體重管理全攻略 這樣才是科學(xué)減重

今年春季以來,“體重管理”持續(xù)成為公眾關(guān)心的熱點(diǎn)。體重是評估人體營養(yǎng)與健康狀況的核心指標(biāo),每個人都是自己健康的第一責(zé)任人。如何管理體重才更有效?“管住嘴”“邁開腿”就夠了嗎?中日友好醫(yī)院的多學(xué)科醫(yī)生,針對體重管理的常見問題進(jìn)行了解答。

“練哪兒瘦哪兒”是一個偽命題

網(wǎng)絡(luò)上流行很多瘦腿、瘦腰的運(yùn)動減肥方法,然而很多人練習(xí)之后發(fā)現(xiàn)效果并不明顯,這是什么原因呢?

中日友好醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任江山表示,“練哪兒瘦哪兒”其實(shí)是一個偽命題。“身體里的脂肪就像是裝在桶里的水,不是從桶的哪個部位舀出,哪個部位的水就減少。脂肪減少也是全身性的,而不會發(fā)生在某個特定部位。”

江山進(jìn)一步解釋說,很多人會通過卷腹鍛煉來瘦腰,但實(shí)際上,卷腹可以增強(qiáng)腹直肌的力量,卻并不會直接起到瘦腰的效果。因?yàn)楦共恐镜臏p少是隨著整個身體脂肪含量的減少而發(fā)生的。在減肥的時(shí)候,脂肪多的部位瘦得較快,脂肪少的部位瘦得較慢,這種現(xiàn)象會讓人們誤以為局部減肥有效,但其實(shí)這只是全身脂肪分布的自然規(guī)律。因此,如果想要瘦腰,不能只依賴于腰部的鍛煉,而是要通過合理飲食和運(yùn)動,減少整體脂肪含量,進(jìn)而達(dá)到瘦腰的目的。

“喝涼水都胖”怎么辦

很多正在減肥的人會抱怨,自己明明吃得不多,卻還會長肉,甚至“喝涼水都胖”,這是怎么回事呢?

中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師于永超認(rèn)為,在排除疾病和藥物影響因素后,如果“覺得吃得不多”卻依然會變胖,很可能是因?yàn)椤俺缘貌欢唷蔽幢厥钦鎸?shí)情況。有些人可能只是飯吃得少,但客觀上,一天中吃的所有東西的總量卻并不少。

不過,現(xiàn)實(shí)中確實(shí)存在吃得很少,卻很難瘦下來的情況。于永超說,這是因?yàn)檫@些人曾經(jīng)有過節(jié)食減肥的歷史。如果經(jīng)過多次反復(fù)節(jié)食,身體的基礎(chǔ)代謝率會降低,變成“易胖體質(zhì)”,從而使身體合成脂肪的效率增高,導(dǎo)致吃一點(diǎn)東西就會變胖。

此外,很多上班族還存在“過勞肥”的現(xiàn)象,這是因?yàn)椋谒卟蛔恪毫Ρ容^大的情況下,皮質(zhì)醇會升高,從而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪向軀干部位聚集,也就是所說的“向心性肥胖”。

于永超說,評價(jià)一個人的胖瘦,不能簡單地看身高和體重,更要關(guān)注代謝參數(shù),進(jìn)行身體成分分析。比如一個“肌肉型”的人,就像大草原上奔跑的駿馬,雖然吃得不少,但運(yùn)動量很大,也就不會存在“吃什么都胖”的情況;而一個“脂肪型”的人,即使吃得不多,也會把脂肪儲存在腹部,就像沙漠里的駱駝,將脂肪都儲存在駝峰一樣。

于永超說,體重管理最關(guān)鍵的是要“穩(wěn)”,不能過度節(jié)食。要通過規(guī)律飲食,將基礎(chǔ)代謝“養(yǎng)”上去,再通過運(yùn)動,鍛煉肌肉,把自己的狀態(tài)從“駱駝”變成“駿馬”,從而解決“喝涼水都胖”的問題。

生酮飲食法減肥有弊端

《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南(2021)》里推薦了低碳水化合物飲食的減重方法,通過適當(dāng)降低碳水化合物的攝取量,達(dá)到減重的效果。

