換季之時，天氣并未立刻轉涼，但晝夜溫差開始加大、空氣逐漸干燥。作為臨床營養醫師，最常被問到的是該怎么吃才能不生病、不長膘？今天就從營養學的角度，給大家一份“立秋后飲食速查表”，幫大家把節氣變化拆解成可操作的飲食方案。
換季后的三大營養挑戰
身體水分蒸發空氣干燥加之依舊高溫，導致皮膚、呼吸道不顯性失水增加，易出現口干、咽干、便秘。
能量需求波動早晚涼爽讓人食欲回升，但白天仍熱，總能量消耗未必顯著下降，結果容易“多吃不動”。
免疫屏障換季考驗溫差大、人流量增大，呼吸道、消化道感染風險升高，需要充足蛋白及維生素A、D和鋅、硒等免疫相關營養素。
飲食要訣就這四個字
潤補足水分和可溶性膳食纖維，對抗干燥。
穩總能量別大起大落，體重增幅控制在≤0.5千克/月。
優優質蛋白≥1.0克/千克體重，雞蛋、奶、魚、蝦、瘦肉輪著吃。
輕少油少糖，烹調以蒸、煮、燉、拌為主，減少煎炸、紅油、重醬。
三類重點人群特別提醒
老年人晨起、睡前各一杯溫水“打卡”；每天喝500毫升牛奶，預防骨質疏松；每周吃至少3次深海魚，每次50至75克。
學齡兒童早餐一杯牛奶加一個水煮蛋；每天吃一份深綠色蔬菜和一份橙黃色蔬菜；限制含糖飲料。
慢性代謝病患者糖友吃水果要放在兩餐之間，每次最多吃150克，優先選擇蘋果、梨、桃；痛風和高尿酸人士注意減少濃肉湯攝入，多吃低脂奶和新鮮蔬菜；高血壓人群每日鹽攝入量不超5克，每日至少吃一斤蔬菜。
換季飲食給您提個醒
立秋后還能喝冰的嗎？腸胃敏感、哮喘或痛經史者建議飲品溫度≥10℃；普通人少量無妨，總量計入每日液體攝入。
此外，現代飲食讓不少人的能量攝入過剩，貼秋膘就更要考慮健康，紅燒肉和奶茶雖美味，不如用三文魚、牛油果、堅果等“優質蛋白+好油脂”替代肥肉和甜飲料。
與此同時，膳食纖維也不是吃越多越好。普通人每天攝入25至30克即可，超過50克可能妨礙礦物質吸收并引發腹脹。
一周食材速配清單
全谷物：燕麥、糙米、藜麥、紅薯、玉米
蛋白：雞胸、鱈魚、蝦仁、北豆腐、雞蛋、低脂奶
蔬果：西蘭花、胡蘿卜、彩椒、菠菜、番茄、黃瓜、梨、蘋果、桃子
堅果/種子：巴旦木、亞麻籽
調味：橄欖油、亞麻籽油、芝麻醬、低鈉鹽、檸檬
一日飲食樣板餐
早餐（7:00-8:00）
燕麥40克＋脫脂牛奶250毫升，微波2分鐘成糊
水煮蛋1個
梨或桃1個（≈150克可食部）
上午加餐（10:00）
原味巴旦木10克＋無糖酸奶100克
午餐（12:00-13:00）
主食：糙米50克+藜麥30克蒸熟
蛋白：蒸鱈魚100克（或北豆腐150克）
蔬菜：雙色西蘭花胡蘿卜200克，橄欖油5克清炒
湯：番茄紫菜蝦皮湯1碗（番茄100克+紫菜3克+蝦皮2克）
下午加餐（15:30-16:30）
黃瓜條、彩椒條共200克蘸鷹嘴豆泥（鷹嘴豆50克煮熟后加橄欖油5克、檸檬汁少許打成泥）
晚餐（18:30-19:30）
主食：紅薯150克蒸或空氣炸鍋無油烤制
蛋白：雞胸肉80克切絲，與芹菜100克、香菇50克同炒，油5克
蔬菜：涼拌菠菜150克（焯水后＋蒜末＋芝麻醬5克＋少許醋）
全天飲水≥2000毫升，分8至10次完成；運動飲料或含糖飲料只在大量出汗（大于一小時的中高強度運動）時適量選擇。
注：此菜單適合60公斤以下輕體力成年人
本組文/郭倩穎（北京大學人民醫院）
