減肥到現(xiàn)在六年了，一直沒(méi)有寫一篇像樣的文章，最近微博里好多朋友問(wèn)我怎么減我決定整理出一篇減肥體會(huì)，希望胖友們不要再對(duì)自己失去信心，不要自暴自棄，不要放棄的說(shuō)自己根本天生就是胖子，自己根本就是一個(gè)瘦不下來(lái)的體質(zhì)，而要積極樂(lè)觀的去面對(duì)，去享受這減肥過(guò)程中的快樂(lè)與心酸，如果你還小，你可以怪自己沒(méi)有自控力，怪家人寵愛(ài)太過(guò)放任你吃造成這一切，可是你已經(jīng)是成年人了，就要知道為自己的人生負(fù)責(zé)。因?yàn)橐坏┻^(guò)了這減重的過(guò)程，我們將破繭成蝶，無(wú)比美麗，我們將充滿自信，為自己開啟一個(gè)全新的人生。
個(gè)人小檔案
默默，久坐上班族。身高162cm，初始體重183斤，目前113斤。
出生在東北，生活在南方。在北方人里是小骨架，在南方就是大骨架了，標(biāo)準(zhǔn)的粗腿肥臀，手腳都細(xì)，臉和上半身瘦，經(jīng)常被嘲笑上下身不配套。
運(yùn)動(dòng)偏好：減肥前天生不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，一跑就氣喘胸悶，體育課跑步永遠(yuǎn)是最后到達(dá)終點(diǎn)的那么一、兩名，經(jīng)常想各種借口體育課不跑圈。經(jīng)常是邊跑邊擺手的說(shuō)，我，我不行了。
飲食偏好：愛(ài)吃肉、愛(ài)甜品、愛(ài)吃一切油炸以及芝士類的東西，愛(ài)重油重辣，除了睡覺(jué)都在吃的典型。
從小就圓潤(rùn)，初中開始是正宗胖，然后就一直再?zèng)]有瘦過(guò)，纖細(xì)這個(gè)詞似乎一直就沒(méi)靠近過(guò)我。悲哀的是做為一個(gè)女孩永遠(yuǎn)都不穿裙子，夏天都是七分褲。
減重的原因
每當(dāng)別人問(wèn)我為什么減肥，我都會(huì)拋出我的總結(jié)，沒(méi)有致命打擊就沒(méi)有絕地反擊。大學(xué)畢業(yè)以后莫名其妙談戀愛(ài)了，當(dāng)時(shí)體重160多斤，沒(méi)身材沒(méi)自信沒(méi)前途。剛巧趕上對(duì)方剛剛畢業(yè)工作不穩(wěn)定，沒(méi)遇到機(jī)會(huì)，一身才華無(wú)處施展。總之兩個(gè)人各種不順居然為了搭個(gè)伴一樣這樣走到了一起。相處快四年的時(shí)候男友已經(jīng)工作生活都順風(fēng)順?biāo)疫€是那個(gè)土肥圓每天吃知道吃東西的死胖子。在趁我回老家的機(jī)會(huì)他跟我提出了分手。那時(shí)候只認(rèn)識(shí)吃完全沒(méi)想過(guò)未來(lái)，每天當(dāng)著他面努力塞飯，背著他還會(huì)不停嘴的吃零食，吃什么都是按斤起步，連今天的我也不能想像一個(gè)年輕有為的大好男青年看著那副模樣的我是怎么忍受了好幾年的。當(dāng)我對(duì)著鏡子里面胖胖的身軀，發(fā)現(xiàn)原來(lái)連我自己都不喜歡自己，那別人怎么會(huì)喜歡你呢，在痛苦了兩天兩夜沒(méi)吃沒(méi)睡之后，我痛定思痛，決心脫胎換骨，我要減肥成功，不為了男友，要為自己打造一個(gè)更好的未來(lái)，你不要我我不怪你，但是我會(huì)用行動(dòng)證明我會(huì)過(guò)得比你更好。
提前結(jié)束了老家的行程憂心忡忡的回了南方小城，當(dāng)面男友對(duì)分手只字未提，一切都像沒(méi)發(fā)生一樣，我卻在心里默默的給自己打氣，回來(lái)的第二天就到處尋找可以幫我減肥的方法。至今都不知道起初的體重有多少，經(jīng)過(guò)那次兩天兩夜的不吃不睡估計(jì)也掉了七八斤，大家也知道胖子都是破罐子破摔不上秤的。等我開始減肥第一次上稱的時(shí)候竟然有183斤，我不知道那幾年是怎么從160多長(zhǎng)到183斤的，當(dāng)時(shí)我真的不敢相信自己的眼睛，本以為自己170斤撐死了，我對(duì)男朋友說(shuō)明天開始我要減肥了，我聽見(jiàn)他以極小聲的嘀咕了一句："這是你最后一次機(jī)會(huì)。"我心里也暗自大聲的說(shuō)：“這也是你最后一次機(jī)會(huì)，這一次我會(huì)證明我自己。”就這樣我在對(duì)自己極度的失落的情況下開始了我的減肥歷程。
