說到控鹽的事兒，不少人覺得這是高血壓患者的任務(wù)，跟自己關(guān)系很小。但事實上，高鹽飲食可不僅僅是會升高血壓和增加腦卒中風(fēng)險，還會對我們的身體和皮膚都造成不小的影響。還有不少人覺得控鹽減鹽是件簡單的事兒，鹽不過六（成人每日攝入6克食鹽）即可，但你記住了要控制餐桌上的鹽，有沒有想過你的購物車里卻隱藏著更高的“鹽”值？下面，咱們就好好聊聊科學(xué)控鹽的事兒。
高鹽會導(dǎo)致鈣流失
還會加重女性經(jīng)期前的身體不適
高鹽不只是會導(dǎo)致高血壓，還不利于保持好身材和好皮膚。這是怎么一回事兒？
先說說高鹽為什么會不利于保持好身材。首先，含鹽調(diào)味品的咸味會促進食欲。所謂“好廚師一把鹽”，食物口味重了，你不知不覺就想多吃，讓減肥大業(yè)難以成功。
其次，鹽會增加體內(nèi)水分潴留，使體重上升。那些所謂的純果蔬減肥法，都建立在少鹽基礎(chǔ)上。鹽少了，水分排出體外，一兩天內(nèi)就會看到體重有下降。
第三，鹽吃多了會促進尿鈣排出。成年累月之后體內(nèi)的鈣過多流失，就會帶來早早彎腰駝背、肌肉僵硬的結(jié)果，亭亭玉立的好身材就會被毀。
那高鹽不利于好皮膚又是怎么回事呢？鹽過多時，皮膚容易水腫，特別是在女性月經(jīng)期之前，身體不適、皮膚腫脹的情況會更為嚴重，明顯影響美容。
使血液滲透壓升高，于是水分從皮膚等組織進入血管中，對干性皮膚的人來說，更加劇了皮膚缺水的狀況。
掌握四個要點
管住隱藏在各種食品里的鈉
在自己家里做飯時，加鹽多少，加咸味調(diào)味品多少，可以自己控制。不過，還有很多包裝食品是從超市直接買來的，它們也是鹽的重要來源，千萬不可忽視。有時候，這些食品甚至不是加了食鹽，而是加了“鈉鹽”。
但只要吃了含鈉食物，不管是什么鈉，都和吃了鹽（氯化鈉）是一樣的。如果吃各種超市食品就把每天的限鹽份額吃掉一多半，那么無論日常做菜多么清淡，每天的鹽也是大概率超標的。
所以，要想真正減鹽，不僅要管好廚房里的鹽，更要管住購物袋里的含鈉食品。購買超市食品的時候，怎樣才能管住那些隱藏在各種食品里的鈉，實現(xiàn)限鹽的目標呢？這里給大家提供四個大招！
要點一
認清那些高鈉食品類別
有些食品屬于“天生高鈉”，也有些食品屬于“必然高鈉”，一定要事先了解清楚。
重點1：即食海產(chǎn)食物
因為海水是咸的，曬干、烤干會讓鹽分濃縮，因此各種海鮮干貨都屬于“天生高鈉”的含鈉食品。而部分海產(chǎn)品在加工中可能還要加入一些鹽和味精，做成零食和小菜，那就是高上加高了。
比如說，即食的海苔（特別是風(fēng)味濃郁的產(chǎn)品）、烤香的魚片干、鮮美的魷魚絲，哪個都是代表性的高鈉產(chǎn)品，其咸度遠超過日常菜肴。
各種腌漬食物，如韓式腌八爪魚、腌小魚干、腌裙帶菜、腌海帶，都屬于“必然高鈉”。這里之所以要提一下韓式小菜，是因為它們既甜又咸，在甜味的掩蓋下，鈉含量更高于普通咸菜，吃過的人都懂的。韓國學(xué)者分析流行病學(xué)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每天攝入腌制海產(chǎn)品，會增加高血壓風(fēng)險28%，看來并非虛言。
重點2：各種熟肉熟魚制品
