都說千金難買老來瘦。
很多人為了達(dá)成“老來瘦”，都會(huì)對(duì)自己的飲食下手。比如只吃蔬菜不吃肉，或者不沾油煙只吃白水煮，又或者每頓只吃半飽。但其實(shí)，突如其來的“老來瘦”根本不是啥好事兒，為了老來瘦克扣自己的飲食更是得不償失！
01
老來瘦和老來胖，都不是好事
和老來瘦對(duì)應(yīng)的是老來胖。退休之后，沒有了工作的壓力，每天的日常就是吃飯、睡覺、看電視，偶爾再去廣場(chǎng)跳跳廣場(chǎng)舞或者下下棋，就是退休的一天了。十分愜意，也……十分容易發(fā)胖。
60歲以后，人體的新陳代謝會(huì)逐漸下降，基礎(chǔ)代謝降低之后，動(dòng)得也越來越少了，肥胖悄悄就來敲門了。而和肥胖如影隨形的，還會(huì)有糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等等健康殺手。
顯然，老來胖絕非好事。很多人追求老來瘦，正是對(duì)老來胖的畏懼。但是老來瘦，同樣有著不小的健康風(fēng)險(xiǎn)。
除了從年輕起就一直長不胖的人外，大部分老年人的“老來瘦”都需要提高警惕。老年人太瘦，可能有少肌癥。
少肌癥，又叫肌肉衰減綜合征，是一種隨著年齡增長而骨骼肌減少，肌肉力量和肌肉功能衰退的綜合癥。不管男女老少，在體重下降的同時(shí)，都會(huì)面臨著身體肌肉的減少，而肌肉對(duì)于維持身體的正常生理功能有著十分重要的作用。
肌肉減少，會(huì)導(dǎo)致老人身體沒勁兒，就連基礎(chǔ)的站立、行走都可能有問題，不僅走路速度緩慢，還容易摔跤，導(dǎo)致更嚴(yán)重的后果。
在有骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的基礎(chǔ)上，少肌癥還會(huì)加重癥狀，讓老人的生活更加痛苦。骨質(zhì)疏松以及肌肉無力是老年人的摔倒的一大誘因，而摔倒是造成老年人死亡的一大危險(xiǎn)因素。
不僅如此，肌肉的減少還會(huì)影響到人體正常的功能，比如血糖調(diào)控、血脂代謝等過程都會(huì)受到影響，長此以往就可能誘發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病。
除了明顯的消瘦，肌少癥還有一種更加隱蔽的形式——肥胖型肌少癥，簡單來說就是在肌肉減少的同時(shí)還出現(xiàn)了脂肪的大量增加，表現(xiàn)在外觀上就是手臂松弛、腹部肥胖、臀部松弛等等，在行動(dòng)能力上就是看著富態(tài)，其實(shí)人是虛的。
總而言之，無論是肥胖還是消瘦，對(duì)于老年人來說都不太健康。微胖的身形，其實(shí)最恰到好處。
02
怎么判斷是否健康？
如何判斷自己或者父母的身形是否健康？
體重和體型都可以持續(xù)檢測(cè)。如果在沒有做減重時(shí)，體重每年穩(wěn)定下降達(dá)到5%左右，就需要考慮肌少癥的發(fā)生。同時(shí)，還可以可以使用軟尺測(cè)量小腿位置的最大周徑，男性>34厘米，女性>33厘米，肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)就較小，反之則需要警惕。如果沒有軟尺測(cè)量，也可以用雙手食指與拇指環(huán)繞成圈，如果剛好圈住小腿最粗處，或者圈內(nèi)空隙還比較大，就需要注意肌肉減少的問題。
除此之外，還可以觀測(cè)老年人日常生活中的表現(xiàn)。如果有走路速度過慢，從坐起姿勢(shì)到站立姿勢(shì)困難等現(xiàn)象，同樣可能預(yù)示著肌肉量的減少。在肌少癥發(fā)生的早期，老人還會(huì)時(shí)常覺得疲憊、乏力，干什么都提不起勁兒。
03
老年人怎么吃飯最健康？
為了保持健康的體型，避免肌少癥的發(fā)生，飲食方面需要尤其注意。老年人根本不需要節(jié)食，因?yàn)榇蟛糠掷夏耆似鋵?shí)根本就沒吃夠量。
隨著年齡的增長，無論是味覺還是胃腸道消化功能都會(huì)逐漸減弱，這會(huì)讓老年人不僅不愿意吃，而且吃的越來越少，這也導(dǎo)致了老年人群體中營養(yǎng)不良的問題相當(dāng)普遍。
2022年的一項(xiàng)研究中，調(diào)查的60歲以上的老年人有營養(yǎng)不良以及面臨著營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)的人就占到了40%以上。老年人的營養(yǎng)不良，會(huì)誘發(fā)貧血、免疫功能下降，增加患病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也與肌少癥的發(fā)生有關(guān)。
想要預(yù)防營養(yǎng)不良、肌少癥等的發(fā)生，優(yōu)質(zhì)食物一定要吃夠。根據(jù)中國居民膳食指南的建議，推薦60歲以上老年人每天優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入總量達(dá)到120~150克，其中包括魚類40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類1個(gè)，每天飲奶300~400毫升或奶粉30~36克，還需要每天吃些豆制品，比如北豆腐、豆腐絲、豆腐皮或者豆干。這樣飲食，可以保證一天的蛋白質(zhì)需求。
有些老人為了節(jié)約或者沒胃口長期不吃肉，或者吃肉很少，這會(huì)導(dǎo)致身體缺少蛋白質(zhì)，以及很多必需氨基酸，同時(shí)缺乏鐵、鋅、鈣等微量元素，長期下去對(duì)身體的影響非常大。因此，一定要適量吃肉（不吃肥肉），而且要吃夠，才能保持健康。另外還需要注意的是，別只喝肉湯不吃肉，湯里的營養(yǎng)成分并不多，反而含有更多的脂肪，不利于健康。如果喜歡喝湯，最好撇掉上層浮油，少油少鹽，既喝湯也吃肉，，才能真正把營養(yǎng)吃到肚子里去。
整體膳食結(jié)構(gòu)上，盡量保證每天吃夠12種，每周吃夠25種食物，涵蓋谷物、薯類、蔬菜、水果、豆類、肉類、奶類、蛋類、堅(jiān)果，建議選擇質(zhì)地柔軟，能量和營養(yǎng)素密度高的食物。
此外，老年人還需要考慮額外的營養(yǎng)補(bǔ)充，避免他們從日常膳食中無法攝取足夠的維生素、礦物質(zhì)等。
尤其需要注意是老年人對(duì)于油、鹽的使用容易走向極端，要么是徹底不用不吃，要么是吃得太多。建議老年人每天建議用油25~30g，每天用鹽不超過5g，患有高血壓的還需要進(jìn)一步控制。
作者｜黎泰洛 科普作者
審核｜薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營養(yǎng)師 健康管理師 公共營養(yǎng)師