減重原因及第一階段過(guò)程
這里我要說(shuō)一說(shuō)我胖妞時(shí)期的狀態(tài)，因?yàn)閯偟侥戏剑艘蔡诌B出門都不好意思，沒(méi)有工作的日子每天早上睜眼睛第一件事就是先吃飯，無(wú)論什么事情都沒(méi)有打亂過(guò)我一頓正餐，早餐吃一碗燙粉或炒米粉再加3個(gè)包子。吃完就要吃水果，吃什么都是一斤起，吃完一斤以上的水果開始腦子里掃貨，想著是吃鹵雞翅還是吃曲奇餅干？重量絕對(duì)也是按斤吃，我絕不能容忍食物擺在我眼前被剩下，全消滅才覺(jué)得滿足，如果東西沒(méi)吃完擺在面前就像有無(wú)數(shù)雙手在召喚我快吃掉。
午餐通常都不是很多只吃一碗飯，因?yàn)橐簧衔缍紱](méi)停嘴，一直吃零食所以吃飯也不香。吃完馬上就要來(lái)一塊雪糕，那時(shí)候感覺(jué)無(wú)論吃多飽，只要雪糕一下肚馬上就覺(jué)得不那么撐又繼續(xù)能吃東西了。
午餐結(jié)束睡午覺(jué)通常都會(huì)三四點(diǎn)才睡醒，醒來(lái)照例出門找東西吃，五點(diǎn)鐘左右先在路邊買一些奶茶，炸雞柳，烤肉串吃一圈過(guò)夠了嘴癮回家吃晚飯。晚飯結(jié)束抱著薯片挖著半個(gè)西瓜邊看電視邊吃。
還有幾次吃東西的暴食記錄，第一次印像很深刻是我爸爸買了四十多塊的雪糕放在冰箱里，我一天就吃完了，那一整天都只有一個(gè)姿勢(shì)坐在地板上一塊接一塊的吃雪糕。第二次是我十幾歲的時(shí)候媽媽蒸包子，家里的包子都很大，我一口氣吃了十三個(gè)。第三次的記憶是舅舅家里小雞燉蘑菇我用大海碗吃了三碗，第三碗到底的時(shí)候還有一口實(shí)在是吃的動(dòng)也動(dòng)不了一下，大字型躺在炕上直到睡著了慢慢消化掉。第四次的記憶是二十多歲談戀愛(ài)以后去上海跟姐姐吃KFC一個(gè)人吃掉六個(gè)蛋撻，一個(gè)雞腿堡，一包薯?xiàng)l，一杯可樂(lè)，一對(duì)烤翅，一對(duì)辣翅。你沒(méi)有看錯(cuò)，我就是一個(gè)人在戰(zhàn)斗，那時(shí)候我的胃就像一個(gè)無(wú)底洞，永遠(yuǎn)也塞不滿，前面二十五年我就在吃吃吃吃吃中渾渾噩噩中度過(guò)即沒(méi)有信心減肥又覺(jué)得自己一事無(wú)成，一輩子都是這個(gè)死胖子。
減重的路途有時(shí)候是孤單的，也是未知的。我決定從管住嘴開始，不是節(jié)食，而是變成正常飯量，從183到130斤只用了五個(gè)月的時(shí)間，主要是飲食上控制便掉的很順利，跟零食斷交，中午一葷一素半碗米飯，晚上吃點(diǎn)青菜水果不餓就好。從巨量到正常飯量身體欣然接受，每天早晨都會(huì)清空身體上秤，只看到數(shù)字神奇的往下掉，心里很欣慰，更有動(dòng)力堅(jiān)持下來(lái)。這時(shí)候開始知道肉是怎么漲上去的就能怎么掉下來(lái)，而瘦下來(lái)比漲上去還容易，只要我知道愛(ài)惜身體不要暴飲暴食。五個(gè)月的時(shí)間怎么吃都不會(huì)漲五十斤，但是卻能掉五十斤。
從183斤到130斤一共五個(gè)月的時(shí)間，170斤的時(shí)候沒(méi)有看出來(lái)我瘦了，到160斤的時(shí)候偶然有人會(huì)說(shuō)看起來(lái)瘦了一點(diǎn)。到150斤都說(shuō)我瘦了好多，變漂亮了。140斤的我已經(jīng)沒(méi)有另路人側(cè)目的沖動(dòng)了，而且本身長(zhǎng)得不算難看，開始慢慢看出漂亮的樣子。偶爾會(huì)有人夸我長(zhǎng)得好看。到了130斤開始體重?cái)?shù)字停滯不前，我已經(jīng)不著急了，我知道自己不是一個(gè)只認(rèn)識(shí)吃一事無(wú)成的大胖子。