清晨的陽光透過窗簾縫隙灑進來，廚房里飄著熱騰騰的香氣。這時候選擇什么樣的早餐，可是關乎一整天精氣神的大事。不少中老年朋友習慣用一碗豆漿開啟早晨，但營養的舞臺從來不只有一位主角。
1、燕麥片的慢糖優勢
燕麥含有豐富的β-葡聚糖，這種可溶性膳食纖維能在腸胃里形成凝膠狀物質，延緩葡萄糖吸收速度。抓一把燕麥片煮成粥，撒點堅果碎，既避免了血糖劇烈波動，又能維持較長時間的飽腹感。
2、蕎麥面的微量元素寶庫
蕎麥中富含的蘆丁成分對毛細血管有保護作用，其鎂元素含量是精白面的3倍。煮一碗熱乎乎的蕎麥湯面，配上菌菇和綠葉菜，各種營養素就都到齊了。
二、優質蛋白來源不可忽視1、水煮蛋的完美營養配比
雞蛋蛋白質的氨基酸組成與人體需求最為接近，蛋黃中的卵磷脂還是神經細胞膜的重要組成物質。注意控制火候，煮沸后立即轉小火6分鐘，能得到嫩度剛好的水煮蛋。
2、無糖酸奶的腸道守護力
發酵乳制品中的活性益生菌能幫助維持腸道菌群平衡，其鈣質也更易被吸收。選擇配料表只有生牛乳和菌種的純酸奶，可以搭配新鮮水果增加風味。
三、堅果種子類提供健康脂肪1、核桃的omega-3脂肪酸
每天兩三個核桃就能提供足量的α-亞麻酸，這種必需脂肪酸對認知功能有積極作用。提前浸泡去澀味，加入雜糧粥里更易消化。
2、奇亞籽的水溶性纖維
遇水膨脹的特性讓奇亞籽成為天然飽腹劑，其含有的抗氧化物質還能對抗自由基。用牛奶或酸奶浸泡后形成布丁狀，早餐吃兩勺正合適。
四、深色蔬菜補充晨間維生素1、菠菜的葉酸寶庫
焯水后的菠菜不僅去除了草酸，還完整保留了葉酸和維生素K。切碎拌入蛋液做成蔬菜烘蛋，營養和美味都不耽誤。
2、胡蘿卜的β-胡蘿卜素
這種脂溶性營養素在體內轉化為維生素A，對黏膜健康和視力保護都很重要。用少量橄欖油輕炒后更利于吸收，做成胡蘿卜餅也很受歡迎。
五、發酵食品助力消化吸收1、納豆的納豆激酶
經過發酵產生的大量酶類物質，能促進蛋白質分解吸收。剛開始可能不習慣特殊氣味，可以少量嘗試拌米飯食用。
2、自制泡菜的活性物質
傳統工藝發酵的泡菜含有豐富乳酸菌，選擇低鹽配方的大白菜或蘿卜泡菜，佐餐時吃一小碟就能獲得益生菌補充。
改變從來不是一蹴而就的事，明天早餐不妨先嘗試在豆漿旁邊加個水煮蛋，下周再換成燕麥粥配堅果。當飲食選擇越來越豐富，身體回饋的輕盈感和活力，就是最好的獎勵。
