俗話說，飯后百步走，活到九十九。
在一天的忙碌之后，很多人都有晚間出門散散步、走一走的習慣。
有不少人把散步作為一種鍛煉方式，對于沒有時間運動健身的人來說，在碎片化的時間里隨意走動一番，不失為一個方便選擇。
不要小看了這個簡單、隨意的小習慣，它對健康的益處超乎你的想象。
01
每天步數超7000步
可降低全因死亡風險
2021年9月，美國馬薩諸塞大學阿默斯特分校的人體運動學助理教授阿曼達·帕魯克（Amanda Paluch）的研究團隊在《美國醫(yī)學會雜志》的子刊《JAMA Network Open》上發(fā)表研究成果：每天步數只要超過7000步，就能降低全因死亡風險。
該研究團隊用14年的時間追蹤了2100名中年人，發(fā)現與每天步行少于7000步的人相比，每天步數在7000步以上的人，全因死亡風險顯著降低，降幅約為50%~70%。
但是走得更多也不會帶來額外的好處，比如每天走10000步以上，也并不會進一步降低死亡風險。
2019年，在一項由美國哈佛大學醫(yī)學院開展的老年女性群體調查中也得到了類似的結論。
該調查收集了1.7萬名平均年齡72歲的美國老年女性的日常步數，發(fā)現當她們的每日步數在7500步以下時，全因死亡率會隨著步數的增加而降低。而當她們的每日步數超過7500步之后，全因死亡率就不會再隨著步數增加而繼續(xù)降低了。
這說明，只要我們每天的步數超過了7000多步，就會給健康帶來很大的收益。
而每天走7000步并不難實現，日常工作和生活中，經常起身走動走動，晚飯后再散步30分鐘以上，就能達到7000步了。
02
堅持散步好處多
1.減肥
說到散步帶來的好處，很多人最容易想到的就是減肥，肥胖能為健康帶來很多危害。
而以每天以每小時6公里的速度快走30分鐘，就會消耗掉大約150卡路里的熱量。
即使是以每小時4公里的速度慢走60分鐘，也能消耗約130卡路里的熱量。
如果你走得足夠快，心率達到最大心率（最大心率=220-年齡）的60%~70% 時，會獲得更好、更高效的燃脂和減肥效果。
2.減輕關節(jié)炎疼痛
平地散步是除游泳外對關節(jié)損傷最小的運動，是骨性關節(jié)炎病人最好的運動方式之一。
散步有助于骨骼、肌肉的強壯，轉移關節(jié)的壓力，增加關節(jié)液的循環(huán)，預防骨質疏松。
有關節(jié)炎的朋友，每天可以快走30分鐘以上，但不要一次走太久，當膝蓋關節(jié)覺得不舒服時，應當立即停下來休息。
3.預防骨折
散步也是在對腿部肌肉進行力量的訓練，堅持每天散步能夠明顯增強腿部肌肉力量，減輕腿部骨骼對整個身體支撐作用的壓力，預防中老年人發(fā)生骨折。
4.促進心臟健康
經常散步能鍛煉心肺功能，增強心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，降低心臟病發(fā)作的風險。
特別是當你經?？熳邥r，心肺功能會被鍛煉得越來越強。
衡量散步有沒有提升心率的效果，最直接的考量指標就是心率是否有所提升。
走路的時候，可以挺胸抬頭，步伐盡量邁開，擺臂動作要大，讓身體肌群都盡可能地參與其中，這樣可以提升心率。同時可以保持腹部核心肌群收緊的狀態(tài)，這樣有助于穩(wěn)定住身體軀干不要左搖右晃，走起路來步步生風。
5.改善消化
如果是吃完飯之后散步，建議選擇慢走的方式。
慢走是改善消化的好方法，能加快食物通過胃和身體其他部位的速度。
患有消化系統(tǒng)相關疾病的人，都可以考慮每天飯后慢走30分鐘，來緩解癥狀。
6.降低餐后血糖
控糖是每位糖友必須學習的一門功課，尤其是控制餐后血糖水平。
我們在吃完一頓飯之后，會在很短的時間內迎來血糖高峰值。