這時(shí)候不再走路永遠(yuǎn)低著頭，不再懷疑路過(guò)的人一定在回頭看我，不再見(jiàn)到人家小聲說(shuō)話就認(rèn)為是在嘲笑我。那種自卑到無(wú)地自容的感覺(jué)慢慢遠(yuǎn)去了。這時(shí)候我男友看到我的變化心里也暗生敬佩，開始相信我是認(rèn)真的試圖改變?nèi)松较颍蚕嘈盼疫@樣有毅力減肥的人什么事都能做好。我從減肥起也開始走好運(yùn)遇到貴人，帶我去學(xué)營(yíng)養(yǎng)師，我覺(jué)得自己對(duì)吃比較了解，對(duì)減肥也有幫助，便認(rèn)真的去學(xué)，如愿的拿到了證書。又考了更高的學(xué)歷，然后有了合適的工作機(jī)會(huì)，順利的上了班，一直在這里工作到現(xiàn)在。可以說(shuō)我認(rèn)為減肥我都能減下來(lái)其它事情更不在話下，所有更有信心去做才會(huì)做的更好，所以成功并不是偶然的，經(jīng)過(guò)努力就一定會(huì)做到。
130斤到124斤我用了又用了三個(gè)月的時(shí)間，等于一個(gè)月才瘦兩斤，但是我決定不減了，從183斤瘦下來(lái)我覺(jué)得120多斤已經(jīng)夠了，只要我能保持住現(xiàn)有體重已經(jīng)非常好了，我從小就是容易滿足的人，適時(shí)的停止我認(rèn)為非常有必要。我要開始恢復(fù)正常的生活了，去交自己的朋友，偶爾小聚，培養(yǎng)一些小愛(ài)好，再正常的結(jié)婚生個(gè)小孩。
后面我就不細(xì)說(shuō)了，總之那個(gè)男友已被收入囊中，兩個(gè)人現(xiàn)在互敬互愛(ài)，對(duì)對(duì)方也更寬容，難過(guò)的事情我都選擇隱藏在心底了，只要生活變好就可以，何必記恨他呢。
從瘦下來(lái)以后我就徘徊在125到130斤之間，如果聚會(huì)吃多了后面幾天就會(huì)故意少吃點(diǎn)讓體重降回來(lái)，平時(shí)就是保持定量的飯量，可是體重已經(jīng)適應(yīng)了那樣的基礎(chǔ)代謝率再也不往下掉，中間犯過(guò)一次糊涂，想再瘦一點(diǎn)吃了減肥藥，藥名我就不打廣告了，總之渾身虛汗失眠多夢(mèng)。體重掉到過(guò)119斤，而且出差八天吃了點(diǎn)東西就又變回129斤了，藥物影響心情也變得很差，吃了幾天決定扔掉了。
第二階段 運(yùn)動(dòng)才是最健康的方法
減重不是一兩天的事，調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)不是一兩天就能看到效果的，起初我也懷疑過(guò)能否成功，但是后來(lái)我用行動(dòng)和時(shí)間來(lái)驗(yàn)證，這是可行的！
我和很多剛開始減肥的人一樣，從一開始就期待著可以迅速的變瘦，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，總是找很多的理由，沒(méi)時(shí)間啊，怕苦怕累啊，怕運(yùn)動(dòng)粗小腿啊。 我在節(jié)食的時(shí)候，只是體重降了圍度看起來(lái)仍然是那樣臃腫，我意識(shí)到減肥后期的塑形更重要。
終于覺(jué)得自己不運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)不可能下了125的體重，才絕定又拿出女超人的小宇宙爆發(fā)一下。好在減肥的過(guò)程中已經(jīng)養(yǎng)成了說(shuō)到做到的脾氣，所以剛開始在家里跳操，鄭大媽的每一套幾乎都跳了，一套半小時(shí)覺(jué)得時(shí)間有點(diǎn)短，就保證一天兩套。等適應(yīng)了鄭大媽的節(jié)奏覺(jué)得強(qiáng)度小了又PIU混跳，一天差不多跳一個(gè)小時(shí)，隔一兩天去水庫(kù)游泳一次，一共自己運(yùn)動(dòng)了九個(gè)月，體能變好了很多，并且肚子上的肉都結(jié)實(shí)了。可是九個(gè)月里腰圍、臀圍、腿圍才各掉了2厘米，體重掉了兩斤就再也不動(dòng)了。這時(shí)候我仍然堅(jiān)持著，雖然不知道后面還會(huì)不會(huì)有效果，體力絕對(duì)是越來(lái)越好了。最煩惱的是每天一個(gè)人運(yùn)動(dòng)很無(wú)聊，于是決定轉(zhuǎn)向健身房奮戰(zhàn)。
