沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)怎么減肥？上班族總是抱怨根本沒(méi)有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，身材不發(fā)福才怪。但是，你有仔細(xì)留意過(guò)下面所說(shuō)的這些零碎時(shí)間嗎？這些時(shí)間分分鐘讓你恢復(fù)S曲線！
9點(diǎn)打卡上班，沒(méi)時(shí)間晨練
情況是：你需要在9點(diǎn)之前坐到辦公桌前，于是你7點(diǎn)半起床，8點(diǎn)15分準(zhǔn)時(shí)出門，晨練比吃早飯還奢侈。
擠一擠：都說(shuō)是晨練了，就是為了喚醒你沉睡了一晚的身體，不用多長(zhǎng)，10分鐘就夠。跳繩100下加1分鐘蛙跳或自重深蹲為一組，重復(fù)5組，消耗約100大咖，保證你精神一上午。你只需要早起10分鐘，或者起床時(shí)少刷一會(huì)兒朋友圈以及洗漱動(dòng)作麻利點(diǎn)兒。
中午健身？別開(kāi)玩笑了
情況是：午飯叫了外賣，吃完犯困，趴桌上睡了半小時(shí)越睡越難受的午覺(jué)。連動(dòng)都懶得動(dòng)，健身還是算了吧。
擠一擠：叫外賣？是要把運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)讓給外賣小哥嗎？別犯懶，自己下樓去買，不要坐電梯，走樓梯下去，再爬樓梯回來(lái)。爬樓梯1分鐘消耗8大卡，上下5層樓大約消耗30大卡。飯后不要立刻睡覺(jué)，休息10分鐘后到寫字樓附近以5公里時(shí)速走20分鐘。爬樓梯加散步，消耗100大卡熱量妥妥的。
上班時(shí)間做運(yùn)動(dòng)？老板會(huì)殺了我吧
情況是：上班時(shí)工作排得滿滿的，氣氛緊張根本沒(méi)可能運(yùn)動(dòng)。
擠一擠：有一種時(shí)間叫做“碎片時(shí)間”，常出現(xiàn)在等待會(huì)議開(kāi)始時(shí)、兩件工作的間隙里、斷網(wǎng)斷電時(shí)……這些碎片時(shí)間適合做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，主要是放松頸椎、腰椎、肩膀和手臂。多數(shù)老板在看到員工做緩解工作疲憊的運(yùn)動(dòng)時(shí)，是不會(huì)忍心責(zé)怪他的。如果擔(dān)心同事異樣的目光，就下載一些App，比如“頸椎，你好”，跟著App做就沒(méi)有那么尷尬了。
健身房10點(diǎn)就關(guān)門，我總趕不上
情況是：我經(jīng)常加班，八九點(diǎn)下班是家常便飯，吃完晚飯都快10點(diǎn)了，健身房已經(jīng)關(guān)門，沒(méi)地方鍛煉了。
擠一擠：健身房里可以健身，但不是所有的健身都要在那里進(jìn)行！加班族更要有把一切場(chǎng)地都當(dāng)做健身房的勁頭兒，買一根TRX訓(xùn)練帶，只要你家有一扇結(jié)實(shí)的門，門前有五平米的空地，就能依靠自重做力量訓(xùn)練，一點(diǎn)也不比健身房器械的花樣少！科學(xué)研究證明，力量訓(xùn)練比有氧訓(xùn)練更適合在睡前進(jìn)行。
霧霾天沒(méi)法跑步
情況是：今晚時(shí)間充裕，準(zhǔn)備換個(gè)衣服去夜跑，哎呀，PM2.5指數(shù)200了！還是乖乖在家里呆著吧！
擠一擠：比霧霾更可怕的是懶惰！且不說(shuō)你這時(shí)候怎么沒(méi)想到跑一趟那個(gè)10點(diǎn)鐘關(guān)門的健身房，就拿眼前可利用的條件來(lái)說(shuō)，你也根本沒(méi)打算用。一條瑜伽墊、6平米的空地，你可以做一套HIIT訓(xùn)練，只需要30分鐘就能消耗掉慢跑1小時(shí)的熱量。
我總出差，想健身太難了
情況是：你每個(gè)月有兩周都在外面出差，環(huán)境是陌生的，應(yīng)酬是必須的，你健不了身，因?yàn)槟阌X(jué)得自己生活在別處且身不由己！
