冬棗的好吃程度，可以吊打秋季大多數水果，一口咬下去不僅嘎嘣脆，而且超級甜。只要吃上第一顆，就會有第二顆、第三顆……
不過，勸你最好別狂吃！每天最多吃1把冬棗即可，至于為啥？這篇文章咱們就來說說關于吃冬棗的事兒。
冬棗的營養
冬棗的名字讓很多人以為它是冬天的水果，其實并非如此。冬棗系指果實生育期120天以上的晚熟品種。在淮河秦嶺以北的地方，其果實都在10月上、中旬成熟，特晚熟的品種會延遲到10月下旬成熟，因其成熟晚而稱為冬棗。[1]
在眾多水果中，冬棗的營養還算不錯，特別是維生素 C 和膳食纖維，堪稱優秀。
膳食纖維：根據《中國食物成分表》中的數據，冬棗的不溶性膳食纖維含量為2.2g/100g，分別是蘋果、李子、橙子的1.3倍、2.5倍、3.7倍。
維生素 C：冬棗的維生素 C 含量高達243mg/100g，[2]在水果中算是佼佼者，被譽為“天然維生素 C 丸”。這含量比獼猴桃的還高，是其近4倍，更是橙子的近7倍。每天只需要吃兩三顆冬棗，就能滿足一般人群全天的維生素 C 需求了。
另外，冬棗也含有豐富的礦物質鉀，含量為195mg/100g，[2]雖然比不上香蕉，但卻是蘋果的2.4倍，作為日常補鉀水果也尚可，在控血壓方面還是比較友好的。
每天1把冬棗有啥好處？
1把冬棗差不多有5顆，約為100克。如果能每天吃上1把，對我們的身體會有哪些健康益處呢？
皮膚變好：吃1把冬棗能攝入約243mg 的維生素 C，可滿足一般人群每日維生素 C 需求量的243% 呢！維生素 C 不僅能促進抗體的形成，增強人體抵抗力，也能促進皮膚的健康。[3]
膠原蛋白是維持皮膚緊致和彈性的重要成分，而維生素 C 在膠原蛋白的合成上起到關鍵作用，能預防皮膚松弛和長皺紋。要想皮膚美美的，維生素 C 可是必不可少的營養。
預防便秘：冬棗能為我們提供豐富的膳食纖維，特別是不溶性膳食纖維含量較為豐富。不溶性膳食纖維的攝入能促進胃腸機械運動，促進排便，減少糞便在腸道中的停留時間，對預防便秘和維持腸道健康具有重要作用。
抗氧化成分：攝入抗氧化成分能幫我們清除體內多余的自由基，并具有抗炎作用。冬棗中除了含有維生素 C 屬于抗氧化成分之外，也含有黃酮類物質和多酚類物質，并且綠熟期的含量要高于半紅期。[4]
冬棗雖好，但別狂炫
冬棗脆甜可口，每天炫冬棗可太享受了！忍住，冬棗雖美味，可別吃太多！冬棗是高糖、高熱量的水果，吃太多不僅會升高血糖，還會讓你變胖。
熱量：冬棗的熱量略高，為113kcal/100g，[2]比香蕉和菠蘿蜜的熱量還高呢。對于需要減肥和控制體重的小伙伴，可得管住嘴，別吃太多。如果一下子忍不住吃了10來顆，攝入的熱量都相當于吃一碗蒸米飯了。
糖含量：冬棗的糖含量會隨著成熟度逐漸增加，完全成熟的冬棗糖含量高達20% 以上，甚至可達28%，[5]《中國食物成分表》中的數據顯示，冬棗的碳水化合物含量高達27.8%，是葡萄的近2.7倍。
冬棗的可溶性糖主要包括果糖、葡萄糖和蔗糖，果實發育前期以果糖和葡萄糖積累為主，發育后期則是蔗糖占據主導地位。[6]蔗糖對血糖不是很友好，所以有高血糖或糖尿病的人群要少吃。
冬棗和紅棗啥關系？
提到棗，大家最熟悉的并不是冬棗，而是紅棗。很多人可能會好奇，冬棗和紅棗有啥關系？
其實，紅棗就是干制的鮮棗，鮮棗又包括很多不同品種的棗，冬棗就是其中的一種，包括成武冬棗、魯北冬棗、薛城冬棗、長條棗、驢奶頭棗、九月青等。其中成武冬棗、長條棗、驢奶頭棗、九月青適合制成干棗，而魯北冬棗、薛城冬棗適合鮮食。[1]