中式火腿、香腸、西式火腿、火腿腸、培根、咸肉、臘肉、肉罐頭等肉類加工品，個個都是高鈉食物。這些直接入口的肉類熟食，為了延長保質(zhì)期，都會加入不少鹽。同時，熟肉中為了防腐和發(fā)色會加入亞硝酸鈉，為了保水嫩滑會加入復(fù)合磷酸鈉鹽，為了鮮美還會加入谷氨酸鈉（味精）和核苷酸鈉……吃100克熟肉，就相當于吃進去3克左右的鹽。
再看看街上和超市里的各種美味鴨脖、鴨頭、鴨舌、鴨胗之類小吃，在讓你意猶未盡地吮指回味時，有沒有覺得嘴里特別干，舌頭和嗓子有些難受呢？
有多項流行病學(xué)研究表明，經(jīng)常攝入肉類加工品會增加高血壓風(fēng)險。想想里面有多少鹽，就一點都不奇怪了。如果吃方便面這種高鹽食物的時候還要再加根火腿腸，鈉鹽的總量有多高？下次還是搭配點別的吧。
那些豆豉魚罐頭，各種小魚、貝類做成的袋裝熟食也一樣，基本上是咸味濃重的。
重點3：各種咸味零食
有些人氣零食就是用濃味來博取印象的。比如說辣條、泡椒鳳爪、牛肉干、鹽津話梅等蜜餞類、薯片、鍋巴……咸度都是相當可觀的，其中鈉含量也是驚人。
想想看，在每天咸味菜肴不少吃的情況下，還要再用這些高鈉零食來刺激味蕾，一天當中得吃進去多少鹽呢？
重點4：鮮味調(diào)味品、各種湯料和調(diào)味醬
凡是加了增鮮劑的食品，鮮得讓人難忘的食物，鈉含量都不會低。這是因為增鮮劑毫無例外都是含鈉的，谷氨酸鈉（味精）的含鈉量是鹽的三分之一，而雞精（含有味精、核苷酸鈉、琥珀酸鈉等，并含有鹽）的含鈉量是鹽的二分之一。而要想有突出的鮮味，就必須先有咸味。
各種濃湯調(diào)料、雞粉、海鮮湯粉、香菇醬、香辣醬、沙茶醬、番茄醬、蠔油、蝦醬等調(diào)味品，全是高鈉產(chǎn)品。
至于各種咸菜、醬菜、腐乳、豆豉之類，以及調(diào)味濃郁的方便面之類，大家都知道是高鈉食品，這里就不贅述了。
要點二
挖出那些“不太咸”
但鈉不少的食品
很多食品嘗起來確實感覺不咸，但其中的鈉含量并不太少。今天咱們扒一扒它們的偽裝。
重點1：餅干、面包類焙烤食品
餅干制作時，為了疏松多孔，都要加入碳酸氫鈉（小蘇打），它的鈉含量不比鹽（氯化鈉）低多少。何況有很多餅干本來就是咸味的，還要額外加鹽?？梢岳斫獾氖?，蘇打餅干的鈉含量更高，氯化鈉和碳酸氫鈉都要加。
面包制作時為了控制酵母生長速度都要加鹽，很多產(chǎn)品中高達1%左右。即便是甜面包也會加入鹽，只需看一下產(chǎn)品包裝上的配料表就會發(fā)現(xiàn)。同時，為了避免面包發(fā)霉，其中要加入丙酸鈉（也有加丙酸鈣的）；為了避免面包變干，其中要加入硬脂酰乳酸鈉（也有加硬脂酰乳酸鈣的）。總之，你不會看到哪款面包敢號稱是沒有加入鈉鹽的。
重點2：掛面、拉面、餃子皮等面制品
為了口感筋道，做面條、拉面、餃子皮、餛飩皮的時候，都要加入鹽，甚至很多產(chǎn)品還要加入碳酸鈉（純堿）。有時候產(chǎn)品配料表上會模糊地寫“拉面改良劑”，沒有詳細標注配料，這是不規(guī)范的做法。其實，拉面改良劑里的常見配料就是氯化鈉、碳酸鈉，還可能有復(fù)配磷酸鈉鹽和植物膠?？傊?，它們是少不了鈉鹽的。
重點3：酥脆和蓬松的面食品
酥脆油炸食品不僅加入鹽，常常也加入碳酸氫鈉，使其口感更佳疏松。做油條也好，薄脆也好，馓子也好，排叉也好，都是要加這兩樣配料的。所以它們都是高鈉食物。
蓬松的棗糕也好，松軟的玉米餅也好，過度松軟的饅頭包子也好，往往要加入膨松劑，其中碳酸氫鈉是主料，所以都含有鈉，盡管吃起來根本不咸。
