。如果你從事重體力勞動或戶外活動，飲水量還應相應增加。
2.養成定時飲水的習慣：可以在早晨起床后、工作前、午飯后、晚飯前和睡前分別喝一杯水。同時，每次飲水量不宜過多，以免增加胃腸負擔。
3.選擇合適的飲品：除了白開水外，還可以選擇綠茶、菊花茶等清熱解暑的飲品。這些飲品不僅具有補充水分的作用，還能幫助身體降溫。但要避免過量飲用含糖飲料和咖啡因含量高的飲品，以免加重身體負擔。
4.多吃富含水分的果蔬：西瓜、葡萄、黃瓜等水果和蔬菜不僅富含水分，還含有多種維生素和礦物質，是夏季補水的佳品。可以在飲食中適當增加這些食物的攝入量。
5.避開幾個誤區：
不要一次性喝太多水，以免加重胃腸負擔，引起水中毒。
不要等到口渴了才喝水，因為口渴時身體已經處于輕度脫水狀態。
不要用飲料代替水，因為飲料中的糖分和電解質可能會加重身體負擔。
不要在飯前大量飲水，以免影響食欲和消化。
二、吃了一點就沒胃口？你該清淡飲食了
一到夏天你有沒有這種感覺：剛吃幾口就發現胃口全無或胃部不適。這其實是身體在告訴你，夏季的飲食需要更加清淡，以減輕胃腸的負擔。
為何夏季要清淡飲食呢？這是因為高溫天氣下，人體的新陳代謝速度加快，胃腸蠕動也相對增強，油膩、辛辣的食物更容易對胃腸造成刺激和負擔。而清淡的飲食不僅容易消化吸收，還能有效緩解胃腸的不適感，幫助身體更好地適應高溫環境。
如何做到清淡飲食并合理搭配？
1.選擇易消化的食物：在夏季，建議選擇粥、面條、湯等易消化的食物作為主食。這些食物不僅易于消化，還能為身體提供足夠的能量和營養。同時，要注意控制食量，避免暴飲暴食。
2.搭配適量蔬菜和瘦肉：蔬菜富含維生素和礦物質，而瘦肉則含有優質的蛋白質。在夏季的飲食中，應適當搭配這兩種食物，以保證營養均衡。可以選擇一些清爽的蔬菜，如黃瓜、西紅柿、苦瓜等，以及瘦肉，如雞肉、魚肉等。
3.增加開胃、解暑的食材：山楂、檸檬、薄荷等食材具有開胃、解暑的功效。可以將這些食材加入到飲食中，制成涼拌菜或飲品。例如，用山楂煮水制成山楂茶，或者將檸檬切片加入涼開水中制成檸檬水。這些飲品不僅能增加食欲，還能幫助身體降溫。
4.注意飲食時間：在夏季，建議晚餐相對清淡一些。同時，要避免在睡前大量進食，以免影響睡眠和胃腸健康。
5.避開誤區：
不要在空腹時大量食用冷飲或冰鎮食物，以免對胃腸造成刺激。
不要過度依賴冷飲來降溫，以免對胃腸造成不良影響。
三、為何夏季要特別注重補充維生素呢？
在夏季，由于身體代謝加速和出汗導致的營養流失，人體對維生素的需求量也會相應增加。維生素C是一種強效的抗氧化劑，可以幫助身體抵抗氧化應激，增強免疫力；而維生素B族則參與能量代謝和神經系統的調節，對于保持身體機能的正常運轉至關重要。
如何科學、合理地補充維生素？
1.明確需要補充的維生素種類：
維生素C：主要存在于柑橘類水果（如橙子、柚子、檸檬等）、草莓、獼猴桃等水果中，以及青椒、西蘭花等蔬菜中。它具有抗氧化、增強免疫力的作用。
維生素B族：包括維生素B1、B2、B6、B12等，廣泛存在于瘦肉、蛋類、奶制品、豆類等食物中。它們參與能量代謝和神經系統的調節。
2.合理安排攝入時間：早餐是一天中最重要的一餐，可以攝入一些富含維生素C的水果，如柑橘類水果，以及富含B族維生素的谷物和瘦肉。午餐和晚餐應搭配多樣化的蔬菜和瘦肉，以確保攝入足夠的維生素和蛋白質。
3.避開幾個誤區：