有的小伙伴可能會好奇：為啥鮮棗是綠色或者紅綠相間，而干棗卻是全紅色的？
其實，鮮棗在成熟的過程中顏色變化上會經歷綠熟期、白熟期、半紅熟期、全紅熟期多個階段。目前的研究顯示：冬棗果皮色澤變化主要是多種色素共同作用的結果，紅變過程中花青素含量變化起到主導作用，黃酮類色素起到輔助著色作用。[7]
也就是說，最開始的棗都是綠色的，等鮮棗完全成熟了以后表皮就變成紅色的啦。即便采摘的時候沒有全部變紅，在后期貯藏過程中也會逐漸變紅。[1]全紅的鮮棗干制后，就是我們看到的紅棗。
干制后的紅棗很多營養物質都被濃縮了，比如鈣、鉀、鎂、鐵、膳食纖維等，但維生素C含量損失較多，只有14mg/100g。[2]
另外，雖然紅棗很“紅”，但可別太指望吃它補鐵補血哦！即便紅棗的鐵含量還不錯，高于大多數水果，也比豬里脊的高，可畢竟它所含有的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率較差，只有2%~20%。而血紅素鐵的吸收利用率高達15%~35%，在補鐵方面還是更推薦吃豬肝、鴨血、蟶子效果更好。
冬棗怎么保存？
買回來的冬棗最好冷藏保存，溫度越低冬棗的呼吸強度就越低，較耐儲存，成熟度越低的冬棗可保存的時間也越長。
有研究發現，在冷藏條件下，白熟期的冬棗可保存100天左右；半紅期的冬棗可保存60天左右；全紅果可保存30天左右。不過，長時間冷藏的冬棗也容易導致水分的流失，口感變差。所以有研究建議，如果買得多，可以將冬棗放在 -1℃ 左右的環境中保存，口感更佳。[7]
并且，在 -1℃ 左右保存不用擔心冬棗會被凍傷。有試驗觀察了不同溫度對冬棗冷害指數的影響發現：
-0.5℃ 處理的冬棗在整個貯藏期間均未出現冷害癥狀。
-1.5℃ 處理的冬棗僅在貯藏90天時出現了輕微的冷害癥狀。
-3℃ 處理的冬棗冷害癥狀最明顯，在貯藏30天時就已出現了冷害癥狀，在貯藏90天時，冷害指數高達68%，冷害癥狀最嚴重。[8]
考慮到儲存時間太久維生素 C 也會流失，所以冬棗的保存時間最多別超過45天。冬棗皮薄肉脆、甘甜美味，為了控制好體重和血糖，可得管住嘴哦！
參考文獻
[1]夏敦嶺. 冬棗果皮色素穩定性研究及其黃酮類成分定性定量分析[D].西北農林科技大學,2006.
[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[3] 孫長顥.營養與食品衛生學第7版[M].人民衛生出版社.2017:45
[4]李明玥,石國朝,朱家瑞等.冬棗果實品質綜合評價[J].經濟林研究,2021,39(04):256-263.
[5]孫愛良,何璇,王佳真,孫萌萌,任妙春.冬棗果實成熟期含糖量變化特征與連陰雨裂果的關系[J].江蘇農業科學,2020,48(19):160-164
[6]張亞若,童盼盼,梁豐志,吳翠云,王江波.棗果實糖組分含量動態變化與相關基因表達分析[J].江西農業學報,2021,33(3):25-31
[7]賀宇龍. 不同采后處理對冬棗貯藏品質及紅變現象的影響[D].天津大學,2021.
[8]劉輝,李江闊,農紹莊,張平,寇文麗.不同溫度對冬棗冷害程度的影響[J].食品工業科技,2012,33(12):344-348
作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
