快速減重VS長期控制體重,該如何吃?

減重者分為兩類,一類是快速減體重,也就是說在短短時間內(nèi)讓體重下降;一類是長期控制體重,即長時間維持體重降低,這兩類人應選擇合適的飲食方式,這樣才能達到目標。

快速減重和長期控制體重,該如何吃?

1、快速減重

每天熱量攝入應適當減少,減少到正常需求量的50%,每天總熱量攝入為1000~1500千卡,但不能低于900千卡。高蛋白質(zhì)、低糖飲食能快速控制體重,其中25%~30%的熱量來源于蛋白質(zhì)。采取少量多餐原則,能幫助改善胰島素調(diào)節(jié)能力,幫助控制血糖,增強對食欲的控制能力。但一次性攝入太多熱量,可延長進餐間隔時間,增強饑餓感,難以控制飲食量。

2、長期控制體重

長期控制體重者可采取兩種飲食模式,一種是適度能量限制,控制飲食和適度運動,使得每日能量產(chǎn)生600千卡的負平衡。每天熱量攝入應減少50~125千卡,保證一日三餐能量供應滿足自身需求,這樣每個月能減1~2斤。另一種是低熱量密度飲食,如低糖水果、葉類蔬菜、魔芋、紫菜和海帶等,其特征是含豐富纖維素、脂肪含量低、含水量多,能在短短時間內(nèi)填充胃部,延緩胃部排空速度,從而產(chǎn)生強烈的飽腹感;腸道中纖維素能吸收脂肪,促使其排出體外,減少脂肪堆積。蛋白質(zhì)所提供的能量應占到20%左右,同時要多喝水。

肥胖者如何避免營養(yǎng)不良?

1、不可偏食

肥胖者偏向于精細白米面、高糖飲料和零食,吃的蔬菜水果、魚蝦等很少,這樣會使得體內(nèi)缺乏膳食纖維、維生素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),所以應糾正挑食和偏食的壞習慣,采取低油低鹽低熱量飲食。

2、正確減肥

部分肥胖者為能快速瘦身會劇烈運動,但飲食方面只吃蔬菜水果或白煮菜,幾乎不吃主食,進而造成蛋白質(zhì)和碳水化合物攝入不足。由于缺乏蛋白質(zhì)而促使肌肉流失,降低免疫力,提高患慢性病幾率。因此在減肥期間一定要保證5種營養(yǎng)攝入,除了碳水化合物和蛋白質(zhì)外,還要補充礦物質(zhì)、維生素C以及B族維生素。

溫馨提示

減重期間不能過于饑餓,以免對胃部等重要器官帶來嚴重損傷;不可偏食和挑食,保證每天所吃的食物種類應達到12種以上;一日三餐規(guī)律,不可忽略其中任何一餐。

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