至于燒餅、蔥花餅、椒鹽點心之類咸味面點，明明白白是必須加鹽的，自然更不用說是鈉的來源了。
重點4：含鈉飲料
一些甜味飲料中含有鈉，因為其中加入了少量的鹽、碳酸氫鈉（用來產(chǎn)生氣泡）或磷酸鈉鹽（用來增加口感）。還有些飲料加入的甜味劑里也含有鈉。
雖然看起來幾十毫克的鈉不多，但因為飲料一喝就是幾百毫升，一天喝一兩瓶，鈉攝入量是不可忽視的。特別是電解質(zhì)飲料，用來補充過度出汗所損失的鈉，所以鈉含量更多。
另一個人們所熟知的“不咸而高鈉”的食物就是皮蛋（松花蛋）。它是用氫氧化鈉腌制的，所以其中和咸鴨蛋一樣含有相當多的鈉，這里不再贅述了。
要點三
看懂配料表，選擇原味食物
有很多加工食品是可加鹽也可不加鹽的，可加含鈉配料也可不加的。那么怎樣知道食品中加了鹽？最簡單的方式是看一下食品標簽上的配料表。
按我國法規(guī)，生產(chǎn)者必須列出所有食品配料，而且除了食品添加劑之外，各種配料要按照添加量的多少來排序。食品添加劑則要放在一起列出，排名不分先后。所以，選擇沒有加入含鈉配料的產(chǎn)品，就比加入這些配料的產(chǎn)品含鈉量低。
比如說，在買堅果的時候，有些產(chǎn)品的配料表一項只寫了堅果原料，其他什么配料都沒有。這樣的就是原味堅果，鈉含量通常是很低的，每百克中的含量不會超過100毫克（天然食品中也會含有微量的鈉）。
如果配料表里有“鹽”這一項，甚至還有其他一些含鈉添加劑（比如谷氨酸鈉、糖精鈉等），那么它就是調(diào)味堅果，其中含不少鈉鹽。
購買水果干的時候也是如此。比如說，某種葡萄干（提子干）的配料表里寫了鹽和植物油，而另一種產(chǎn)品的配料表中除了葡萄（提子）之外什么也沒有，那么它們的鈉含量一定會有不小的差距。
又比如說，純番茄醬、番茄調(diào)味醬、番茄沙司不是一樣的東西。純番茄醬的配料表上只有番茄，鈉含量非常低。番茄調(diào)味醬中加入了鹽，而日常用來蘸薯條的番茄沙司則可能加入了鹽、糖、有機酸、增鮮劑、增稠劑等很多配料，鈉含量高得多，補充番茄紅素的營養(yǎng)價值則下降很多。
對需要控鹽的人來說，直接選擇沒有加入鹽的原味產(chǎn)品就好了。
要點四
看懂營養(yǎng)成分表
選擇鈉含量低的產(chǎn)品
那么，同樣都是加了鹽，哪個加得多，哪個加得少呢？這就要仔細看看標簽上的“營養(yǎng)成分表”。
按我國法規(guī)，所有預(yù)包裝食品都要注明其中的鈉含量。鈉和鹽是這樣換算的：
1克鹽=1000毫克氯化鈉=393.2毫克鈉
1000毫克鈉=2543毫克氯化鈉=2.54克鹽
無論是來自食鹽（氯化鈉）也好，來自小蘇打（碳酸氫鈉）也好，來自純堿（碳酸鈉）也好，來自火堿（氫氧化鈉）也好，所有的鈉都一起算了。
雖然還要拿出手機來把鈉換算成鹽有點麻煩，但實際上挑選食物的時候很簡單：直接看誰的含鈉量高，就好了。
在同類產(chǎn)品當中，把那些鈉含量高的產(chǎn)品，換成鈉含量低的產(chǎn)品，就能輕松減鹽啦。我們優(yōu)先選擇鈉較低的產(chǎn)品，也能鼓勵生產(chǎn)企業(yè)努力開發(fā)鹽少又美味的產(chǎn)品。
當然，講過這些挑選要點之后，并不是說凡是加了鹽和含鈉配料的食物就完全不能買，而是說，要優(yōu)先選擇鈉較低的產(chǎn)品。買來鈉比較高的產(chǎn)品之后，還需要通過合理搭配，做到美食和低鈉兼得。
文/范志紅（中國營養(yǎng)學(xué)會理事）
