有氧操我們都知道是一種健身操，但是對(duì)于有氧操的相關(guān)知識(shí)我們可能并不是很了解，那么有氧操在跳之前需要做什么準(zhǔn)備呢?我們應(yīng)該如何正確的跳有氧操呢?下面就跟小編一起來(lái)了解一下跳有氧操的好處?
有氧操也是一種有氧健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)于有氧操我們可能并不知道跳之前應(yīng)該有一些準(zhǔn)備的。
什么是“有氧操”
有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂(lè)的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)，且必須連續(xù)運(yùn)動(dòng)至少12分鐘以上。
運(yùn)動(dòng)頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態(tài)大為增長(zhǎng)，此時(shí)的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是一致的，攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細(xì)胞對(duì)氧的需要。機(jī)體在有氧狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)是由脂肪供能進(jìn)行代謝活動(dòng)的，所以，消耗的是體內(nèi)脂肪。人保持這樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
操前準(zhǔn)備很重要
跳有氧操的場(chǎng)地要避免過(guò)硬、不平整。
跳操前要注重?zé)嵘磉\(yùn)動(dòng)，可以加快血液循環(huán)和心率，促使機(jī)體從平常狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免拉傷。
選擇吸汗、透氣性好，而且有彈性、不影響各種動(dòng)作的棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)服，T恤、吊帶背心、短袖衫、彈力短褲及長(zhǎng)褲都是不錯(cuò)的選擇。
襪子最好選擇能透氣的棉質(zhì)襪，不要選擇摸上去光滑，實(shí)際不吸汗的尼龍襪。
最好穿彈性好、能透氣、重量輕、大小合適的運(yùn)動(dòng)鞋，避免穿硬底或薄底的鞋。
跳有氧操時(shí)如何保證膝關(guān)節(jié)不受損傷?
單個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)不宜過(guò)多，以免過(guò)多地刺激同一個(gè)關(guān)節(jié)，最好按教練規(guī)定的次數(shù)和頻率跳。肌肉的控制力要掌握好，盡量不做過(guò)屈或過(guò)伸的強(qiáng)直伸展動(dòng)作，否則，易損傷關(guān)節(jié)。
體重過(guò)重或肌肉力量不足時(shí)，跳操也易對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力過(guò)強(qiáng)，造成膝蓋的運(yùn)動(dòng)性損傷。此外，跳有氧操前放松不夠、熱身不充分或是不全面，在跳操過(guò)程當(dāng)中健身要領(lǐng)掌握不正確，基本動(dòng)作不正確，如塌腰、駝背等，這些情況都會(huì)造成膝蓋損傷。一旦出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)，咨詢專業(yè)教練。
跳有氧操的頻率應(yīng)該如何把握?一周跳幾次才合適?
對(duì)于大多數(shù)的職業(yè)女性來(lái)講，每天都去健身房似乎有一些困難，一般每周適宜做兩到三次的有氧操練習(xí)，這是一個(gè)安全的運(yùn)動(dòng)頻度，每次練習(xí)的時(shí)間也應(yīng)該控制在1到2小時(shí)內(nèi)。
如以減肥減脂為目的，1周5次更能有明顯效果。但要注意，煅煉最關(guān)鍵的是堅(jiān)持，最忌諱的是心急或半途而廢。跳操者要關(guān)注身體發(fā)出的信號(hào)，根據(jù)自身情況，適當(dāng)增加練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間，訓(xùn)練過(guò)度反而適得其反。
現(xiàn)在人每天上班的時(shí)候坐著，上下班都是坐車，每天很少有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，這樣就導(dǎo)致很多肚子上的肉很多，那么應(yīng)該如何瘦腹呢?其實(shí)有很多的健身操是可以幫助我們的，下面就跟小編一起來(lái)了解一下瘦腹健身操如何練?
