當(dāng)我們想要達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)效果時(shí)，最好有計(jì)劃地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更加明顯，并且可以更快地達(dá)到肌肉增肌的效果，從而使我們更有信心完成運(yùn)動(dòng)。隨后的培訓(xùn)。因此，我們必須在鍛煉之前做好周密的計(jì)劃。讓我們看一下肌肉鍛煉腿部訓(xùn)練計(jì)劃。
周一、周四：直腿硬拉動(dòng)作
直腿硬拉動(dòng)作能夠鍛煉到我們的大腿肌肉以及小腿肌肉。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我們一開始將啞鈴放在身體前側(cè)，此時(shí)我們雙腿打開與肩同寬。此時(shí)我們背部挺胸收腹，然后俯身，雙手抓住杠鈴，兩只手的距離比肩部更寬一些，當(dāng)我們俯身的同時(shí)，要注意腿部始終是保持伸直的狀態(tài)。此時(shí)雙手抓杠將杠鈴上抬到我們大腿根部的位置，然后再放松俯身，重新開始動(dòng)作。
周二、周五：負(fù)重深蹲
負(fù)重深蹲動(dòng)作在完成時(shí)，我們需要先有一定的鍛煉基礎(chǔ)，能夠良好的完成深蹲動(dòng)作之后再開始完成負(fù)重深蹲。我們可以選擇啞鈴負(fù)重深蹲，這個(gè)動(dòng)作同時(shí)能夠鍛煉我們的手臂肌肉。一開始我們雙手各抓住一只啞鈴放在我們的身體兩側(cè)放松好，調(diào)整好狀態(tài)之后，我們開始做深蹲，同時(shí)雙手向上抬起做平舉動(dòng)作。當(dāng)我們身體向上起身的同時(shí)，雙手又放松放下。一直重復(fù)完成3組動(dòng)作，每組進(jìn)行20個(gè)。
周三、周六：負(fù)重臀橋
這個(gè)動(dòng)作就是在臀橋的基礎(chǔ)上加上了負(fù)重，動(dòng)作難度有所提升，同時(shí)鍛煉效果也比較好。一開始我們身體平躺在瑜伽墊上，讓我們的雙腿自然放松并且屈膝。此時(shí)我們一只手握住啞鈴放在腹部上方，調(diào)整好呼吸之后，讓身體向上離開地面，直到背部也離開地面，并且形成一條臀橋的狀態(tài)。堅(jiān)持30秒后放松，一次可以完成3組。
以上就是給大家介紹的關(guān)于腿部肌肉鍛煉的動(dòng)作，能夠有效的起到鍛煉效果，并且對我們鍛煉而言，動(dòng)作難度并不是非常大，算是很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。
