一小時家庭訓練系列：甩掉脂肪，秀出胸肌
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一天一小時家庭訓練系列，甩掉脂肪，秀出胸肌
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許多想減肥的同胞，往往由于方法不對或者急功近利，不但肥沒減成功，反而身上的肌肉也流失掉很多，這樣的減脂效果導致了很多人在中途就選擇了放棄。
今天的內容會指導你的胸肌和減脂訓練，最終當你減肥成功的同時，還能看到明顯的胸肌。
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【1】動態胸部伸展
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1組%2030秒
1.%20身體直立，手臂伸直，向身體前方平舉，雙手合十。這是動作的起始位置。
2.%20保持手臂伸直狀態，快速將上臂向兩側分開并再次合十，分開的距離逐漸加大，直至最后雙臂移動到身體后方做動態拉伸。
【2】下斜俯臥撐%20
%20/>4組%208-12次%20組間休息30-45秒
1.%20面朝下俯撐在地板上，雙腳放在平板凳或者穩定的臺子上。身體挺直，腹部收緊，手臂伸直支撐地面，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。
2.%20保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。
3.%20然后快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。
4.%20可以屈膝置于平板上以降低難度。
【3】彈跳俯臥撐%20
%20/>3組%208-12次%20組間休息30-45秒
1.%20面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腹部收緊，腳尖著地。手臂伸直支撐身體，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。
2.%20保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。
3.%20然后快速伸直手臂，將身體向上撐起，使手部小幅離開地面，同時呼氣。
4.%20回到起始位置，再重復以上動作，直至推薦次數。
5.%20可以使用標準俯臥撐來代替
【4】俯臥撐轉體%20
%20/>4組%208-12次%20組間休息30-45秒
1.%20面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腹部收緊，腳尖著地。手臂伸直支撐身體，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。
2.%20保持身體挺直，做一個俯臥撐動作。
3.%20撐起后，將身體向一側旋轉，同時將該側手臂舉起，指向天花板，另一只手支撐地面。注意這個過程中身體要保持挺直。
4.%20在頂端稍適停留，然后回到起始位置，換另一邊重復以上動作，兩邊交替做動作至推薦次數。
【5】上斜俯臥撐%20
%20/>4組%208-12次%20組間休息30-45秒
1.%20面朝平板凳或者穩固的臺面，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。這是動作的起始位置。
2.%20保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。
3.%20快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
4.%20以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數。
HIIT減脂：以下5個動作重復2-3輪，每個動作持續45秒，休息15秒，每個動作請在自己的能力范圍內盡快盡量標準地去完成。運動期間如有不適，請立即停止休息。
【1】%20原地慢跑%20
%20/>1.%20身體直立，雙腳開立與肩同寬，雙臂在身體兩側自然下垂。這是動作的起始位置。
2.%20一條腿彎曲，將腳抬起至膝蓋高度。同側手臂向后擺動，對側手臂向前擺動。另一條腿略微彎曲，腳留在地上，重量集中于腳趾。
3.%20然后將抬起的腿放回起始位置，再抬起另一條腿，重復以上動作。
【2】剪刀跳%20
%20/>1.%20身體直立，一條腿向前跨出一步，彎曲雙膝，身體向下做弓步蹲的動作。
2.%20身體盡可能的向上跳躍，擺動雙臂，同時雙腿位置調換，再次向下做弓步蹲的動作。注意下蹲的時候前腿膝蓋不要超過腳尖。
3.%20雙腿交替重復以上動作至推薦時間。
【3】波比跳
%20/>1.%20雙腳后跳，軀干與腿部在同一平面內。
2.%20保持動作穩定與連貫。
3.%20收緊腹部，有短暫騰空。
【4】徒手深蹲跳
%20/>1.%20身體直立，雙腳距離與肩同寬。雙臂在胸前交叉，挺胸收腹，目視前方。
2.%20保持背部平直，彎曲雙膝向下蹲，同時吸氣。直至大腿與地面平行。
3.%20然后用前腳掌跖骨踏壓地面，盡可能的垂直向上跳起，同時呼氣。
【5】登山者%20
%20/>1.%20身體俯撐在地面，以俯臥撐的姿勢雙手撐地，手臂伸直。然后一條腿向前彎曲，膝蓋接近胸部。這是動作的起始位置。
2.%20保持雙臂伸直撐地，快速輪換雙腿的位置，做登山爬坡的動作。
拉伸放松
【1】胸部拉伸%20
/>1. 挺胸收腹，保持腰背挺直。
2. 手背抵住腰部，肩關節緩緩向后打開至胸肌有較明顯的拉伸感。
3. 保持20秒。
【2】手部抵墻小腿拉伸
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1. 面對墻站立，與墻保持幾腳的距離。調整你的姿態，向前邁出一只腳。
2. 向前靠在墻上，雙手撐墻，使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。
3. 嘗試保持你的后腳跟始終貼向地面。保持20秒，然后換另一只腳重復以上動作。
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