于永超提醒,低碳水化合物飲食過程中不能走極端,例如正常飲食中的碳水比例通常是50%-65%,想要減重的人群可以將其降低到40%左右。但是如果完全戒掉碳水化合物,例如采取網(wǎng)上流行的生酮飲食法,則會給健康帶來很大風(fēng)險(xiǎn)。生酮飲食法能夠?qū)⒅究焖俜纸猓⑼ㄟ^尿液排出,但同時(shí)需要付出心情煩躁、抑郁、失眠、脫發(fā)、便秘,以及女性生理期不規(guī)律的代價(jià),尿酸高的人還很有可能痛風(fēng)發(fā)作,血脂高的人會加重動脈粥樣硬化的進(jìn)程。

如何判斷自己是否需要減重

需要注意的是,體重管理并不意味著以瘦為美。在關(guān)注體重管理的同時(shí),先要判斷自己是否屬于超重和肥胖人群。那么,如何評估自己的體重是否正常?什么時(shí)候需要減重呢?

中日友好醫(yī)院體檢中心主任馬驍介紹,臨床常用的體重評估方法有三種,第一種是體重指數(shù),也叫體質(zhì)指數(shù),即BMI。對于中國人群來說,18.5≤BMI≤23.9,屬于正常范圍;24≤BMI≤27.9屬于超重;BMI≥28屬于肥胖。不過,BMI的評估方法具有一定局限性,不能明確區(qū)分脂肪和肌肉的重量,可能會將肌肉發(fā)達(dá)的運(yùn)動員型人群誤判為超重和肥胖。

第二種是腰圍和腰臀圍比,中國成年男性腰圍≥90厘米,女性腰圍≥85厘米,即可判定為腹型肥胖,也叫中心型肥胖。腹型肥胖比BMI定義的肥胖對體內(nèi)代謝健康影響更大,因此,大腹便便的“蘋果型”身材的人群,需要進(jìn)行積極的體重干預(yù)。

第三種方法是體成分分析,即通過生物電阻抗分析法,根據(jù)脂肪、水、肌肉導(dǎo)電強(qiáng)弱的不同,來綜合評估肌肉、脂肪的分布是否合理。這種方法可以檢測出“隱形的胖子”,也就是BMI和腰圍測量在正常范圍,但體脂率(體脂率是人體脂肪重量占總體重的百分比,中國成人男性的體脂率大于25%、女性大于30%就屬于肥胖的狀態(tài)——記者注)其實(shí)已經(jīng)超標(biāo)的人群。

上班族管理體重的三個要點(diǎn)

肥胖與不良生活方式密切相關(guān),然而,加班、熬夜、飲食不規(guī)律是很多上班族的生活常態(tài),這部分人群應(yīng)如何有效管理體重?

馬驍表示,體重管理沒有捷徑。要想有效控制體重,必須從調(diào)整生活方式做起。

馬驍介紹,管理體重有三個要點(diǎn):首先要重視,要意識到超重和肥胖狀態(tài)會對健康產(chǎn)生嚴(yán)重影響,甚至可能危害生命。其次要掌握吃、動、睡眠和心理調(diào)整的科學(xué)辦法。

在飲食方面,可以按照中國居民平衡膳食寶塔(2022)推薦的種類和數(shù)量進(jìn)食,同時(shí)采用一些輔助性的小技巧,例如用小型餐具來減少主食的攝入,控制吃飯速度(太快進(jìn)食也會增加肥胖和超重的風(fēng)險(xiǎn)),調(diào)整進(jìn)食順序——先吃蔬菜,再吃蛋白質(zhì)類,最后吃碳水化合物、谷物類,科學(xué)的進(jìn)食順序?qū)Ρ苊庋巧吆腕w重增加也會起到一定效果。

在運(yùn)動方面,對于緊張忙碌的上班族來說,可以利用碎片化的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動。比如把上下班的交通方式改為騎車或者跑步,在開會時(shí)通過局部運(yùn)動來鍛煉肌肉力量,尤其是四肢肌肉力量。

在睡眠方面,需要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。高質(zhì)量睡眠有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)激素平衡,控制食欲。而在睡眠不足時(shí),身體會分泌更多的饑餓素,使人更容易感到饑餓,從而增加食物攝入。

在心理方面,要調(diào)整心理狀態(tài),緩解壓力,避免因壓力導(dǎo)致過度飲食。

最后,要在身邊營造關(guān)注健康體重的氛圍,比如跟家庭成員一起運(yùn)動,控制飲食;同事之間互相提醒,一起做工間操。互相督促的環(huán)境更有助于養(yǎng)成體重管理的習(xí)慣。

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