不要盲目追求高劑量的維生素補充劑，以免過量攝入導致不良反應。
不要依賴某種特定的食物或飲品來補充維生素，而是應該通過多樣化的飲食來確保營養的全面攝入。
不要忽視其他營養素的攝入，如蛋白質、脂肪、碳水化合物等，它們同樣對身體健康至關重要。
四、為什么要強調夏天多吃水果？
隨著夏日氣溫的攀升，人體對于營養的需求也隨之變化。此時，新鮮蔬菜水果不僅是夏季餐桌上的必備品，更是健康度夏的得力助手。想象一下，在炎炎夏日，你品嘗著清爽可口的西瓜，或是享受著脆嫩多汁的黃瓜，是不是感覺整個人都涼快了許多？
為何夏季要特別強調多吃水果呢？首先，新鮮蔬菜水果富含水分，可以補充因出汗而流失的水分，保持體內水分平衡。其次，它們富含多種維生素、礦物質和膳食纖維，這些營養素對于維持身體健康、增強免疫力至關重要。特別是維生素C，它具有抗氧化、促進鐵吸收等多重功效，可以幫助身體抵抗疾病。
如何選擇并食用新鮮蔬菜水果？
1.建議每天至少食用5種不同顏色的蔬菜水果：確保攝入多種營養素，例如，紅色的西紅柿、黃色的橙子、綠色的菠菜、紫色的葡萄等，它們分別富含不同的營養素。
2.優先選擇具有消暑功效的食材：在夏季，可以選擇一些具有清熱解毒、消暑降溫作用的食材，如綠豆、冬瓜、苦瓜等。它們不僅可以幫助身體降溫，還能緩解夏季常見的不適癥狀。
3.合理安排食用時間：早上可以選擇一些富含維生素C的水果，如柑橘類水果，作為早餐的一部分；午餐和晚餐則可以搭配多樣化的蔬菜和瘦肉，以確保營養均衡。此外，在炎熱的午后，可以適量食用一些具有消暑作用的水果，如西瓜、葡萄等。
4.避開幾個誤區：
不要盲目追求某一種水果的功效，而忽略其他營養素的攝入。
不要將水果作為主食來食用，以免導致營養不均衡。
不要在空腹時大量食用某些酸性較強的水果，如檸檬、山楂等，以免對胃腸造成刺激。
五、為何建議你夏季要多喝湯？
隨著夏季氣溫的升高，人體出汗增多，容易導致體內水分和電解質的流失。此時，喝湯成為了一種既補充水分又滋養身體的理想選擇。想象一下，在炎炎夏日，你端著一碗清爽的綠豆湯，輕輕吹去熱氣，品嘗著那甘甜的滋味，是不是感覺整個人都涼快了許多？
首先，湯品富含水分，能夠迅速補充因出汗而流失的水分，保持體內水分平衡。其次，湯品中的營養成分易于被身體吸收，能夠提供身體所需的多種營養素，如蛋白質、維生素和礦物質等。此外，一些具有清熱解暑、利尿消腫功效的湯品，如綠豆湯、冬瓜湯、絲瓜湯等，還能有效緩解夏季的不適感，如口渴、乏力、煩躁等。
應該如何選擇并飲用湯品呢？
1.推薦綠豆湯、冬瓜湯、絲瓜湯等：在夏季，建議選擇一些具有清熱解暑、利尿消腫功效的湯品，這些湯品不僅口感清爽，還能有效緩解夏季的不適感。此外，還可以根據個人口味和需求，選擇其他具有滋補功效的湯品，如雞湯、魚湯等。
2.合理安排飲用時間：早上可以選擇一碗清淡的蔬菜湯或豆腐湯，作為早餐的一部分；午餐和晚餐則可以搭配一些營養豐富的湯品，如雞湯、魚湯等。此外，在炎熱的午后或晚上，可以適量飲用一些冰鎮的綠豆湯或冬瓜湯，以消暑降溫。
3.控制飲用量：雖然湯品營養豐富且易于消化，但也要注意適量飲用。過量飲用可能導致胃腸負擔加重或營養過剩。建議根據個人情況，合理安排飲用量，保持身體的水分和營養平衡。
4.避開幾個誤區：
不要在空腹時大量飲用湯品，以免對胃腸造成刺激。
不要過度追求湯品的口感和味道，而忽略其營養價值和健康功效。
文/莫鵬（應急總醫院）
