日常人們做的運動，鍛煉的是淺層肌肉，而很少機會能夠鍛煉到深層肌肉。要想瘦得緊致有型，就必須鍛煉到深層肌肉才行。多刺激深層肌肉可以大大提高你的新陳代謝哦！所謂深層肌肉，就是位于身體深處的、連頭和骨頭的肌肉。
主要的深層肌肉：上半身有位于肩膀和背部中間的“岡上肌”、“岡下肌”、“小圓肌”；下半身有位于臀部和股關(guān)節(jié)之間的“大腰肌”。
一、拉伸深層肌肉
(1)拉伸深層肌肉前的熱身：拉伸體干
動作1
挺直腰桿站立，雙腳左右打開到與肩同寬，雙手抱在后腦勺上，手肘向外側(cè)打開。
動作2
一邊呼氣，一邊把上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手手肘保持向外側(cè)打開的狀態(tài)。
注意
在做動作的時候，不要憋氣。雙腿膝蓋盡量不要彎曲，腳掌要保持緊貼地面。
動作3
在上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)上，身體稍稍向下傾，使左手手肘朝向地板，右手手肘朝向板。保持該動作10秒鐘，然后挺起上半身，轉(zhuǎn)向正面。上半身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)也做同樣的動作。
(2)拉伸深層肌肉前的熱身：拉伸大腰肌&扭轉(zhuǎn)肩膀
動作
雙腳前后打開，左腳膝蓋著地跪在地板上，右腳腳掌著地，膝蓋彎曲成90度角。左手手臂伸直抬高，右手手臂用力把左手手臂向胸前靠近，拉伸肩膀的肌肉。保持該動作10-30秒鐘，相反一側(cè)也做同樣的動作。
注意
在做動作的時候，上半身保持挺直的狀態(tài)，左手手臂保持伸直，慢慢地扭轉(zhuǎn)肩膀，不要聳肩。
二、鍛煉上半身的柔軟性
(1)塑造優(yōu)美背部線條消除
動作1
挺直腰桿，放松身心，盤腿坐在地板上，夾緊兩邊腋下，放松肩膀和脖子。雙手手肘在胸前彎曲成90度角。
動作2
一邊呼氣，一邊把前手臂向身體左右兩邊水平打開。一邊吸氣，一邊恢復(fù)到動作1的姿勢。重復(fù)該動作10-15次。
注意
前手臂不要打開得太大，要保持腋下夾緊的狀態(tài)。在做動作的時候，要有意識地使肩胛骨向背骨中間靠近。
(2)收緊側(cè)腹贅肉調(diào)整姿勢
動作1
挺直腰桿坐在地板上，伸直雙腿，并盡量向左右兩側(cè)打開，雙手在胸前疊在一起，并抬高到肩膀的高度。
動作2
一邊呼氣，一邊把上半身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，一邊吸氣，一邊把上半身扭轉(zhuǎn)回正面，右側(cè)也做同樣的動作，重復(fù)該動作10-15次。
注意
如果雙腳打開坐在地板上做動作時感覺辛苦的話，可以背向坐在有椅背的椅子上做動作。雙腿跨在椅背兩邊，借用椅背的力量來使雙腿盡量打開。
三、提高下半身能力
(1)促進下半身運行提高基礎(chǔ)代謝能力改善發(fā)冷、等癥狀。
動作1
仰臥在地板上，雙腿伸直，并攏相靠，雙手掌心向下，緊貼在地板上。
動作2
伸直右腿，向上抬高，繃直腳尖。一邊呼氣，一邊用腳尖在空中先從內(nèi)側(cè)向外側(cè)畫圓5次，然后從外側(cè)向內(nèi)側(cè)畫圓5次。內(nèi)外各畫圓5次之后，慢慢放下右腿，左腿也做同樣的動作，左右腳各重復(fù)該動作10次。
(2)調(diào)整姿勢收緊下半身肌肉
動作1
仰面朝上躺在地板上，雙腿并攏，膝蓋彎曲成90度角，腳掌緊貼地板，雙手掌心向下緊貼在地板上。
注意
背部要完全緊貼在地板上。
動作2
一邊呼氣，一邊把臀部向上挺起，使整個臀部和背部離開地面。一邊吸氣，一邊慢慢把臀部放下，恢復(fù)到動作1的姿勢，重復(fù)該動作5次。
注意
在做動作的時候，把力量集中到腹部上，注意腰部不要向后仰，膝蓋要保持并靠在一起的狀態(tài)。