腹部的贅肉是非常難瘦的，所以我們應(yīng)該要選擇正確的方式才能瘦下去的以下是詳細(xì)介紹。
瘦腹健身操如何練
第一式
慢慢坐在地板上，把背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
提示：這個(gè)動(dòng)作能夠讓大家有效舒緩呼吸，讓呼吸跟動(dòng)作有機(jī)地融合在一起，做到身心合一。對(duì)于后續(xù)動(dòng)作的開(kāi)展有極大的幫助。
第二式
慢慢吸氣，將腳尖輕輕踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動(dòng)。
提示：這個(gè)動(dòng)作能夠鎖緊腹部肌肉，同時(shí)加大腿部力度，將力量慢慢往小腹處壓，從而達(dá)到減肚子的目的。
第三式
慢慢吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺(jué)大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個(gè)呼吸的時(shí)間。
提示：這個(gè)動(dòng)作將腿部肌肉收縮，力量集中于腹部，有效增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)也具有一定的瘦大腿的功效哦
第四式
將雙腳慢慢打開(kāi)，直至與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預(yù)備。
提示：這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始將原先緊縮的身體肌肉逐漸放松，使身體恢復(fù)到最舒適的狀態(tài)。這個(gè)時(shí)候，大家要注意調(diào)整好呼吸。
第五式
下半身保持不動(dòng)，吐氣慢慢向右轉(zhuǎn)，感覺(jué)到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。
提示：這時(shí)候旋轉(zhuǎn)腹部有利于將腹部肌肉放松，避免形成難看的腹部肌肉，又能有效避免應(yīng)過(guò)度疲勞而造成的腹部肌肉損傷。
怎么知道自己在訓(xùn)練過(guò)程中是否適度呢?
一個(gè)最科學(xué)的方法，就是依據(jù)心跳強(qiáng)度來(lái)測(cè)評(píng)。練習(xí)的強(qiáng)度應(yīng)在最大心率的55%到90%之間。如果身邊沒(méi)有測(cè)試儀器，也可以按運(yùn)動(dòng)中還能否自由說(shuō)話為標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)定運(yùn)動(dòng)量是否合適。如運(yùn)動(dòng)中說(shuō)話困難，就說(shuō)明強(qiáng)度有些大，需要調(diào)整，而如感覺(jué)呼吸困難時(shí)，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已過(guò)大了，需馬上進(jìn)行調(diào)整，減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
跳操之后應(yīng)放松
有些人在運(yùn)動(dòng)完后洗個(gè)熱水澡就匆匆離去，這樣的做法是不對(duì)的。在有氧操之后，應(yīng)該有充分的放松運(yùn)動(dòng)，除了促進(jìn)心臟回到正常工作狀態(tài)外，還能避免肌肉酸痛，使機(jī)體較快恢復(fù)。
有氧操的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)
鍛煉心肺功能——有氧操能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。通過(guò)經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康、發(fā)達(dá)，脈搏輸出量就更大些。
減肥瘦身——有氧操為長(zhǎng)時(shí)間、中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉形式，是一個(gè)主要通過(guò)脂肪代謝、消耗體內(nèi)脂肪的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，因而非常適合女性健身者，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，對(duì)減肥瘦身有很好的效果。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處
1、控制高血壓
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓正常者的影響很小，但對(duì)高血壓患者的影響較大。堅(jiān)持有氧代謝運(yùn)動(dòng)不僅有益于血壓控制，而且有助于減肥、降血脂和控制糖尿病，全面改善健康狀況。
2、增加血液總量
因?yàn)檠鯕庠隗w內(nèi)是隨血液供應(yīng)到各器官組織，血量的提高也就增加氧氣的輸送能力。
3、增強(qiáng)肺的功能及改善以及功能
有氧代謝運(yùn)動(dòng)使得鍛煉者呼吸加深加快，從而提高了肺活量，增強(qiáng)吸入氧氣的能力。使心臟變得強(qiáng)壯，改善心臟本身的血液供應(yīng)。
4、增加骨骼密度防止骨質(zhì)疏松
隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人常發(fā)生骨折。有氧代謝運(yùn)動(dòng)，尤其是需要支撐體重的走、跑和健身操練習(xí)，能夠有效地防止鈣的損失和骨骼強(qiáng)度的降低。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)以上文章介紹我們是不是對(duì)跳有氧操的相關(guān)知識(shí)介紹有了一定的了解了呢，有氧操一周我們跳個(gè)五次效果更明顯的哦，我們可以試試的哦，以上介紹了很多有氧運(yùn)動(dòng)的好處，我們可以試試的哦。
