從未來過健身俱樂部的劉雅琴顯得有些羞澀，看到琳瑯滿目的健身器材，不知道如何下手。先脫下高跟鞋、迷你裙，換上運動衣、運動鞋，這樣看起來才像一副運動的樣子嘛。

劉雅琴

年齡：23

職業：商場導購員

目標：希望通過7天，減掉略覺明顯的圈，手臂上的“byebye肉”，大腿能再緊縮一點就好了。

本次體驗地點：名人國際健身俱樂部

私人教練：劉紅軍

　　第一天：著重胸部訓練

教練針對劉雅琴的身體特點，給她制定了完整的瘦身方案，今天著重鍛煉胸部。

平板杠鈴臥推、上斜杠鈴臥推、平板啞鈴臥推，每組15個，一共做3組，3×20個。然后是30分鐘的訓練。

學員感言：第一次這么有規律地訓練，身體還有些不習慣，在做熱身的時候，感覺肌肉有稍稍的拉傷感。不過教練說今天的訓練可以美胸，心里還是美滋滋的。

教練話外音：今天是第一天訓練，強度沒有安排特別大，杠鈴只準備了5公斤。胸部、手臂、肩部會有拉扯感，這是正常的。

　　第二天：著重背部訓練

今天的訓練主題是背部訓練，教練特意安排了一系列器械鍛煉。寬握拉力胸前下拉，坐姿劃船，俯姿單臂啞鈴劃船，同樣是3×15。

學員感言：怎么我今天像全部散架了一樣啊，手也抬不起來，腿也酸軟無力。每做一個動作都感覺艱難無比，必須在教練的鼓勵和引導下才能完成。

教練話外音：這是正常的反應，上班族一般很少有時間如此規范訓練，但堅持下來就好了。今天的訓練是針對背部，同時也會連帶訓練手臂。女孩子俗稱的“byebye肉”、還有后背的，都可以通過這種訓練消除掉，你也不用為夏天穿不了吊帶裝而煩惱了。

　　第三天：在家休息放松

一共才七天的時間，怎么能休息呢?教練解釋，因為運動最講究的就是循序漸進，要按照規律一步一步來。學員剛開始訓練，強度不能太大，訓練兩天休息一天是比較合適的安排。

學員感言：這兩天可累死我了，從來沒有這樣連續、規范地訓練過。教練說，可以在家進行適當的鍛煉，那我就打吧，邀上幾個好友，一來增進友誼，二來，嘿嘿，還可以鞏固我的訓練成果。

教練話外音：運動講究一張一弛，今天安排她在家休息，同時輔助簡單的運動，比如打、羽毛球、慢跑、逛街，都是可以的。但是要記住，千萬不能坐在家里打麻將或者看一整天電視劇。

　　第四天：著重肩部訓練

照例的5分鐘熱身，然后是器械鍛煉，啞鈴肩上推舉，直立杠鈴平舉，仰臥收腹抬腿。按照慣例，器械運動之后，是30分鐘的有氧運動，這次，教練為劉雅琴選擇了。

學員感言：動感單車好high啊，一個教室里全是學習動感單車的學員，教練會放很high的音樂，加上氣氛的渲染，大家仿佛馳騁在大草原上，騎得滿頭大汗也不覺得累啊。

教練話外音：今天這套訓練主要針對肩部，能起到提肩的作用，女孩子的肩如果下垂，穿衣服會不好看。另外，每組動作完畢之后，可以短暫休息，要隨時觀察自己的身體狀況，有要及時跟教練匯報。

　　第五天：著重腿部訓練

杠鈴深蹲，杠鈴弓步下蹲，坐姿腿屈伸，器械卷腹，同樣是3組，每組15次。當然，之后半個小時的有氧訓練是少不了的，消除脂肪和熱量的可在此呢。

學員感言：平時就是覺得大腿粗，大腿是最難減的部位，做訓練的時候，感覺大腿有拉扯感，但已經不像第一天那么反應強烈了。

教練話外音：今天的訓練，不僅能收大腿，同時能起到提臀的作用。這對長期坐辦公室、進行電腦工作的人特別適合。堅持不懈地完成這一系列動作，你的臀型和腿型就能達到完美的曲線。

　　第六天：著重手臂訓練

坐姿啞鈴頭后臂屈伸，V杠屈臂下壓，坐姿啞鈴交替彎舉，器械卷腹。

學員感言：訓練到今天，已經完全沒有第一天那么痛苦的感覺了，只是覺得運動是我生命中不可缺少的一部分。而且連續六天的訓練，我能明顯感受自己身體的變化，手臂的肉變緊了，小腹也收了，游泳圈也小了。

教練話外音：這套訓練針對上臂，一般女孩子上臂脂肪較多，也是比較難減的，在家里盲目訓練也不能達到滿意效果。

　　第七天：放松訓練

明天就要投入到緊張的工作中去了，運動了六天，感覺如何呢?如何利用這最后一天寶貴的時間呢?

學員感言：教練說今天可以放松休息，適當在家里甩甩胳膊，活動筋骨，同時為明天的緊張工作做準備。

教練話外音：運動貴在持之以恒，短短的七天，不可能讓自己的體重發生天翻地覆的變化，但是改善局部還是可以的，只要每天按照教練的要求規范訓練。另外，在運動的同時，飲食也要合理，盡量不吃辛辣、油炸，它們含熱量高，會讓你運動的成果打水漂。還有，雖然是放假，也不能熬夜，每天要保證最少8小時睡眠。只有三管齊下，才能達到減肥的效果。