睡眠除了受生理、心理、生物節律等人體自身因素影響外，其質量還會受到環境和氣候等條件的直接影響。良好的室內外環境和睡眠小微環境可大大提高人體睡眠時的舒適感和醒后滿意度，增加機體的耐受性和依從性，進而能有效提高睡眠質量。長期以來人們從生理學、病理學、心理學等方面對睡眠進行了探索與研究，但要保證高質量的睡眠,還需要進一步研究睡眠環境，尤其是寢具等外在可變的物質條件支持，往往越簡單的方法和手段越有效。

影響睡眠的因素有很多，包括眼、耳、口、鼻、身、意等感受形成的環境和心境，其中與我們睡眠直接相關的人體外在物理環境，可分為大環境（臥室）、小環境（床品與睡衣）和微環境（被窩溫度和濕度）。

大環境：提高睡眠質量必須關注睡眠環境,但凡眼睛看見的、耳朵聽見的、嘴巴吃到的、鼻子聞到的、身體能感受到的都可以歸為睡眠環境，它包括但不限于聲音、色彩、室內溫度、濕度、氣味、通風、光線、空氣質量和空間、氣壓等因素，不同人有不同的偏好和接受度，但它們卻與睡眠健康關系密切。例如臥室臨街或門窗密閉性能差、睡眠環境嘈雜會影響入睡時間和睡眠質量。光線會影響人體在睡眠時褪黑素的分泌，所以我們通常建議關燈睡覺。

小環境：深睡眠時的體溫下降和不自主出汗，是正常的睡眠生理特征，而深睡眠是評價睡眠質量的重要客觀指標，因此睡眠小環境就包括相關床品與睡衣。應該根據季節和室內溫度的變化，依據不同人群的基礎代謝率，科學選擇相應的床品。建議以身高、體重、體形、體態和睡眠習慣等信息來衡量和選擇合適的床墊和枕芯。被子的保暖性能與填充物的成分、厚度、蓬松度、含氣率等因素有關，應盡可能選擇輕柔的、保溫的、透氣性能良好的被子，不給身體增加額外負擔，因怕冷而蓋上厚重的被子會導致身體血液微循環不良，存在誘發腦循環障礙和心臟疾病的危險。另外，吸濕排汗和保暖性能好的親膚面料睡衣也有助于維持身體適宜的溫度和濕度。

微環境：寢具等與睡眠時人體密切接觸的物品是構成睡眠微環境的主要元素，特指人與被褥、床墊、枕芯等所形成的近體床被氣候，可通俗理解為被窩溫度和濕度（人體熱舒適性最基本的條件是維持自身熱平衡）。一般而言，人體在睡眠時的被窩局部溫度為32～34℃、相對濕度為50%、氣流速度為25cm/s的近體睡眠微環境最為標準，令人感到很舒適，能有效延長深度睡眠時間。睡眠微環境的溫度過高會導致身體流汗過多，造成水分流失并容易滋生螨蟲；溫度過低則會引起機體的自我保護，這些都會干擾正常睡眠、降低睡眠質量。因此，睡眠最佳的室內溫度為20～22℃、被窩溫度為32～34℃。不僅如此，打造合適的睡眠心理微環境也非常重要。

如何挑選一張好床墊

人體在夜間睡眠時，通常會有不自覺的翻身動作，翻身過多會影響睡眠質量。在床墊的選擇上，軟硬度要適中，彈性要適度，褥墊不要太軟或太硬，客觀上要符合人體健康功效學的臨床評價檢測標準。現在很多床墊選用3～10cm的天然乳膠作為舒適層，這樣就可以承托并保持人體脊柱正常的S形生理彎曲，使肌肉不易疲勞，但不同的性別、年齡及其體位、睡姿存在明顯差異，需要結合自身情況進行選擇。過硬的床墊會增加肌肉張力，使人腰酸背痛而不得不經常翻身，導致淺睡時間增多；過軟的床墊則會造成脊柱周圍韌帶和關節負荷增加，肌肉被動緊張，久而久之也會引起腰酸背痛。我們建議通過必要的親身體驗來選擇一張適合自己的床墊。

如何挑選一個好枕頭

枕頭是我們最親密的睡眠伙伴，但是這個親密伙伴一旦選擇不當，就會影響我們的健康，臨床上有很多落枕和頸椎病患者就是因為睡了太高或太低、太硬或太軟的枕頭。要想擁有好的睡眠，最好也檢查一下你的枕頭是否合適。

高枕容易引起頸椎病：“高枕無憂”但卻無益于頸椎健康，因為我們的脊柱最怕“剪刀切”。好的枕頭一定會精準承托頸椎，枕頭太高會改變頸椎正常的生理彎曲，使得肌肉疲勞性損傷及韌帶牽拉勞損，產生痙攣、炎癥并出現頸肩酸痛、手指麻木、頭暈眼花等癥狀。

低枕使供血不均衡：高枕不好，那么低枕或干脆不用枕頭就好嗎？有的頸椎病患者認為不用枕頭有利于康復，其實這種想法是不科學的，枕頭過低或不用枕頭同樣不利于健康。人仰臥時如不墊枕頭，會使頭過分后仰，容易導致張口呼吸，進而引發口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼嚕等癥狀。如果側臥不墊枕頭，一邊的頸部肌肉會由于過分伸拉、疲勞而導致痙攣疼痛。枕頭過低還會因為供血不均衡，造成鼻黏膜充血腫脹而影響呼吸。

那么，枕頭究竟多高才合適？我國古代醫書里曾指出：“高下尺寸，令側臥恰與肩平，即仰臥亦覺安舒。”也就是說，枕頭的高度，以仰臥時頭與軀干保持水平為宜，即仰臥時枕高一拳，側臥時枕高一拳半。成人枕高一般以10～15cm較為合適，具體尺寸還要因人而異。

本文節選自《活出健康——免疫力就是好醫生》，主編王貴強、王立祥、張文宏，由人民衛生出版社出版。