[前言]
我喜歡喝碳酸飲料，我經(jīng)常吃自助餐，我睡得很晚，經(jīng)常半夜找東西吃。可是，我又很自戀，我從來(lái)不覺(jué)得自己是個(gè)胖子，也從來(lái)沒(méi)有想過(guò)要減肥，直到半年前，我回顧了一張2011年的照片，一切都改變了。。。
[我為什么要下決心減肥]
2011年的我，體重約200磅（90公斤），對(duì)于5尺8寸（173cm）的身高來(lái)說(shuō)，無(wú)疑是過(guò)于肥胖。圖1就是那張慘不忍睹的照片。我真的不敢相信，我原來(lái)是那么的胖！！！而這張照片只是我電腦里眾多照片中的一張，其它的都不好意思放上來(lái)。受到這樣的視覺(jué)刺激之后，我決定減肥。
圖1.%202011年的時(shí)候，我有200磅
[恢復(fù)性訓(xùn)練]
2013年三月份我大概在戶外跑了5次，主要是恢復(fù)性的訓(xùn)練，一開(kāi)始只能跑1英里（1.6公里），后來(lái)慢慢地延長(zhǎng)到3英里（5公里）。
[把美國(guó)大學(xué)當(dāng)體校]
從2013年4月份初開(kāi)始，我去學(xué)校的健身房進(jìn)行了日常的訓(xùn)練，也是從跑步開(kāi)始。那個(gè)時(shí)候我的體重約為185磅（84公斤）。如下圖：
我用的是一種在The%20Biggest%20Loser節(jié)目中用到的無(wú)動(dòng)力弧形的跑步機(jī)，比普通跑步機(jī)消耗多30%的能量，見(jiàn)圖2，視頻請(qǐng)參見(jiàn)
圖2.%20Woodway%20Curve%20Manual%20Treadmill%20(Image%20from%20www.woodway.com)
我在這個(gè)跑步機(jī)上的最好成績(jī)是一個(gè)小時(shí)消耗1657大卡，如圖3所示。圖的右上方是最終數(shù)據(jù)1657大卡/6.16英里（10公里），卡路里我用紅色圈起來(lái)了，因?yàn)檫@個(gè)跑步機(jī)卡路里表只有三位數(shù)，所以超過(guò)999大卡之后就會(huì)清零，所以只能看到657大卡。而右下方的是我在跑了36分多鐘的時(shí)候拍的，那個(gè)時(shí)候已經(jīng)消耗了998大卡了。再次說(shuō)明這個(gè)是我的最好成績(jī)，平常都是一小時(shí)1500大卡/5.6英里（9公里）。那次會(huì)跑那么快的原因是旁邊正好一個(gè)女教練帶著一堆妹子在普通的跑步機(jī)上訓(xùn)練，于是我越跑越起勁:-)（如對(duì)此器材有質(zhì)疑，請(qǐng)Google%20'Woodway%20Curve'。我相信能量轉(zhuǎn)化與守恒定理，所以它顯示消耗的卡路里應(yīng)該是準(zhǔn)的。
圖3.右側(cè)是跑步機(jī)數(shù)值，左側(cè)是那天我用軟件記錄下來(lái)的食物攝入和消耗。
我采用的鍛煉方式跟平常推薦的有那么一點(diǎn)區(qū)別。當(dāng)時(shí)我個(gè)人覺(jué)得，無(wú)氧之后長(zhǎng)時(shí)間有氧，會(huì)不會(huì)錯(cuò)過(guò)肌肉進(jìn)補(bǔ)的最佳時(shí)機(jī)呢？所以，在我側(cè)重減脂的前提下，先有氧后無(wú)氧。也就是說(shuō)，我先跑完一個(gè)小時(shí)，再進(jìn)行器械鍛煉，直到力竭。我試過(guò)先無(wú)氧，但是后來(lái)的有氧訓(xùn)練只能堅(jiān)持30分鐘了，減脂效果不是太好。為什么我要進(jìn)行輔助的器械訓(xùn)練呢？因?yàn)槲以囘^(guò)純粹跑步，幾周之后發(fā)現(xiàn)肌肉力量明顯下降。原因是在減脂的同時(shí)，肌肉也會(huì)有所流失。于是我加強(qiáng)了力量訓(xùn)練，也增加了蛋白質(zhì)的攝入量。現(xiàn)在我覺(jué)得最佳方式是有氧和無(wú)氧分開(kāi)練，比如早上有氧，晚上無(wú)氧。
