健身、減肥等活動中總離不開跑步這一項運動。除了促進脂肪的燃燒、減少之外，跑步還可以讓身材緊致、塑形，促進壓力釋放與提高心肺功能等。但是，跑步時有這9個錯誤存在，會讓你受傷不斷。

　1.跑步之前不熱身、不拉筋

不熱身，肌肉更會拉傷、易抽筋，運動時候反應慢。而拉筋運動并不能達到熱身效果，拉筋是為了打開身體各個關節，減少肌肉、肌腱與韌帶等軟組織受傷。

　2.手插在口袋中跑步

不少人在冬季會這樣做，后果是摔倒時候臉先著地，以及鍛煉效果差。

首先，跑步時手臂擺動起到平衡身體的作用，減少摔到。其實，摔倒時，手臂能支撐身體，避免其他部位著地。

3.不合腳的鞋子

籃球運動員易建聯為了保護腳部，對鞋子的要求非常高。而平常人跑步時鞋子也關乎身體健康。

鞋子不合腳或不適合跑步，容易發生筋膜炎、滑囊炎、扭傷、起泡等。建議根據腳型選擇合適的跑鞋，并且請系緊鞋帶!

4.沒有運動內衣、運動服

不穿運動內衣，胸部的韌帶容易拉傷，也給運動帶來不便。同時，跑步時服裝不合體，運動幅度小、透氣性差、易受傷。

　5.運動過程中不喝水

其實是可以喝，只要注意少量、小口慢喝即可，可以起到滋潤口腔、咽喉、補水。

　6.運動前后不補水

因為擔心喝水后跑步肚子痛，所以運動前會不喝水。其實運動前喝水可以預防脫水，運動后喝水可以彌補出汗導致的脫水。

跑步者的補水原則是以口渴為度，口渴、口感、唇干、想喝水等，都可以補水。

　7.亂補水

跑步前或跑步后，所補充的水分居然選擇飲料。不僅補水效果差，越喝越渴，還增加了多余熱量。

8.跑太快了

一上來就劇烈運動，往往堅持不了幾分鐘，同時肌肉容易酸痛、心跳過快、頭暈、眼花等。對于跑步新手而言勻速的耐力運動，更容易堅持下來，跑步結束后身體恢復也快。

9.缺乏力量鍛煉

你以為減肥或健身，只要跑步就夠了?其實跑步只能滿足你健身或減去多余脂肪的需求，但塑形，如馬甲線、腹肌、翹臀等還需要力量的鍛煉。如果你已經邁開腿了，那么在運動之余可以進行啞鈴、仰臥起坐等運動。

最后一點，跑步要長期堅持，一周運動一次，或每次跑步三五分鐘，并不能起到減肥、健身的效果。

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現在越來越多的人加入到了健身的行列中去了，但是健身的效果卻遠遠沒有達到他們預期的，這是什么原因呢?健身我們應該要遵循科學的方法，這樣才能事半功倍，下面就跟小編一起來了解一下科學的健身方法有哪些吧!

健身并不是鍛煉的時間越長就越好的，我們應該要正確的鍛煉才好，以下介紹下科學的健身方法。

　如何科學有效的運動

　1個小時

每次健身，時間應該控制在1個小時，并不是運動時間越長，運動效果越好，任何運動都對關節有損傷，超強度和長時間的運動對你的關節傷害更大。

　2個內容

換句話說就是每次健身都要練兩個部位，如果腰比較粗，就不能只狂練腰部，還要運動腹部或者胸部。

　3個動作

每個部位都要結合3個以上的動作花樣。是不是很期待這樣的鍛煉方法的。

　4組練習

一次健身至少需要4組練習。

　5餐飲食

除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標準外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐飲食外，可以增加午茶和夜宵，當然，夜宵要用黃瓜代替漢堡包了。

　6個部位

全身可以分為6個部位，每個部位的練習重點都不一樣。如胸肩重點是推部練習;背、斜方肌重點是拉部練習;手臂(內、外)是彎舉曲伸練習;其他如腰、腿、腹部練習可在教練指導下訓練。

　7天循環

訓練周期應以7天為一個周期(肌肉訓練)，每三天休息一天，讓身體放松，一周每個部位鍛煉兩次。

　8個次數

鍛煉肌肉每組動作都在8個次數左右。

春天到了，春暖花開又到了一年一度減肥大作戰的時候，春季不減肥夏季徒傷悲，一個冬季過來腰上的圈又厚了一層，那么我們在春季應該如何瘦腰呢?下面就跟小編一起來了解一下春季瘦腰的方法有哪些吧!

春季減肥一直都是一個常掛嘴邊的話，那么我們應該如何來瘦腰呢，擁有迷人的小蠻腰，以下的動作做起來。

　春季如何瘦腰

　圓周運動

1、圓周運動：站立于地面，然后雙腿彎曲，讓膝蓋做圓周運動，接著臀部也以同樣的方式做圓周運動，順時針與逆時針各做3次。

2、臀部按壓：正直坐于椅子上，雙手手放置于骨盆的兩側，自臀部用力向下壓坐墊，與此同時，還要用后背擠壓椅背，同樣的動作重復3次，若感覺到血液流動速度加快的話，說明你的運動有一定的效果。

圓周運動和臀部運動都能讓我們更好地拉伸腰腹部的肌肉，而且在做這兩個動作的時候要把握的要領就是：慢，慢慢地旋轉和按壓，拉伸才充分，所以認真完成這個動作，腰部會越來越苗條哦!

　側向扭胯

1、側向扭胯：自然站立于地面，全身處于放松的狀態，然后自然地雙手扶著胯部的兩側，以左→右→左腹部，扭動一次為一拍，做四個八拍。

2、腹式呼吸：自然站立或者平坐于地面，抑或是仰臥都可以，自然呼吸、放松，利用腹部進行呼吸，這時小腹要稍微向內收，前后陰部也可稍微向內縮緊，然后慢慢地呼氣，小腹向外鼓，前后陰部也可稍向外吐。

這樣的運動重復多幾次會讓你感覺腹部的肌肉變得緊張了，每天堅持十幾分鐘，一個月下來，腰部贅肉會有明顯改善哦!

　睡前運動

1.躺著床上，保持站立姿勢，彎曲肘部置于頭后方，兩手夾住枕頭，手腕盡量彎曲伸展做20次。

2.彎曲膝蓋呈直角，在膝蓋間夾住枕頭，可使腹部緊縮并有抬臀的效果，慢慢地回到原來位置再抬起做20次。

3.將枕頭壓在腹部下方，伸展手部，右手和左腳舉起約20厘米，交換來回做20次。

這個動作小編每晚睡前都會自覺做起來，停留在空中的雙腿會讓腰腹部感覺很大的壓力，所以要配合好呼吸，緩慢大量地吸入空氣，這樣第二天腰部才不會感到酸痛，但是堅持下來會很有效果，而且可以讓你睡得很香甜。

　起床前運動

1.仰躺在床上向前面伸展約10秒，保持自然呼吸。

2.仰躺時腳部盡量伸展到最大幅度，右膝蓋呈90度彎曲倒于左側腰際做伸展，左手和膝蓋向同一方向扭動。

3.坐在床上，上半身前傾，進行脊背的伸展運動，兩手置于頭上，向前伸展約10秒鐘。