女性抑郁風(fēng)險(xiǎn)更高，這些“小動(dòng)作”可減壓
扛著職場(chǎng)、家庭、生育壓力前行的“她”，抱怨、焦慮、痛哭……這可能是抑郁癥的表現(xiàn)。三八婦女節(jié)剛剛過(guò)去，在最近一期的新京報(bào)《健談》直播中，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院抑郁癥治療中心病區(qū)主任、副主任醫(yī)師王雪提醒，女性抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)比男性高約50%，青春期女孩、職場(chǎng)媽媽、產(chǎn)后媽媽、更年期女性，這四個(gè)階段是女性抑郁癥發(fā)病的高峰期。
王雪表示，女性抑郁癥高發(fā)與生理因素、心理因素以及社會(huì)因素息息相關(guān)。“生理因素上，男女雌激素分泌水平不同，青春期卵巢發(fā)育、經(jīng)前期煩躁綜合征、產(chǎn)后孕激素雌激素下降明顯以及更年期卵巢功能的下降等會(huì)引發(fā)女性焦慮；心理因素上，女性比男性更容易感受到一些情緒，當(dāng)情緒波動(dòng)較大時(shí)，容易出現(xiàn)抑郁情緒；社會(huì)因素方面，女性不僅要承擔(dān)家庭負(fù)擔(dān)還要兼顧工作，當(dāng)付出很難得到相應(yīng)回報(bào)時(shí)，也容易出現(xiàn)抑郁情緒。”
“當(dāng)壓力不可避免時(shí)，人們應(yīng)學(xué)會(huì)成熟應(yīng)對(duì)，自我肯定、自我反省、尋求社會(huì)支持，包括家庭的支持、親密關(guān)系的支持、朋友的支持等，及時(shí)將不良情緒釋放出去，避免達(dá)到病態(tài)的程度。”王雪建議試試腹式呼吸法、蝴蝶擁抱法等。
腹式呼吸法：
調(diào)整一個(gè)舒適的體位，調(diào)節(jié)呼吸，將雙手放于小腹位置，吸氣時(shí)鼓起腹部，呼氣時(shí)收縮腹部，循環(huán)進(jìn)行。腹式呼吸時(shí)，橫膈肌會(huì)下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進(jìn)入腹部，這時(shí)若把手放在肚臍上，會(huì)感覺手上下微微抬放。練習(xí)時(shí)，大腦中可以想象一些輕松愉快的畫面，這樣幫助人們迅速平復(fù)情緒。
蝴蝶擁抱法：
練習(xí)之前，先想象一下過(guò)去生活中讓你感到愉快、有安全感或是被關(guān)愛的景象，讓自己慢慢進(jìn)入安全或平靜的狀態(tài)。然后，雙臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，雙手交替在兩個(gè)上臂輕輕拍打，就像蝴蝶輕輕地扇動(dòng)翅膀一樣。左右各拍一下算一次，慢慢拍打4-6次，同時(shí)靜靜感受放松的感覺。
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