我做的力量訓(xùn)練所涉及到的部位主要包括：
1）胸：重要做俯臥撐，輔以杠鈴胸推
2）腰腹：向下傾斜板做仰臥起坐，最大還能抱上45磅的杠鈴片。健身房還有專門做腹部的器械，我能把重量增3加到200磅。
3）手臂：主要用啞鈴練二頭三頭肌
4）背：練得比較少，最后一個(gè)月才開(kāi)始練
5）腿：因?yàn)楦咧泻捅究频臅r(shí)候練過(guò)，基礎(chǔ)比較好，現(xiàn)在練的相對(duì)少一些。其他深蹲之類的還沒(méi)開(kāi)始做。
到6月初的時(shí)候，也就是高強(qiáng)度訓(xùn)練兩個(gè)月（基本上每周只休息一天，有幾周天天去），我的體重已經(jīng)減到了155磅（70公斤）。到7月20號(hào)左右的時(shí)候，我的最輕體重是144磅（65公斤多）。與4個(gè)月前相比減了41磅！！！！！到8月初的時(shí)候，因?yàn)榧哟罅肆α坑?xùn)練，減少了有氧訓(xùn)練，并增加了食物攝入，體重增加到了147磅。
[吃很大程度上決定了我能不能減肥成功]
我在整個(gè)過(guò)程中非常嚴(yán)格地控制飲食，基本沒(méi)有吃過(guò)大米，改為少量麥片或少量全麥意面。炒菜的時(shí)候基本放很少量的油，后來(lái)干脆蔬菜都用水煮。再到后來(lái)，由于買了個(gè)比較高級(jí)的陶瓷不粘鍋，煎蛋都可以一點(diǎn)都不放油。平時(shí)只攝入少量堅(jiān)果來(lái)補(bǔ)充脂肪。在一些極端的日子里，我?guī)缀醵疾怀灾魇常怀允卟怂汪~蝦。（這是低碳水，不是零碳水）后來(lái)我用了一個(gè)叫myFitnessPal的軟件（iPhone版的），如圖3左側(cè)所示，用來(lái)記錄每天的攝入的和鍛煉掉的卡路里。這個(gè)軟件也是神器，食物包裝上的條形碼掃一下就知道具體數(shù)據(jù)了，那天共攝入1695大卡，但光跑步就把一天吃的能量消耗完了，而且還要基礎(chǔ)代謝，能不瘦么？但是此方法對(duì)增肌人事不適用~
圖4-6是我這幾個(gè)月來(lái)所吃的東西。低碳水化合物，低鹽，低油。更多地飲食圖請(qǐng)參考我的微博相冊(cè)
圖4.六月-七月的飲食
圖5.五月-六月的飲食
圖6.四月-五月的飲食(此圖曾在人人網(wǎng)被廣泛分享)
[關(guān)于膝蓋的保護(hù)]
在七月初的時(shí)候，我的右膝外側(cè)出現(xiàn)異樣：當(dāng)跑步超過(guò)20分鐘左右的時(shí)候，右膝外側(cè)劇烈疼痛，伴有灼熱感，下樓也非常費(fèi)勁。在網(wǎng)上搜了一些資料，又看了斯坦福一個(gè)教授的講座，基本確定是髂脛束（Iliotibial%20band）于關(guān)節(jié)摩擦所致。于是我去買了個(gè)在Amazon上銷量最好的Foam%20Roller（中文不知道怎么翻譯，抱歉），如圖7所示，對(duì)韌帶和肌肉進(jìn)行深度按摩。我還去買了一雙新的跑鞋Nike%20Free%205.0（之前那雙是Nike+的第一代，已經(jīng)有4個(gè)年頭了）。經(jīng)過(guò)10天左右的調(diào)整（在此期間跑步控制在15分鐘之內(nèi)），奇跡般地恢復(fù)了。在此之后，我跑步落地的時(shí)候格外小心，到目前為止還沒(méi)出現(xiàn)過(guò)問(wèn)題。
圖7. Foam Roller，用來(lái)按摩肌肉
[增肌]
2013年8月13日起，通過(guò)
第一次在Mike家里訓(xùn)練（2013年9月5日）
今天第一次跟Mike訓(xùn)練（2013年8月13日）
穿衣顯腹肌（2013年8月6日）
腰圍從32穿著都很緊，慢慢減到30，最后到28，中間浪費(fèi)了很多褲子（2013年8月4日）
7月份新買的小西裝，8月份的時(shí)候發(fā)現(xiàn)褲腰松了（2013年7月10日）
由于寫作時(shí)間倉(cāng)促，錯(cuò)誤在所難免，請(qǐng)見(jiàn)諒。
