醫學指導/廣東省第二人民醫院關節外科副主任醫師林周勝

“生命在于運動”，意識到運動重要性的人越來越多，尤其是一些人退休后，時間多了，特別注重養生和鍛煉。但您知道嗎？一旦選擇的鍛煉方式不對，就有可能走進誤區，越練病越多。

廣州日報全媒體記者請來了廣東省第二人民醫院關節外科副主任醫師林周勝，就中老年人最容易遭遇的十大錯誤鍛煉方式一一講解，幫助大家厘清誤區，正確鍛煉。

文/全媒體記者何雪華 通訊員高龍

鍛煉誤區一：

長時間跳廣場舞

56歲的王阿姨人有點胖，還有高血壓。自從退休后就開始跳廣場舞，近半年來更是到了癡迷的程度，每天晚上吃完飯就早早地下樓跳廣場舞，每晚都要跳到9時才回家。

她本想通過跳廣場舞降血糖、血脂，沒想到反而把膝關節跳壞了。前不久，王阿姨感覺上下樓梯時右膝關節疼痛，后來走路時都感覺到疼痛，每次蹲完廁所很難站起來，到醫院檢查后診斷為膝關節退行性病變并伴有內側半月板損傷，醫生稱很大程度和長時間跳廣場舞有關系。

這一類病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題，但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯，嚴重的走路都會不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解。

為什么跳廣場舞會容易受傷？林周勝介紹，現在廣場舞的難度越來越大，通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動作，這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩定性都有較高的要求。動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著過長的關節連續使用。

跳廣場舞蹈并不是時間越長越好，難度并不是越高越好，適當控制時間和運動強度有利于保護膝關節。

鍛煉誤區二：

肩痛一律爬墻甩肩鍛煉

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過運動來緩解。

而老年人在小區健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這其實反而會加重肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會自行好轉。而肩袖損傷，如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉，只會越來越糟。

肩關節疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等，而這些疾病絕對不是靠單一的肩關節拉伸活動可以解決的，應先找專科醫生做檢查，再做相應的訓練。

鍛煉誤區三：

“燕兒飛”、仰臥起坐

有的老年人會練腰背肌，叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動，但對老年人不一定適合。因為老年人關節椎間盤老化，有關節增生、椎管狹窄，過度的伸展會加劇關節的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同時讓椎管更狹窄。

另外仰臥起坐也不適合。仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，會增加人腰椎部位的負荷，讓老年人椎間盤退變嚴重。

大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有一些問題，再加上骨質疏松，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。再加上，此運動對頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高，發生意外。

鍛煉誤區四：

進行大強度、高難度鍛煉

有的老年人覺得，運動強度越大，運動量越大，越有益于健康，這樣才能達到鍛煉的目的。

但其實，爆發性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧，運動貴在堅持，而不是在于速度和強度。

鍛煉誤區五：

爬樓梯、爬山鍛煉

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目，認為健身就在家門口，方便快捷。但其實，爬樓梯的過程中，膝關節的壓力明顯增大，膝關節反復撞擊，周而復始的重復動作，無疑會加大膝關節的損傷，誘發膝關節疾病。

跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關節，下山時膝關節所受到的沖擊力相當于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關節損傷的高發項目。

鍛煉誤區六：

頭頸部繞圈練習

很多老人經常做頭頸部繞圈練習，認為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。

如果采取這樣的鍛煉方式，一旦老年人患有重度動脈硬化甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈旋轉，可能出現頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會釀成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發生。

老年人進行頭頸部鍛煉要適度，應降低動作幅度、速度和繞圈力度。兩側及前后擺動的幅度應該控制在180度以內，并可不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡的效果。

鍛煉誤區七：

運動損傷后“熱敷”

由于運動不科學或者身體不協調，不時會導致腳踝扭傷等情況，局部組織會出現疼痛、腫脹，有些老年人會立即采用“熱敷”的方法，認為這樣可以促進血液循環，加快痊愈速度。

林周勝介紹，運動損傷正確的處理是：損傷24小時內冷敷（如冰塊），將傷處組織內溫度降低，毛細血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發展；24小時后熱療，加速局部的血液循環達到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

鍛煉誤區八：

空腹晨練

對于老年人來說，空腹晨練實在是很危險。

在經過一夜的睡眠之后，腹中已空，不進食就進行1～2小時的鍛煉，熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短暫的時間也會讓人產生不舒服的感覺。最常見的癥狀就是頭暈，嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩，心臟原本有毛病的老年人會突然摔倒，甚至猝死。

老年人的運動項目一般都不劇烈，晨練前少量進食不會有什么麻煩，且多數老年人時間充裕，簡單吃一些食物不會耽誤太多時間。尤對于胃部常有不適的老年人，晨練前適量進食是一種好的保健方法。

另外，晨練最好待太陽升起之后開始，這樣才是最衛生和最安全的鍛煉。

鍛煉誤區九：

運動憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。

因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目，老年人不宜進行。