在健身房剛開始跳操，感覺(jué)強(qiáng)度不夠每天變成跑步45分鐘，如果跑完步覺(jué)得還有體力就再去上操課，這時(shí)候體重兩個(gè)月一直維持在128斤左右，這時(shí)跟健身房教練熟悉起來(lái)，跟著單車教練一起上動(dòng)感單車課程，不想騎車就跑步，第三個(gè)月開始突然發(fā)力，從128斤一個(gè)月掉到118斤。然后開始跟著教練做一些無(wú)氧訓(xùn)練，深蹲、啞鈴、卷腹等等，朋友們可以自己上網(wǎng)找一些動(dòng)作，先從大的肌肉練起，腿、胳膊，背、腹部這樣，一組最少做20個(gè)，一天3組。剛開始也許做不了這么多，慢慢加量，耐力上來(lái)了你會(huì)發(fā)現(xiàn)你越來(lái)越強(qiáng)。我現(xiàn)在是盡力做到自己做不動(dòng)再堅(jiān)持做二三個(gè)。做了兩次有氧+無(wú)氧的運(yùn)動(dòng)以后突然從118掉到115斤，腰圍和臀圍都小了四厘米，腿圍各小了兩厘米，連小腿肌肉都緊實(shí)了看上去細(xì)了一圈。再經(jīng)過(guò)后期堅(jiān)持慢慢降到了113斤。
減肥沒(méi)捷徑，想靠別人的幫助少出力永遠(yuǎn)都不可能成功，減肥成功80%靠飲食，20%靠運(yùn)動(dòng)。你可以采用快走、跳繩、瑜伽、健美操、慢跑等方式來(lái)減重，我個(gè)人感覺(jué)只要找到你認(rèn)為合適自己的運(yùn)動(dòng)，能堅(jiān)持下來(lái)的運(yùn)動(dòng)去做，就能達(dá)到很不錯(cuò)的效果。但是大基數(shù)胖友一定要注意不要太大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，你的身體太重會(huì)使腿腳容易受傷。
如果你是第一次減肥，還是首先制定一個(gè)可行的目標(biāo)，然后分配到每個(gè)月，這樣可以輕松的完成目標(biāo)，會(huì)對(duì)減重更有利哦，也會(huì)更有信心。
給朋友們打打氣：運(yùn)動(dòng)就是為了能吃更多好吃的東西！
了解自己是關(guān)鍵
減重首先要了解自己的現(xiàn)狀，然后定出合理的減重目標(biāo)！
網(wǎng)上有很多的小工具非常實(shí)用的，可以幫助我們了解自己，但是不知道的人還是有很多，減肥不只是減體重，我們要的是看起來(lái)瘦，而不只是數(shù)字下去，如果你瘦到100斤全身都是棉花一樣松松軟軟的看起來(lái)就像120斤你愿意嗎？相反的你110斤看上去就像90斤一樣有著緊致的線條才是我們追求的瘦。所以在減肥前必須了解自己。比如BMI、體脂率、體重標(biāo)準(zhǔn)，基礎(chǔ)代謝率等等。
BMI是身體質(zhì)量指數(shù)，數(shù)值直接反應(yīng)你的身體綜合水平是否正常，我現(xiàn)在的指數(shù)是21.8，健康的指數(shù)是在18.5到24之間，這一步我已經(jīng)達(dá)到目標(biāo)。
體脂率我認(rèn)為非常重要，正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過(guò)高，體重超過(guò)正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運(yùn)動(dòng)不足、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩或有某種內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病，體脂過(guò)高會(huì)誘發(fā)很多疾病；若體脂率過(guò)低，低于體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調(diào)。測(cè)體脂率用過(guò)皮脂夾，家里用的是脂肪秤，什么工具都沒(méi)有的可以上網(wǎng)找體脂率計(jì)算器來(lái)算。
