吃得健康是每個人的心愿，所以，我們每天都會花很多時間在選擇健康的食物上面。然而，現實情況卻是，我們吃的很多食物并不健康。
最近，英國權威醫學雜志《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析。這項統計追蹤了全球195個國家、從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢，分析了世界各國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率。結果顯示，全球近20%的死亡案例是因為吃的食物不健康導致的。
在這個研究中，中國被點名兩次。中國因飲食問題引發的死亡率在全球處于倒數第二檔，比我們經常認為飲食不健康的美國還要高；2017年，中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。
我們在食物選擇和吃飯時到底有什么問題？該如何調整？
中國人吃飯有什么問題？
從這次《柳葉刀》的分析來看，中國人的飲食結構主要有三大問題：鹽吃太多，雜糧和水果吃得太少。
15大風險因素中，高鈉飲食、水果和全谷物太少是最高的三種。
研究數據顯示，光是2017年一年，世界上因為高鈉飲食而死亡的人口就有300萬，因為雜糧吃太少而死亡的也有300萬，還有200萬因為水果沒吃夠而亡。全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的，在中國，這個比例更高。
1.鈉攝入太多
《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少于6g，但從最近幾年我國的調查來看，我們每日攝入鹽的平均量都在10克左右，遠遠超過了推薦量。
鹽吃多了對健康的危害是很多的。大量的研究發現，鈉攝入過多會增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發病風險。
我們日常飲食中鈉最主要的來源是食鹽，除此之外，味精、雞精、醬油、腐乳等調味品及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也是鈉的重要來源。
2.全谷物吃得太少
全谷物是指未經精細加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然營養成分的谷物。
谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三個主要部分組成。未加工的谷物最外層包裹著堅硬的谷殼，保護著谷粒。谷皮富含膳食纖維，谷胚富含蛋白質、B族維生素，胚乳中主要是淀粉、蛋白質和少量脂肪。
不過，我們吃的谷物一般都是要經過加工的。在谷物加工過程中，除了去掉不可食用的谷殼外，為追求細膩口感，還會進一步碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制谷物”，比如白米、白面。
我們平時吃的主食大部分都是精制谷物，白米飯、白饅頭、面條等等都是我們最常吃的主食。精制加工會使谷物丟失大量營養，而且經過精制加工后的谷物幾乎只有淀粉、沒有膳食纖維，消化速度很快，非常不利于血糖和體重的控制。
和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物，多食用全谷物可降低結直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發病風險。
3.水果吃得太少
水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種植物活性物質。研究發現，增加水果攝入可降低心血管病和食管癌、結直腸癌等多種癌癥的發病風險。早在2002年，世界衛生組織WHO發布的《世界衛生報告》中就將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。
遺憾的是，我們國家人均的水果攝入量偏低，平均每人每天不到50克，而我國膳食指南推薦我們每天吃200-350克的水果。可以看出，我們吃水果的量跟推薦量差距還是很大的。
如何改善我們的飲食？
從《柳葉刀》這個研究來看，飲食不合理對我們的健康影響真的很大，甚至可能增加我們的死亡風險。因此，平時注意飲食、吃得合理也尤為重要。
針對《柳葉刀》這個研究，建議大家平時在安排自己和家人的飲食時要注意以下三個方面。
1.控鹽限鹽，減少鈉的攝入。
建議大家平時少吃鹽，有意識地避開過咸的食物，比如腌菜、火腿腸這些食物都要少吃。自己做飯做菜少放鹽，能大大降低鈉鹽攝入。同時，自己做菜養成量化的習慣，以計量的方式（比如定量鹽勺）減少食鹽的用量；多用醋、香料、檸檬汁等調味，代替一部分鹽；多采用蒸、煮等烹調方式，少用爆炒、椒鹽等方式做食物。另外，在選購包裝食品時，注意看營養標簽，盡量挑低鈉產品。
2.多吃全谷物，雜糧雜豆替代精米白面。
我國膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類（紅豆、綠豆、蕓豆等）50-150克，相當于一天谷物的1/4-1/3。
這些食物可以加到三餐中，比如早餐時喝碗小米粥、燕麥粥；午餐、晚餐時，可在白米中放一把糙米、燕麥等來煮飯；另外，雜豆也可以作為一部分主食。
3.每天吃半斤水果，少喝果汁
建議大家天天吃水果。根據我國膳食指南建議每天應吃水果200-350g左右，也就是說每天要吃半斤。
如果擔心吃水果長胖，可在餐前吃水果，利于控制進餐總量；兩餐之間吃水果，既能補充水分，又能獲取豐富營養。
特別需要提醒大家，果汁不能替代水果，盡量吃完整的水果，少喝果汁，即使是純果汁也要少喝。
文/阮光峰（營養師）
