2006年迪斯尼發(fā)行歌舞原創(chuàng)電影《歌舞青春》，上映3集留下不少膾炙人口的歌曲。主角扎克·埃夫隆（ZacEfron）也從此一戰(zhàn)成名，青春洋溢的形象，也擄獲許多少女心，使得《歌舞青春》獲有迪斯尼最成功原創(chuàng)電影的評(píng)價(jià)。
不過，這些年扎克·埃夫隆一直很積極在做轉(zhuǎn)型，希望能擺脫青春偶像的戲路，所以在歌舞青春后，可以看到他在《回到17歲》、《惡鄰纏身》、《下流祖父》等多部電影里展現(xiàn)成熟演技，并大方地秀出肌肉線條。
當(dāng)然，轉(zhuǎn)型不只是嘴上功夫，身體要實(shí)際參與才是真的！扎克·埃夫隆表示，他主要是依循RamonaBraganza的“3-2-1訓(xùn)練法”，利用有氧及重量訓(xùn)練兩者不斷切換，迫使身體代謝。
此外，控制飲食也是不可或缺手段。像是扎克·埃夫隆一天會(huì)進(jìn)食6-8次，除了自己特別愛吃黎麥及黑豆，他還會(huì)注重在攝取綠葉蔬菜、高蛋白及其他水化合物，一天總計(jì)要吃進(jìn)3500卡。
訓(xùn)練計(jì)劃
第一天
1、跑步機(jī)上慢跑——2分鐘
2、跑步機(jī)跑步訓(xùn)練——6分鐘
3、跑步機(jī)上慢跑——2分鐘
4、啞鈴臥推——3組，每組20次
5、啞鈴飛鳥——3組，每組20次
6、雙杠臂屈伸-胸肌——3組，每組30次
第二天
1、跑步機(jī)上慢跑——2分鐘
2、跑步機(jī)跑步訓(xùn)練——6分鐘
3、跑步機(jī)上慢跑——2分鐘
4、杠鈴弓箭步——3組，每組20次
5、器械二頭彎舉——3組，每組20次
6、啞鈴深蹲——3組，每組20次
7、啞鈴肩推——3組，每組20次
8、波比跳——3組，每組20次
第三天
1、登山機(jī)訓(xùn)練——2分鐘
2、登山機(jī)訓(xùn)練——6分鐘
3、登山機(jī)訓(xùn)練——2分鐘
4、俯身雙啞鈴劃船——3組，每組20次
5、啞鈴飛鳥——3組，每組20次
6、坐姿啞鈴側(cè)平舉——3組，每組20次
第四天
1、跑步機(jī)上慢跑——2分鐘
2、跑步機(jī)跑步訓(xùn)練——6分鐘
3、跑步機(jī)上慢跑——2分鐘
4、啞鈴臥推——3組，每組20次
5、啞鈴飛鳥——3組，每組20次
6、雙杠臂屈伸-胸肌——3組，每組30次
第五天
1、跑步機(jī)上慢跑——2分鐘
2、跑步機(jī)跑步訓(xùn)練——6分鐘
3、跑步機(jī)上慢跑——2分鐘
4、杠鈴弓箭步——3組，每組20次
5、器械二頭彎舉——3組，每組20次
6、啞鈴深蹲——3組，每組20次
7、啞鈴肩推——3組，每組20次
8、波比跳——3組，每組20次
第六天、第七天，休息。
按這個(gè)計(jì)劃循環(huán)四周，可以選擇進(jìn)階，詳細(xì)的訓(xùn)練，可以查看Hi運(yùn)動(dòng)網(wǎng)給你定制的“扎克·埃夫隆訓(xùn)練課程”。
從上面每個(gè)動(dòng)作的反復(fù)次數(shù)及心肺訓(xùn)練模式，可以推測這是扎克·埃夫隆初期訓(xùn)練計(jì)劃（主要是在建立基礎(chǔ)體能、目標(biāo)減脂）。后來《回到17歲》殺青后，他又增加了肌力訓(xùn)練的元素，使用5*5力量訓(xùn)練（之后我們會(huì)給大家介紹），增加肌肉質(zhì)量與力量。
最后提醒大家，好身材的訓(xùn)練計(jì)劃不會(huì)是永遠(yuǎn)那一套，實(shí)際上是需要經(jīng)變化并打破適應(yīng)，然后再適應(yīng)。
另外，飲食也是一個(gè)很重要的規(guī)劃。畢竟我們一生花在吃的時(shí)間，遠(yuǎn)大于訓(xùn)練，如果你無法在飲食上做點(diǎn)調(diào)整，多少都會(huì)影響你與目標(biāo)的距離。
