紅糖水，在中華傳統飲食文化中，被傳為滋補佳品，多用于產后、月經期、體弱身虛,功效為“補血”。不過，“補血”一詞聽起來對女性的身體健康很重要，但理解起來顯得有些模糊：補血細胞？補血色素？補鐵元素？抑或是補充血量？到底該從哪個角度去理解呢？
紅糖水能補充的鈣鐵鋅非常有限
但熱量卻很高
要想知道紅糖究竟可以補什么，首先要了解它的營養構成。參考《中國食物成分表》及美國農業部的食物數據庫，每100克紅糖約含96-97克的糖，其中包括了94-95克的蔗糖、1克多葡萄糖和1克左右的果糖。刨除這三種糖，紅糖還含有少量的無機鹽（鈣、鐵、鎂、磷、鈉、鉀、鋅、鎂、銅、硒）和含量幾乎可以忽略不計的維生素。除了鉀、鈣、鐵，其他若干種無機鹽的含量也都少到可以忽略不計。
即便如此，也不代表紅糖就是鉀、鈣、鐵的豐富來源。畢竟，每100克紅糖只含240毫克的鉀、157毫克的鈣、2.2毫克的鐵。如果用5-10克紅糖沖一杯常規濃度的紅糖水，也就只能提供很少量的鉀、鈣、鐵……事實上，20毫升牛奶就能幫我們搞定這點量，額外還能“贈送”優質蛋白質。
就算你超級耐受甜味，不怕被齁暈，也要考慮一下一杯100克紅糖水里將近400大卡的熱量。
紅糖水不補血細胞和血色素
想“補血”不如吃紅肉和內臟
100克紅糖里區區2.2毫克的鐵的“補鐵”效果不好，不光是因為“量”不夠，在“質”上也很難“驚艷”到血紅蛋白。為什么這么說呢？
第一，成年女性每天需要20毫克的鐵，紅糖遠遠達不到分量要求；
第二，紅糖所含的三價植物鐵（非血紅素鐵）遠不及紅肉及動物肝臟中的血紅素鐵在人體內的吸收率高；
第三，等量紅糖的含鐵量不及豬、牛、羊等紅色瘦肉，更比不上動物血制品及動物肝臟，甚至沒能比過菠菜（2.9毫克/100克）。
下面簡單列舉幾種比紅糖含鐵量高的肉類和動物肝臟：
每100克豬肝含鐵22.6毫克
每100克豬肉含鐵3.0毫克
每100克牛肉含鐵3.3毫克
每100克蟶子含鐵33.6毫克
每100克鴨血含鐵30.5毫克
不過，如果只在小甜水里較量一下，紅糖還是有其“補鐵”優勢的。相比于鐵元素含量為1.4毫克/100克的冰糖和0.6毫克/100克的白糖，紅糖算得上是各種調味糖里的“含鐵大戶”了。但營養界有句名言“離開劑量談效果，都是耍流氓”，畢竟每次一小塊的量（5-10克），只能是杯水車薪。
通過上述分析，相信大家心里已經非常明確，喝紅糖水不補鐵，因為含量少、吸收率低；喝紅糖水不補血細胞，因為紅糖里不含蛋白質；喝紅糖水也不補血色素，喝紅糖水也不補血量。
紅糖水難道就一無是處嗎？
能快速補充身體能量
紅糖的主要營養成分是吸收速度很快的雙糖（蔗糖）和單糖（葡萄糖、果糖），能夠快速為身體補充能量。以紅糖水的形式，還能為身體提供水分。因此，當突發低血糖時，一杯紅糖水絕對算得上得力救兵。另外，對于體力消耗大、食物獲取不足的人，比如在冰雪環境中，或者極限運動者，紅糖水也可以作為物資不足前提下的熱量和水分補充來源，幫助迅速恢復體力。
不過還是要提示一下大家，無論飲用體驗有多美好，糖終究是糖，小甜水永遠是小甜水。喝多了不僅長肉，還有其他健康隱患。如果要喝紅糖水，請不要忘記世界衛生組織及《中國居民膳食指南（2022版）》建議的添加糖攝入限量——每天最好不超過25克。
女性生理期喝紅糖水，有用嗎？
有幾種情況喝點紅糖水會更舒服
客觀地說，還真不是沒用。在下列描述的情形中，一杯溫暖的紅糖水還是可以驅趕一些因姨媽期而生的不適的。
1.因經期腹痛、嚴重頭痛、其他不適導致食欲差、進食量少、熱量攝入不足時；
2.經期遭遇寒冷天氣，自己感覺手腳冰涼甚至前胸后背都冷冰冰，且暫時沒有觸手可及的熱量充足的食物時；
3.本來就容易低血糖，經期又胃口不佳時；
4.經期被只會勸說“喝熱水”，卻不知道幫忙遞杯熱水的直男男友氣得夠嗆時；
5.經期就是想吃甜食，不吃就會生氣時；
作用機制也很簡單，快速補充糖分和熱量，溫暖的水溫有助于驅趕寒意，糖可以令大腦產生愉悅感。當然，這三個機制和功能，不只是紅糖獨有，換成冰糖、白糖、麥芽糖、葡萄糖……任何小甜水，其實都是可以實現的。
那你可能要問了：既然是個小甜水都好使，為何偏偏是紅糖？
因為相比于白糖，未經精煉加工的紅糖保留了乙醛、2-甲基丁醛、3-甲基丁醛、2,6-甲基吡嗪、壬醛、糖醛等多達60種以上的揮發性香氣成分。在飲用過程中，這些揮發性香氣成分可以通過鼻后嗅覺，讓我們感受到比白糖水更豐富、更有層次感的香甜氣息。因此，愉悅身心的效果更為明顯。
另外，“姨媽期代謝率高，吃多少都不會胖”的說法，信了，你就輸了！
一句話總結：只升糖不補鐵的紅糖水，姨媽期小酌暖身、豪飲傷身，請根據個人情況理性選擇。
文/劉遂謙
（科普工作者、臨床營養師、中國營養學會會員）
