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飲食降血壓多吃蔬菜

高鹽飲食是導致高血壓的主要原因之一,高血壓患者只能吃很少的鹽(<5克/日)。但很多人不知道,多吃富含鉀的食物可以抵消鹽過多對血壓的害處,高鉀飲食可以降低血壓。根據世界衛生組織(WHO)建議,每天攝入鉀3510~4680毫克時,降低血壓的幅度最大。

飲食降血壓多吃蔬菜

蔬菜水果是鉀的主要來源,也就是說,每天攝入的鉀大部分來自蔬菜水果,所以高血壓患者應該多吃蔬菜水果。那么該攝入多少蔬菜水果呢?

假設全天攝入4000毫克鉀,其中由蔬菜水果提供超過一半的鉀(2200毫克)。大多數蔬菜中鉀含量在200毫克/100克(比如油菜鉀含量是210毫克/100克),水果中鉀含量為150毫克/100克(比如柑橘鉀含量是154毫克/100克),由此可以計算,750克蔬菜加上500克水果才能提供2250毫克鉀。這意味著,高血壓患者每天要吃約1.5斤新鮮蔬菜和1斤水果,或者蔬菜水果合計要達到1公斤。

每天要吃1.5斤蔬菜并不容易,如何才能多吃蔬菜,獲得更多的鉀呢?首先,早餐、午餐和晚餐每餐都要有蔬菜,變換蔬菜種類,每天5個品種以上。其次,每個菜肴都要搭配蔬菜,如蔬菜炒肉、蔬菜燉豆腐、蔬菜熘魚片、蔬菜炒蛋等。最后,把生蔬菜當零食吃,如西紅柿、黃瓜、青椒等,或者榨蔬菜汁喝,如芹菜汁、胡蘿卜汁、黃瓜汁、油麥菜汁等。此外,土豆含有豐富的鉀(342毫克/100克),可以代替部分米面當主食吃。

每天還要吃1斤水果,那些蔬菜攝入量較少的人應該吃更多水果,包括桃、鮮棗、香蕉、柑橘、橙子、蘋果、葡萄、草莓、狝猴桃、哈密瓜、菠蘿蜜等鉀含量較高的品種。每天至少吃2種水果,或者喝一些自己鮮榨的果汁。

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