每個(gè)人都希望能擁有完美的身材，但其實(shí)很少有人能實(shí)現(xiàn)這個(gè)愿望，我們都覺得自己的腿粗，都希望能用有修長(zhǎng)的美腿。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)我們一般會(huì)選擇跑步，那么跑步會(huì)讓大腿廋下來嗎?下面我們一起來了解下的。
很多人都會(huì)認(rèn)為跑步瘦腿，腿會(huì)變得越來越粗其實(shí)并不是這么回事，這只是很多人的誤傳。
先說說一種錯(cuò)覺。有些人在跑步時(shí)會(huì)感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認(rèn)為小腿在“長(zhǎng)粗”，其實(shí)這多是一種錯(cuò)覺。肌肉的增長(zhǎng)遠(yuǎn)沒你想象得那么容易，尤其是女性，體內(nèi)合成肌肉所需的激素分泌非常少，很難形成肌肉。多數(shù)情況是由于小腿肌肉運(yùn)動(dòng)后腫脹，做做拉伸和按摩會(huì)有所緩解。
大腿粗的真正“元兇”是脂肪
觀察一下長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員，似乎就可以揭開謎底。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身材往往比較精瘦，腿部肌肉線條看上去比較修長(zhǎng)，小腿都不粗，相反線條還都很漂亮。而短跑運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉塊比較大，尤其是小腿肌肉很結(jié)實(shí)。
這是因?yàn)槎膛苓\(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)用腳尖落地有助于提速，這種跑法會(huì)對(duì)小腿肌肉運(yùn)用較多，所以小腿一般都較粗壯。肌肉的生長(zhǎng)完全依賴你給它帶來的刺激，長(zhǎng)跑對(duì)小腿的刺激有限，不會(huì)讓小腿變粗。
再聊聊方法
具體的調(diào)整我們可以從跑步的姿勢(shì)、跑步速度、跑前熱身和跑后拉伸來進(jìn)行。
調(diào)整跑姿：腳掌著地位置很重要，盡量不要前腳掌著地，這對(duì)你的小腿力量要求會(huì)很高，小腿肌肉在長(zhǎng)期刺激下可能會(huì)變得越來越粗壯。也不要完全腳跟著地，這會(huì)給你的膝蓋帶來很大負(fù)擔(dān)。落地時(shí)，利用腳跟前面一點(diǎn)的位置著地，然后迅速過渡到全腳掌，即能保護(hù)膝蓋，又可以節(jié)省力量。
放慢速度：跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。當(dāng)然，具體速度因人而異，最簡(jiǎn)單的方法就是找個(gè)伴一起跑，能夠做到一邊跑一邊說說笑笑，能夠說完一個(gè)整句子而不被呼吸打斷，這個(gè)速度就合適了。
跑步時(shí)心率控制：在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)：(220-年齡)×(60%—80%)，如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。在有氧運(yùn)動(dòng)心率范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，機(jī)體會(huì)消耗脂肪進(jìn)行供能。如果速度太快，對(duì)小腿肌肉刺激越大，從而加快肌肉的增長(zhǎng)，導(dǎo)致小腿變粗。
跑前熱身、跑后拉伸必不可少：很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練初期的，熱身運(yùn)動(dòng)有利于預(yù)防傷病和加快身體的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后的牽拉放松運(yùn)動(dòng)則可以加快疲勞的解除、代謝產(chǎn)物的清除。跑步后注意做一些拉伸、搓揉來放松小腿。
拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒緩緊張的癥狀，對(duì)提高身體的柔軟度也很有幫助。在一定時(shí)間內(nèi)，讓靜止不動(dòng)的肌肉保持伸展，這樣小腿就不會(huì)變粗，相反線條還會(huì)越來越好。
白領(lǐng)上班族們每天都坐在椅子上七八個(gè)小時(shí)，回到家不僅肩頸僵硬、硬梆梆，全身更是腰酸背痛痛苦不堪，其實(shí)想要擺脫腰痛、全身不適問題并不難，只要善用椅子就能幫助我們緩解這類問題，下面就跟小編具體來了解下吧。
我們上班接觸到的辦公工具也只有椅子了，那么我們應(yīng)該如何來運(yùn)用椅子解決腰酸背痛的問題呢?
