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編者按：不知從何時起，我們開始意識到自己或身邊人焦慮的頻率越來越高。一項針對2000名成年人的調查發現，62%的人認為生活正變得越來越令人焦慮。54%的受訪者表示，他們在過去5年里對金錢更加焦慮；對變老(40%)、外貌(32%)和職業發展(30%)的擔憂也是焦慮的主要來源。

2019年《健康中國行動(2019-2030年)》提出了健康中國建設的具體目標和明確任務，指出“加強心理健康促進，有助于改善公眾心理健康水平，提高公眾幸福感”。心理健康問題越來越受到國家、社會的重視。然而，大多數人始終不把精神心理問題當成嚴重的事。其實，焦慮感爆棚，心理壓力過大，都會讓自己的身心深受其害，我們該如何來減少焦慮，降低壓力，讓自己的生活幸福多一點呢？今天人民健康網就與你聊聊這個話題。

五大原因讓人焦慮

1.離不開智能手機。在這個數字化的時代，全世界的大事都會涌入我們掌中的手機。雖然我們比以往交流得更多，卻比以往更孤獨。人類需要通過感官進行交流——無論是觸摸、眼神、嗅覺以及其他聯系，比如笑，甚至眼淚。這些都在數字交流中被忽略了。

2.過著“雙重生活”。臨床心理學家發現，許多人都過著雙重生活：他們一方面想要展現出“與他人在一起很快樂”的形象，另一方面又關起門來用飲酒、暴飲暴食或出軌等方式來緩解焦慮。這些人通常是因為需要長時間、高強度地工作，以至于人前人后“分裂”，焦慮揮之不去。

3.對健康的擔憂。人們對健康的憂慮越來越普遍了。這一方面反映了我們對健康有了更多的認識，但也可能會讓我們患上“疑病癥”。醫院里常常能看到這樣一群人，在檢查結果還沒出來前，就懷疑自己有很嚴重的問題。例如，排便習慣改變、進食后胃脹或者體重減輕，就覺得自己可能得了腸癌。

4.“看起來更完美”讓人壓力大。1/3的人表示，外貌形象會讓他們感到焦慮。我們生活在一個名人和真人秀文化的世界里。這樣的文化使得“普通人”都想變成公眾眼中的偶像，人們對外表越來越關注。很多人由于“比上不足”而厭惡自己的外形，成為焦慮的根源。社交媒體也助長了這種焦慮和專注。

5.年輕人壓力越來越大。一項調查發現，焦慮癥患者的主要癥狀從22歲開始，在32歲左右達到峰值。這符合著名美國心理學家埃里克·埃里克森的“心理發展八階段”理論：人們在二三十歲時面臨雙重壓力，即親密感與孤獨感。人們需要找到合適的伴侶，但又擔心無法很好地經營關系導致孤單終老。

三類人更需要關注并預防心理問題

青少年。青少年時期是一個人從幼稚走向成熟、從家庭邁進社會的過渡期。在身體、自我意識和人格迅速發展的同時，青少年面臨多種危機，容易出現各種心理、情緒和行為問題。這一階段的心理問題沒有解決好，很可能影響今后的發展。我國3.67億18歲以下的兒童、青少年中，至少有3000萬人受到各種情緒障礙和行為問題的困擾。中、小學生心理障礙患病率為21.6%~30%，突出表現為人際關系、情緒穩定性和學習適應方面的問題。成年早期的犯罪、酒癮、吸毒、反社會人格障礙發生率是普通人的5~10倍。

女性。因為擁有細膩的心思，女性比男性想得更多，她們的煩惱也更多，尤其是感情用事、過度遷就、顧慮重重和過分依賴的女性。與男性相比,她們更容易出現抑郁癥、神經衰弱、癔病、更年期綜合征及焦慮癥。

老年人。到了老年期，人的器官開始老化，功能出現衰退，各種軀體疾病陸續出現，導致老年人容易發生各種精神心理障礙，最常見的是老年期抑郁障礙，其他的還有老年期譫妄、癡呆、老年期創傷后應激障礙、睡眠障礙等。在社區居住的65歲以上老年人群中，重型抑郁癥患病率為1%~5%，70~85歲及以上的高齡老年人群患病率增加一倍。老年人的抑郁癥狀常出現于慢性軀體疾病、認知損害和功能障礙之后，存在高自殺風險，給患者、家庭帶來巨大痛苦。

