駝背怎么辦 教你幾招擁有挺拔身材

 

駝背很多人都會有這種情況,駝背給人的感覺就是這個人很沒有精神,給人的感覺就是很沒有朝氣的,那么對于駝背我們應(yīng)該怎么辦呢?有沒有什么運動可以幫助我們矯正駝背的呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!

其實駝背我們是可以通過運動來矯正的,這些運動都是很簡單的,但是我們需要堅持才行的。

 駝背怎么辦

 熱身:交叉機+深蹲

健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次以交叉機替代了跑步機。對單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味,來點新鮮感。

 

在交叉機練習(xí)時要注意身體保持正直,腳面對踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟,以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經(jīng)到位,像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。

深蹲時,屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,靜止1秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,身體回復(fù)到直立。整個動作的過程中,背部要平直,膝蓋不要外展、不要超過腳尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感覺后面有把椅子,身體向下坐。

下蹲時吸氣,回復(fù)時呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。為了達到鍛煉效果,組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi)。

 健腰動作:坐姿劃船

 

這項練習(xí)主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度,要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度,這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差。“劃船”時,背部要保持正直,肩膀放松自然下沉。雙臂前推時吸氣,后拉時呼氣,堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。

如果練習(xí)者感覺在后拉過程中,兩片肩胛骨平行向中間牽引,說明鍛煉姿勢正確。否則,練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度,或咨詢教練。

 墻上天使

找一面平整的墻壁,雙腳離開墻面一定距離自然分開站立,背部完全貼實于墻面。雙腳的站立位置要根據(jù)個人身高自行調(diào)整,關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個姿勢站立。后腦勺貼住墻面,下顎微收。

雙臂展開貼住墻面,大臂與地面平行,小臂與大臂成90度夾角,雙手握拳。運動時,轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié),使小臂向下直至與地面平行,停頓一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。

 

練習(xí)者在鍛煉過程中肩膀要保持水平,不能聳起;后腦要貼住墻面,不要低頭,動作要緩慢,才能達到更好的鍛煉效果。

 墊上自由泳

這項練習(xí)主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上,手臂向前伸展,手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復(fù)位。換一側(cè),抬起左臂的同時右腿向上抬,手臂和腿盡量伸直,上抬至自己的極限位置,保持一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。

在進行這一練習(xí)時注意控制上抬的速度,要感覺臀部和肩膀處共放置了四杯水,在抬腿和手臂的過程中要保證水杯不能打翻。

 

有氧運動有很多,平時我們在生活中經(jīng)常做的都是一些有氧運動的,運動幫助我們鍛煉身體,增強體質(zhì)很有好處的,那么有氧運動的項目有哪些呢?經(jīng)常做有氧運動有什么好處呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!

有氧運動有很多的好處,我們可以根據(jù)自身的需要選擇適合自己的運動方式的,以下是詳細(xì)介紹。

 有哪些之常見的有氧運動項目

步行、快走、慢跑、競走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操、籃球、足球等等。

 有氧運動的衡量標(biāo)準(zhǔn)

 

是不是“有氧運動”,衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此,它的特點是強度低,有節(jié)奏,持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時,每周堅持3到5次。

這種鍛煉,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分,還可消耗體內(nèi)脂肪,增強和改善心肺功能,預(yù)防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),是健身的主要運動方式。

 有氧運動的原則

 1.適度鍛煉

大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體,比如,每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次,每次30分鐘。庫珀認(rèn)為,只要適量運動,就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險。

 

 2.疾走健身

疾走(每英里12分鐘)是一項不錯的健身方式,它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差,而且還免除了跑步對膝關(guān)節(jié)的損傷。

 3.見縫插針

不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘,零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘,洗車10分鐘,做家務(wù)10分鐘,一樣有效果。

 4.交替鍛煉

比如今天騎自行車,明天慢跑;或者跑步時速度時快時慢,增強對心臟的鍛煉。

 

 5.多管齊下

健身是一個系統(tǒng)工程,體育鍛煉對身心健康非常必要,但并不是萬能。平時還要注意飲食、戒煙去毒(品)、控制飲酒,精神不要過于緊張。

 矯正肩部駝背型的方法

 

●經(jīng)常對著辦公桌辦事、學(xué)習(xí)或者使用電腦的人,最好每隔30分鐘,停止工作,抬起頭,伸直背部,雙手高舉5~10次。

●晚上淋浴后,臥伏地上,作背部體操5~10次。

后果: 三種類型的駝背中,脊柱中段駝背型對健康的影響最大。原因是胸部和腹部向內(nèi)陷,胸廓內(nèi)的心肺,腹腔內(nèi)的腸胃、肝臟被壓迫而降低其機能。

 矯正脊柱中段駝背保健操

● 把毛巾卷放在床上。

● 在床上仰臥,把毛巾條放在腰部最突出的頂點,與身體呈直角。

 

● 雙手雙腳伸直(見上圖),深呼吸后靜待3~5分鐘。每天進行3~5次。

 孩子駝背可以讓他每天靠墻站站

“兒子,走路要抬頭挺胸。”常聽媽媽大聲糾正小孩,站要有站相、坐要有坐相。相信孩子彎腰駝背困擾了不少媽媽。

有彎腰駝背毛病的孩子,在個性上顯得比較懶散。如孩子長期坐姿、站姿不良或經(jīng)常躺在沙發(fā)上,再加上缺乏運動,使背肌用力不當(dāng)或無力,就會導(dǎo)致彎腰駝背。長期彎腰駝背容易導(dǎo)致脊椎歪斜、肩痛、腰痛、骨頭不正、手腳酸麻等狀況。

 

孩子通常不容易被定型,彎腰駝背的癥狀要改正應(yīng)該不難。但如果還是有駝背的困擾,建議媽媽按照下面的步驟,改善孩子彎腰駝背的狀況。

久站或久坐后,可站起來靠墻站立做平背運動,建議媽媽每日可讓孩子靠墻站20~30分鐘;或者給小朋友看看自己在櫥窗中的影子,避免駝背的情況發(fā)生。調(diào)整書桌至適當(dāng)?shù)母叨龋⒁獠豢商停嘏c桌子平行較合乎坐姿標(biāo)準(zhǔn)。

通過走路、跑步、游泳、騎自行車及有氧舞蹈、擴胸運動等可伸展肌肉的運動來改善不良姿勢。尤其是著重背肌訓(xùn)練的規(guī)律運動,如游泳等。

平時應(yīng)告誡孩子,站時要抬頭挺胸,坐時要腰脊挺直,走路時應(yīng)抬頭收腹挺胸,以糾正不良習(xí)慣及不當(dāng)姿勢。

結(jié)語:通過以上文章介紹我們是不是對駝背的矯正的相關(guān)知識介紹有了一定的了解了呢,駝背的矯正方法還是蠻多的,我們可以根據(jù)自身的需要選擇適合自己的方法,以上介紹的方法希望能幫助到這類患者的。

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