體重正常范圍是有公式的：身高(cm)-105（男），身高（cm）-100（女）
基礎(chǔ)代謝率是非常重要的，對(duì)我們的飲食和運(yùn)動(dòng)都有非常大的意義。基礎(chǔ)代謝率很多人都不了解，我想有點(diǎn)減肥和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，肯定經(jīng)常看到有人呼吁大家每日的熱量攝入不能低于1200卡，而1200卡只是一個(gè)底線，就是無(wú)論無(wú)何都不能再低了，不要一味低卡節(jié)食，餓著肚子了一天就吃幾根黃瓜加起來(lái)也沒(méi)有300卡熱量，因?yàn)檎Ｈ斯庾谀蔷涂梢韵牡舫^(guò)1200卡的熱量。
運(yùn)動(dòng)心率，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到那個(gè)數(shù)字區(qū)間的的時(shí)候，并且堅(jiān)持45分鐘才能達(dá)到燃脂效果，如果你什么都不懂，請(qǐng)記得兩條腿騰空跑起來(lái)肯定比走路有效 ，五公里肯定比三公里有效。
合理飲食
節(jié)食減肥不是不可以，但是我建議大家節(jié)食不是什么都不吃，而是每樣都吃，總量少吃點(diǎn)。我們身體每天需要五大類十種食物的營(yíng)養(yǎng)，你為了減肥省掉大半每天只吃維生素身體是受不了的，你還需要蛋白質(zhì)，無(wú)機(jī)鹽，膳食纖維等等來(lái)幫你維持身體正常的運(yùn)動(dòng)，不然你人是瘦了，但是瘦的面色蠟黃，幾天都排不出便便，經(jīng)期紊亂，胃也出了毛病，每天會(huì)打嗝脹氣，然后需要吃胃藥才舒服些，并且為了減肥只能選擇繼續(xù)更殘酷的堅(jiān)持節(jié)食，那與我們減肥的初衷背道而馳。不要拿自己的身體健康開玩笑了。
但是正常吃飯，如何吃呢？
首先要控制熱量，每日達(dá)到預(yù)算熱量，就是前面提到的新陳代謝率。初步了解食物的大概熱量，就知道自己應(yīng)該吃多少。比如一杯酸奶100卡，100克米飯116卡，心里有個(gè)數(shù)。或者吃到六分飽就不要再吃了。
其次三餐的搭配、三餐的比例、飲食的順序都很重要
每天要吃到適量的谷物、蔬菜、水果、肉類、奶制品、豆類以及堅(jiān)果類。
三餐熱量運(yùn)動(dòng)日按照3：4：3來(lái)吃，非運(yùn)動(dòng)日4：4：2來(lái)吃。
飲食的順序也很重要，先吃水果、蔬菜增加了飽腹感然后吃米飯、肉類。
在我眼里食物都是好的，有其營(yíng)養(yǎng)所在，只是高低的區(qū)別罷了，只要知道凡事有度過(guò)尤不及，就不會(huì)吃過(guò)量。
當(dāng)你殘酷的控制飲食的時(shí)候，你的新陳代謝就越變得越來(lái)越慢，這個(gè)怪圈的后果只能是一輩子餓著，因?yàn)橐坏┗謴?fù)飲食，你自身的新陳代謝根本幫你消化不了那么多的熱量。所以合理飲食，提高新陳代謝，才是我們這輩子的目標(biāo)。請(qǐng)不要再懲罰你的肚子，不要說(shuō)什么餓著鍛煉意志力，因?yàn)檫@些全是無(wú)用功，你只能踏上一條不歸路。如果你已經(jīng)走在節(jié)食的路上回不來(lái)，請(qǐng)多運(yùn)動(dòng)增加肌肉含量，基礎(chǔ)代謝中肌肉消耗的熱量是第一的，身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率就越高。
我們要減的不是體重，不是水份，而是體內(nèi)的脂肪。我們不是要胖了減，然后減了胖，而是達(dá)到體重合理范圍目標(biāo)，完美保持。體重?cái)?shù)字不重要，重要的是圍度，我們要的是看起來(lái)瘦而不是數(shù)字瘦。
記住合理飲食，拒絕節(jié)食，拒絕暴飲暴食，多吃健康食品，拒絕人工合成、少吃垃圾食品。讓運(yùn)動(dòng)成為你生活的一部分。