不喜變動的人幸福感高

美國科學家一項新研究給喜歡暢想未來、求新圖變的人一則提示——期望自己在未來10年里維持現狀、不喜變動的人，生活中的幸福感才更強。

美國加州大學洛杉磯分校的約瑟夫·雷夫博士及其研究小組對4963名參試者展開了為期10年的追蹤調查。研究開始時，研究人員讓參試者對自己未來10年中的地位、財富、健康等的變化給出預期，并于10年后評估參試者的生活滿意度。分析發現，預估自己沒有太大變動的參試者，10年后幸福指數最高；而那些期望在10年內變得更好或更糟的人，生活滿意度都會降低。研究結論發表在美國《社會心理學與人格科學》雜志上。

雷夫博士表示，善于感知“未來自我”與“現在自我”的相似性，提升了人們的延遲滿足感（指為更有價值的長遠結果而放棄即時滿足的抉擇取向，以及在等待期中展示的自我控制能力），這有助長期的生活規劃和積極努力，包括有計劃地儲蓄、關注自身健康等。當然，如果人們能對未來的自我修養做出一些樂觀的預測（比如“將來會更富有同情心和智慧”），那么他們也會感到更加快樂。

運動是心情的“興奮劑”

國家二級心理咨詢師、廣東愛家心理研究所理事長馬健文表示，神經科學研究表明，運動可以刺激大腦中一種化學物質——內啡肽的分泌，它能使人的身心處于輕松愉悅的狀態中。內啡肽又稱為安多芬，是一種大腦分泌的類嗎啡激素。之所以稱作“內啡”，是指體內產生的類嗎啡物質的意思，它能產生跟嗎啡、鴉片劑一樣的止痛、讓人欣快的作用，相當于天然鎮痛劑。從功能上講，內啡肽除了能夠緩解疼痛，還能調整不良情緒，使人身心愉悅，抵抗哀傷；還能改善失眠；調動神經內分泌系統，提高免疫力；振奮精神，激發創造力和改善工作效率。很多人在心情不好的時候不愿動，但躺著瞎想會讓你的心情更糟，建議精神狀態不好的時候，更要動起來。

那多大的運動量合適呢？飯后散步能不能有效果？其實，并非所有運動都可以產生這種效果，中等偏上強度的運動才能刺激內啡肽分泌，比如登山、籃球、羽毛球、跑步等，堅持30分鐘以上即可。從這個角度講，飯后的散步也許更多是起到促進消化的作用，如果想要改善情緒，還需要安排強度更高一些的運動。但運動鍛煉也不是越多越好，有研究表明，過于密集和高強度的運動反而會導致更多的焦慮、更高的神經緊張度。建議每兩天一次的運動頻率為宜，每次運動不宜超過90分鐘。以前缺乏運動或不宜進行高強度運動的人可以選擇快步走的方式，從每天15分鐘，堅持一周后增加到20分鐘、半小時，循序漸進，讓身體慢慢適應，直到流汗的程度為宜。

馬健文建議。即使沒有情緒心理問題，也應養成運動的習慣。在日常的工作和生活中，我們都會有大大小小的壓力，這些壓力對我們心理狀態的影響是潛在的，很難被察覺到。定期的運動可以幫助我們釋放每天積壓的負面情緒，及時疏導。

心理有壓力這些招應對

一旦發現心理問題，不能“無為而治”、一味忍著，需要積極應對。一般說來，出現心理不適，首先可以通過以下方法自我調節。

正確面對壓力。遇到挫折時，轉移注意力，暫時拋開煩惱，先做喜歡做的事。等心情平靜后，再重新考慮如何解決煩惱。

以獨特的方式適應社會。每個人都有自己的活法，你有你的精彩，我有我的自豪。立足點不一樣，閃光點也不一樣。要敢于以自己獨特的方式適應社會，走自己的路，做自己的事。

學會宣泄。不順心、不如意時，可以通過運動、娛樂、找朋友傾訴等方式來宣泄不愉快情緒，切忌壓抑負面情緒。

用積極的方式與人溝通。改變對待他人的態度，善意待人，不要處處與人爭，更不要隨意猜測別人，必要時學會妥協，對他人的期望不要過高。

一旦覺得自己心理壓力過大，自我調適無效，就應積極求助于專業人員。

當我們在面對焦慮、壓力時，其實解決之道還有很多，如深呼吸、冥想、與人傾訴等，學會放下，學會宣泄，學會給自己的生活加一點光，讓自己的生活從些幸福一點點。（人民健康網綜合自生命時報、北京青年報）

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