隨著年齡的增長，老年人的器官功能相對下降，尤其是一些中老年肥胖者。糖尿疾病、高血壓、高脂血癥等疾病在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)更加注意安全.趙靜，首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院健康檢查中心
•；(1)運(yùn)動(dòng)形式:長途步行、慢跑、游泳、爬山、爬樓梯、太極拳、健身操等。
̺；(2)運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40min，下午最好運(yùn)動(dòng)。中老年人最好定期定量運(yùn)動(dòng)。
•；(3)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般為60%-70%。
•；(4)運(yùn)動(dòng)頻率:一般每周3-4次。
•；(5)鍛煉方法:準(zhǔn)備活動(dòng)5min，可以做一些輕微的腰、腿、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)，慢走和快走交替20min，速度1－2步/s，用10min走完1－1.2km，基礎(chǔ)體力練習(xí)15min，仰臥起坐10-20個(gè)(平抱頭或不抱頭)，俯臥撐10-20個(gè)，俯臥抬起15-20個(gè)上半身，抬起50次腳跟，蹲跳15-20次。
•；注意事項(xiàng)
•；(1)運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)個(gè)人具體情況進(jìn)行調(diào)整，因人而異。就運(yùn)動(dòng)負(fù)荷而言，應(yīng)選擇中小強(qiáng)度、長期運(yùn)動(dòng)。
•；(2)應(yīng)特別考慮老年人是否有其他疾病和并發(fā)癥，并定期進(jìn)行體檢和身體功能測試，以便及時(shí)調(diào)整和改進(jìn)。
•；(3)運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，要注意養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣，不要吃或少吃高糖、油膩的食物，以清淡為主。
•；(4)游泳和有氧舞蹈是更好的減肥運(yùn)動(dòng)形式。既是全身活動(dòng)，又能激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的興趣，容易長期堅(jiān)持。
•；(5)運(yùn)動(dòng)時(shí)間對減肥有很大影響。晚餐前2h運(yùn)動(dòng)比其他時(shí)間鍛煉更有效。最好安排在下午4-6點(diǎn)。
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