美國農(nóng)業(yè)部飲食指南是設(shè)計(jì)減肥的三個(gè)基本原則。攝取更少的卡路里，多運(yùn)動(dòng)，做出更好的選擇。
第一原則:攝取更少的熱量。
要控制體重，首先要控制自己攝取的熱量。你可以積累更多，通過一點(diǎn)一點(diǎn)地積累更多的質(zhì)量來實(shí)現(xiàn)這個(gè)目的。例如，每天只吃100卡路里，一年增加9.4公斤。其數(shù)學(xué)公式是:100卡路里×；365天=36500卡路里，剛剛超過9公斤(9×；3889卡路里/公斤)。
首先，請糾正減肥中的錯(cuò)誤。攝取更少的熱量并不意味著不吃飯。你可能認(rèn)為不吃飯會(huì)快速減少卡路里的攝入。但事實(shí)并非如此。不吃飯實(shí)際上會(huì)減慢新陳代謝，與想要達(dá)到的效果相反。這是因?yàn)椴怀燥垥?huì)引起饑餓的進(jìn)化反應(yīng)，保存身體的能量，儲(chǔ)存脂肪。
另一方面，規(guī)律的飲食可以讓身體理解足夠的食物可以吃，新陳代謝速度一直保持著很高的水平。但是，飲食量應(yīng)適度，含有較少的熱量?？梢酝ㄟ^以下方法攝取少量熱量:
選擇含有少量脂肪或低糖的食物。
吃小食物。
少吃加工食物。
多吃營養(yǎng)豐富的食物。
如果你知道如何選擇，你可以很容易地選擇相似的脂肪或糖分低的食物。以下以簡單的飲食為例，說明了如何將一點(diǎn)點(diǎn)的變化積累在卡路里總量的巨大差異。風(fēng)味和份量相同的話，新的飲食和原來的飲食的滿足度是一樣的。
雖然低熱量的替代食替代食類似于原來的食物，但其中的熱量減少了一半以上。你可以學(xué)會(huì)做同樣的事情。對于那些需要每天攝入較少熱量的人來說，了解那些食物可以代替含熱量較高的食物是非常重要的。
了解哪些食物既可以填飽肚子又可以提供最少量的熱量也很重要。一般來說，除非加工添加脂肪和糖分的素食(蔬菜、水果和谷類)，否則含有相當(dāng)?shù)偷臒崃?。這也是2005年美國飲食指南推薦這三組食物構(gòu)成飲食主體的原因。牛奶和肉等食物(特別是選擇低脂肪和瘦肉時(shí))含有適度的熱量。熱量譜的另一端是脂肪和加工食物，兩者都含有大量熱量。表示蔬菜和水果是低熱量食物，脂肪豐富的糖和糖分豐富的蒸汽水含有過剩的熱量。
加工食品往往含有高熱量，因?yàn)榧庸み^程中經(jīng)常加油和糖。添加油脂時(shí)熱量增加更快，因?yàn)樗ǖ鞍踪|(zhì)和碳水化合物熱量的兩倍。在某些食物中添加過多的糖會(huì)使熱量過高。
多數(shù)食物含碳水化合物、蛋白質(zhì)和油脂。以下是卡路里的情況:
。碳水化合物&mdash；&mdash；4卡路里/克
蛋白質(zhì)&mdash；4卡路里/克
人工油脂&mdash；9卡路里/克
mdash；7卡路里/克
從現(xiàn)在開始，你可以通過選擇食物來減少卡路里的攝入量。多吃蔬菜和水果是減少熱量攝取的捷徑。少吃或不經(jīng)常吃高熱量食物也會(huì)減少熱量。
第二原則:多運(yùn)動(dòng)
、多運(yùn)動(dòng)是使熱量向天平減肥方向傾斜的另一種方法。體育燃燒卡路里，通過加速體內(nèi)&ldquo發(fā)動(dòng)機(jī)&rdquo運(yùn)行，在停止運(yùn)動(dòng)后的一段時(shí)間內(nèi)保持高速運(yùn)行，推進(jìn)新陳代謝。運(yùn)動(dòng)(特別是力量練習(xí))可以增加肌肉組織，比脂肪燃燒更多的熱量。肌肉越多，燃燒熱量就越快，休息時(shí)也是如此。
增加肌肉量也有助于防止隨著年齡的增長體重增加。肌肉量隨隨著年齡的增長而減少，每10年減少約5%的新陳代謝。因此，隨著年齡的增長，維持運(yùn)動(dòng)可以防止肌肉減少和相應(yīng)的新陳代謝減慢。為了燃燒更多的脂肪，有必要決定適合多少運(yùn)動(dòng)量和哪種運(yùn)動(dòng)。
第三原則:明智選擇食物
為了減肥或控制體重而減少熱量并不意味著犧牲良好的營養(yǎng)。這意味著你需要通過選擇最好的食物來明智地使用熱量，也就是說，你需要選擇提供最多營養(yǎng)和最少熱量的食物。
通常認(rèn)為是低熱量，但富含維生素、礦物質(zhì)和其他有益物質(zhì)的食物是&ldquo營養(yǎng)豐富的&rdquo。營養(yǎng)豐富的食物是人們的好選擇。提供最佳健康狀況所需的營養(yǎng)，控制體重。
為了形成多年健康生活的減肥和維持體重的習(xí)慣，需要采用平衡的飲食模式。均衡的模式應(yīng)包括每個(gè)食物組的食物，因?yàn)樗鼈兎謩e提供不同的營養(yǎng)成分。平衡的方案應(yīng)復(fù)蓋碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三種供給營養(yǎng)成分的組合。
長期限制某種食物和食物組不僅會(huì)引起健康問題，還會(huì)導(dǎo)致減肥失敗。
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