擠一擠：酒店有健身房的就乖乖去健身房練，你不出差時(shí)可沒(méi)有這種近到上下樓就能抵達(dá)的健身房。沒(méi)有健身房，請(qǐng)把前面介紹過(guò)的TRX塞進(jìn)行李箱，在房間里練。同時(shí)搜索離你最近的公園或?qū)W校，如果距離在2公里以內(nèi)，步行過(guò)去，跑一個(gè)5公里。距離遠(yuǎn)的，把它當(dāng)做你的目的地，跑到那里“簽個(gè)到”就打道回府。如果你實(shí)在擔(dān)心陌生城市的安全問(wèn)題，那就把酒店的樓梯好好利用起來(lái)吧！
作為“久坐一族”，不僅得從健身方面去維持身材，更重要的是控制自己每天吃的東西。無(wú)論是早餐、午餐、下午茶還是晚餐，既然可以自主選擇，那么就吃得健康一點(diǎn)吧。推薦幾款讓大家既可以作為正餐也可以作為加餐的瘦身食品。
1、酸奶
原味酸含有奶糖、蛋白質(zhì)、脂肪，可以穩(wěn)定血糖含量，因此很耐餓。研究表明，正在進(jìn)行低卡路里飲食的人，如果食譜里包括酸奶，與同類計(jì)劃食譜中不含酸奶的人相比，減掉的全身的脂肪量要高出61%，減掉的小腹的脂肪量要高81%。
2、鳳尾魚(yú)
富含蛋白質(zhì)和ω-3脂肪酸，可以保持身體肌肉質(zhì)量。而且含汞量低，含鈣量高的特點(diǎn)讓這種小魚(yú)很適合孕婦食用。如果你不喜歡這種魚(yú)的味道，那么在奶中浸泡一小時(shí)，就一點(diǎn)兒腥味都沒(méi)有了。一切含有的做原材料的食譜中，鳳尾魚(yú)都可以用沙丁魚(yú)代替。或者將整條沙丁魚(yú)與蔥沫、新鮮香料和切碎的混合攪拌，放在粗或黑面包上，再加一片烤了吃。
3、蛋
蛋白、蛋黃、蛋的一切，對(duì)心臟都沒(méi)什么壞處，而且可以幫助你瘦身。研究報(bào)告顯示：在進(jìn)行低卡路里節(jié)食時(shí)，每天食用煎蛋果凍土司做早餐的女性減掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性減掉的兩倍。蛋白質(zhì)讓人有飽腹感，因此接下來(lái)的時(shí)間不容易覺(jué)得餓，吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不過(guò)的選擇，但是如果上班前沒(méi)時(shí)間做的話，可以在周日烤些菜肉餡蛋卷餅，切成片，冷藏，接下來(lái)一周可以吃這個(gè)。
4、麥片
麥片是最能讓人有飽腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麥片，吸收也很緩慢，因此對(duì)血糖的影響非常小。每份燕麥碎粒含有高達(dá)5g纖維素，是最有飽腹感的一種。速熟麥片中纖維素含量是3到4g每份。用燕麥片代替面包屑撒在肉卷上吧。不過(guò)最推薦的當(dāng)然還是燕麥粥，你可以在粥中加上任何自己喜愛(ài)的食物，哪怕是牛肉丸，這樣健康的早餐一定讓人無(wú)法抗拒。
5、枸杞
枸杞中含有18種蛋白質(zhì)，是令人驚嘆的蛋白質(zhì)提供源。而且富含β-胡蘿卜素，一大湯匙枸杞也只有35卡而已。將1/4杯干枸杞，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什錦果干。或在空碗中倒入1/4杯開(kāi)水，兩大湯匙干枸杞，浸泡10分鐘，瀝干，然后舀入1/2杯香草味冷凍低脂酸奶，作為甜點(diǎn)食用。
6、蘋果
研究表明：每天一個(gè)蘋果可以抑制體重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一個(gè)蘋果作為零食的人，攝入的熱量比吃其他零食的人少。蘋果中纖維含量很高，每個(gè)有4到5g，纖維讓人有飽腹感。另外，蘋果中含有的抗氧化劑，有助于預(yù)防代謝綜合癥。蘋果是最理想不過(guò)的低熱量零食。要做成餡餅的話，將一個(gè)中等大小的蘋果切碎，撒上1/2湯匙甜胡椒，1/2湯匙肉桂，放入微波爐中加熱一分半鐘。
7、藍(lán)莓
所有漿果類都對(duì)身體有益，但藍(lán)色的果子是其中最好的。研究表明：藍(lán)色漿果中抗氧化劑的含量是常吃的水果中最高的。每杯漿果中纖維含量是3.6g。纖維可以起到切實(shí)防止食用的脂肪被吸收。別再在一整碗麥片頂部放幾顆藍(lán)莓了，來(lái)一整碗藍(lán)莓吧，在上面撒些麥片，再加點(diǎn)牛奶或者酸奶，味道一定很棒！