餐后立刻散散步，可以增進全身血液循環(huán)，把血糖高峰值削平一些。
7.延緩大腦衰老
散步能改善整體的認知功能，維持大腦的正常思考能力和記憶力，延緩衰老。
平時走路多的老年人比走路少的老年人，大腦灰白質體積更大，罹患認知障礙癥的風險較低，在大腦認知功能測試中，反應更快更準確，表現更好。
每天以中等強度散步30分鐘，可以防止神經退行性疾病，如阿爾茨海默病。
8.增加創(chuàng)造力
2014年，斯坦福大學教育心理學博士瑪麗莉·奧佩佐與斯坦福大學教育研究生院教授丹尼爾·施瓦茨聯(lián)合發(fā)表在《實驗心理學期刊》（Journal of Experimental Psychology）上的論文《學習、記憶與認知》中稱：
他們組織了176名成年人做了試驗，被試者在走路時以及走路后的較短時間內，發(fā)散性思考的創(chuàng)造力都會提高，平均能提高60%。
9.緩解焦慮，防止抑郁
所有的運動都會釋放內啡肽，內啡肽能降低壓力，讓人感覺愉悅。
簡單的散步就可以有效改善輕、中度的焦慮和抑郁癥狀，還將增強自身抵抗焦慮、抑郁的能力。
越來越多的研究發(fā)現，運動療法對抑郁癥有著積極的影響，中等強度的散步可以改善抑郁患者的生活質量，如改善睡眠、讓精神狀態(tài)更好、讓身體更有活力、讓情緒產生積極的變化、更愿意與人交往。
10.降低癌癥風險
散步是一種積極的生活方式，可改善內分泌，調節(jié)激素水平，降低罹患癌癥的風險。
法國一項涉及400萬女性研究顯示：
任何年齡段的女性，每天快走1小時，都能使患乳腺癌風險降12%。
美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院一項針對7萬人的長期研究發(fā)現：
每天走路1小時，可降低50% 患大腸癌的風險。
美國加州大學對1455名前列腺癌患者進行長時間隨訪后發(fā)現：
每周快走3小時，前列腺癌惡化程度可降低57%。
11.改善性功能
對于有勃起功能障礙的男性患者來說，經常散步可以促進全身的血液循環(huán)，改善情緒，增進性興奮。
建議男性每天散步30分鐘，以保持正常的性欲。
對于女性來說，經常散步能夠讓骨盆肌附近的肌肉收縮，提高會陰肌張力，也可讓血流速度加快，觸覺變得敏感，增進性愛的快感。
03
上班族可利用碎片時間走路
1.通勤路上
上班族如果沒有大塊的時間用于散步，也可以利用碎片時間多走動走動。
比如，在上下班通勤的路上給自己創(chuàng)造更多走路的機會，2公里以內的行程，不趕時間的話，建議您直接走過去就好了，也可以試試每天提前一兩站下公交車，走到目的地。
2.中午
上班族中午就餐時可以選擇不點外賣，而是走出辦公室、走到外面的餐廳去就餐。
吃完中飯后再走回辦公室，或者在時間允許的情況下，飯后在辦公室附近走一走。
3.辦公室內
上班族白天的工作忙碌，經常久坐不動，建議您在位子上每坐30分鐘站起來抖抖手、抖抖腳、抖抖肩、轉轉脖頸。
每坐1個小時就站起來走一走，四處轉轉，接一杯水喝，上個廁所，走到窗邊遠眺，找別的同事聊幾句工作。
就這樣利用碎片時間多走走，也能完成每天的步數。
散步的好處講得再多，都抵不過您真正養(yǎng)成散步的好習慣。
這項簡單易行又好處多多的運動，相信您一定找不到理由拒絕啦。
參考文獻：
[1]Amanda E. Paluch. et al, Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study,JAMA Network Open,September 3.2021
作者｜曾心月 科普創(chuàng)作者
審核｜馬勇 武漢體育學院 教授