舒緩久坐酸痛 快來做椅子伸展操
1、椅子腰部伸展操
淺坐在椅子上，雙腳打開比肩更寬。雙手手臂垂放在雙腳之間，上半身慢慢地向前傾倒，保持不動(dòng)5秒鐘，接著再將上半身抬起來。動(dòng)作重復(fù)10次。
重點(diǎn)：感覺整個(gè)背部是否充份伸展。
好處：坐了一整天，消除疲勞!
2、身體側(cè)邊線條伸展操
坐在椅子上，左右伸展上半身!淺坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，手掌朝上交握于頭頂上，以這個(gè)姿勢(shì)，慢慢地彎向右側(cè)。保持不動(dòng)5 秒鐘，然后回復(fù)原來的姿勢(shì)。接著以同樣方式向左彎。動(dòng)作重復(fù)5次。
重點(diǎn)：注意身體兩側(cè)線條充份伸展。
3、椅子臀部伸展操
雙手抱膝，坐著也能運(yùn)動(dòng)!淺坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，左腳膝蓋屈膝，用雙手抱住，一起慢慢地往胸部靠近。保持不動(dòng)10～15 秒鐘，然后將左腳放下，接著右腳也以相同方式進(jìn)行。動(dòng)作重復(fù)5次。
重點(diǎn)：注意臀部至大腿后側(cè)充份伸展。
長(zhǎng)時(shí)間坐著最傷的五個(gè)部位
1、久坐傷肉
中醫(yī)早就認(rèn)識(shí)到“久坐傷肉”。久坐不動(dòng)，氣血不暢，缺少運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉松弛，彈性降低，出現(xiàn)下肢浮腫，倦怠乏力，重則會(huì)使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引發(fā)肌肉萎縮。
2、久坐傷神損腦
久坐不動(dòng)，血液循環(huán)減緩，則會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦，產(chǎn)生精神厭抑，表現(xiàn)為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。若突然站起，還會(huì)出現(xiàn)頭暈眼花等癥狀。久坐思慮耗血傷陰，老年人則會(huì)導(dǎo)致記憶力下降，注意力不集中。若陰虛心火內(nèi)生，還會(huì)引發(fā)五心煩熱，以及牙痛、咽干、耳鳴、便秘等癥。
怎么樣跑步可以瘦腿,不少人擔(dān)心跑步會(huì)讓腿變的粗壯,這種擔(dān)心是有道理的,只有正確的跑步方法才能瘦腿,那么怎么樣跑步可以瘦腿呢?下面小編就簡(jiǎn)單的為您分析怎么樣跑步可以瘦腿,看看吧。
怎么樣跑步可以瘦腿:需要做熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)。
安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動(dòng),可有效降低損傷風(fēng)險(xiǎn),提高肌肉的靈活性。熱身應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%~20%。例如進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),熱身時(shí)間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%~70%即可。
跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來輕松不費(fèi)勁,前腳掌落地后蹬,折疊,送髖,擺腿。重心前移,扒地再落地,周而復(fù)始。但是對(duì)于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。因?yàn)槟_后跟落地時(shí)產(chǎn)生了制動(dòng),降低了跑速,費(fèi)力自然就消耗脂肪。
怎么樣跑步可以瘦腿:小腿拉伸塑腿形
人站直,一條腿盡量往后踏一步,保持鞋底著地,身后的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒,換腿再做一次。人站直,一條腿往前伸并保持筆直,后腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒,換腿再做一次。
人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋并攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒,換腿再做一次。
怎么樣跑步可以瘦腿:有氧運(yùn)動(dòng)燃脂肪
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開始,所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。
避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢(shì)外,還要采取強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑,它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。
慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi),也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時(shí)就十分合適了,強(qiáng)度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān),肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
結(jié)語：看了以上文章的介紹大家是不是對(duì)怎樣跑步可以瘦腿的相關(guān)知識(shí)有了一定的了解，相信大家看過本文之后對(duì)于這些知識(shí)已經(jīng)有了更加明確的認(rèn)識(shí)吧。希望這些知識(shí)可以幫助到有所需要的人。
