編者的話：“發病率高、致殘率高、死亡率高，知曉率低”，你知道擁有這“四高一低”特點的疾病是什么嗎？很多人都想不到，這個“沉默的殺手”就是骨質疏松。《生命時報》特邀權威專家為大家深入剖析這個“殺手”，及早制訂應對策略，防患于未然。
受訪專家：中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何 麗
北京大學首鋼醫院副院長、骨科主任、教授 關振鵬
人到中年，容易被骨質疏松“纏上”
人到中年，壓力倍增，各種健康問題也會接踵而來，而突如其來的骨質疏松就是很多中老年朋友繞不過的健康之“坎”。作為家庭的支柱，應該及時關心自己的身體狀況，盡早防范。
骨質疏松是由于骨密度和骨質量下降，導致骨微結構破壞，骨脆性增加，從而容易發生骨折的一種全身性骨骼疾病，它在早期沒有明顯的癥狀，卻如同“沉默的殺手”，在不知不覺中讓骨質慢慢流失。骨質疏松最常見的并發癥是骨折，同時也會引起疼痛、身材變矮、畸形等癥狀，嚴重影響日常生活、飲食和睡眠等。
2018年，國家衛建委發布《中國居民骨質疏松癥流行病學調查報告》，指出骨質疏松已成為我國中老年人群的重要健康問題之一，50歲以上人群骨質疏松患病率為 19.2%。調查還發現，我國低骨量人群龐大，40~49歲人群低骨量率為32.9%，50歲以上人群低骨量率達到46.4%，是骨質疏松的高危人群。
中年人容易被骨質疏松“纏上”，原因在于，40歲以后，由于胃腸道功能逐漸減退，人體降鈣素、雌激素、甲狀旁腺素等激素水平下降，導致鈣的吸收減少而流失增加，體內的鈣呈負平衡。為了彌補血液當中鈣質的不足，身體需要不斷從骨骼中移出鈣來補充，因此出現骨代謝的天平傾斜，導致骨內孔隙變大變多、骨小梁量變小、骨皮質變薄、骨密度減小的骨質疏松現象。▲
防骨松別犯這些錯
預防骨質疏松是人體骨骼健康建設的重要工程，既要全面重視，更要注意方法。一些走極端的錯誤做法不僅會讓預防骨質疏松的效果大打折扣，還可能帶來一些其他問題。
錯誤1.盲目補鈣。國人補鈣的觀念已經深入人心，有些人還會抱有“突擊補鈣”的錯誤想法，覺得鈣補得越多，形成的骨量就越多，從而能達到預防骨質疏松的目的。但其實營養素的攝入并非越多越好，缺乏對健康不利，過量也對健康有害。如果長期攝入過多的鈣，可能會干擾鐵、鋅等微量元素在體內的吸收和利用，還可能導致高鈣血癥、軟組織鈣化、腎結石、便秘，甚至增加心梗、前列腺癌風險。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》建議，成人每人每天鈣的推薦攝入量為800毫克，50歲以上人群為1000毫克，最高耐受量為每天2000毫克。
錯誤2.過度恐磷。“可樂型汽水中含磷，喝了易得骨質疏松？”這樣的說法在網上很流行，讓很多人對可樂型汽水等含磷食物敬而遠之，而真相并非如此。要知道磷也是構成骨骼和牙齒的重要成分，很多常見的食物，比如瘦肉、蛋、奶以及堅果和部分海產品等都含磷，它通常與蛋白質并存，適量攝入有益骨骼健康。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》建議，成人每天磷的推薦攝入量為720毫克，不建議超過3500毫克。
每100毫升可樂型汽水的含磷量一般在15~20毫克左右，與100克煎餅、100克牛肉相比（如下圖），屬于含磷量較低的食物。如果以每日磷的推薦攝入量（健康成年人為720毫克）為標準，相當于每天需要喝掉約12罐330毫升可樂型汽水；如果以每日磷的最大可耐受攝入量（健康成年人為3500毫克）為標準，更是相當于62罐330毫升的可樂型汽水。因此，對于一個健康成年人而言，適量飲用可樂型汽水不會直接導致骨質疏松。引起骨質疏松的因素有很多，比如年齡、性別、家族遺傳、絕經期、營養不良、不足的鈣質和維生素D的攝取、運動不足、體重偏瘦、吸煙和酗酒等，我們不能把引起骨質疏松的原因單一歸咎于某一特定食物或飲料，從而因噎廢食。
錯誤3.不敢運動。骨質疏松最怕跌倒，骨質疏松患者容易發生骨折，不少人認為，預防骨質疏松，應該盡量少動。其實，根據自身健康狀況做適量運動反而有助預防骨質疏松。并且，即使已經診斷為骨質疏松的人，也應適當運動，因為運動不僅可以改善血液循環，還可以調節神經內分泌系統，促進鈣的吸收和利用，增強骨密度，更助于骨骼健康。運動時肌肉收縮，骨細胞的生物活性增強，骨攝取鈣的量得以維持和增加；鍛煉還能增強肌肉力量，增加肢體的靈活性和穩定性，減少跌倒摔跤的發生。▲ （陳 晨）
注重細節，打響骨骼保衛戰
骨骼是活著的組織，需要隨時維護和修復。人體骨密度在30~35歲到達峰值之后，開始逐漸減少，峰值骨量越高，骨量丟失速度越慢。因此，預防骨質疏松要未雨綢繆。專家們表示，注重下面一些生活細節，有助打贏這場骨骼保衛戰。
第一，飲食多樣化。有些中老年朋友天天喝牛奶、吃鈣片，可仍被診斷為骨密度低下。是補鈣沒有效果嗎？問題出在哪兒呢？中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗表示，鈣的吸收需要多種營養素的協同作用，比如鎂、鉀、蛋白質、維生素D、維生素K等。要想補足這些營養素，單靠幾種食物是遠遠不夠的。建議攝入充足的奶制品、豆制品、綠葉蔬菜、海產品等富含鈣和鉀的食物，還要注意攝取全谷類、雜糧雜豆、杏仁、花生等富含鎂的食物；蛋類、瘦肉、魚蝦、禽肉等富含蛋白質的食物；西蘭花、菠菜、甘藍等富含維生素K的食物；適量食用動物肝臟以補充維生素D，也可以選擇強化維生素D的食物。
第二，減少鹽的攝入。飲食中鈉的攝入量是鈣排出量的主要決定因素之一。鈉的攝入量越多，尿中鈣的排出量越多，導致鈣的吸收也越差。烹飪時應少放鹽，嘗試用辣椒、醋等提味，也可用低鈉鹽，少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。午餐肉、香腸鈉鹽含量很高，應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。
第三，每天曬太陽。體內有多種激素可影響鈣劑的吸收，最主要的是維生素D（目前醫學界已將維生素D視為激素類）。陽光中的紫外線可使人體皮膚產生維生素D3，促進鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的作用。建議春秋季每天堅持曬太陽20~30分鐘，夏季每天曬太陽5~10分鐘，冬季每天曬太陽30~60分鐘。
第四，適量運動。北京大學首鋼醫院副院長、骨科主任關振鵬教授指出，每天保證至少半小時的中等強度運動能有效預防骨質疏松。肌肉運動起來，才能牽拉骨骼一起運動，延緩骨質丟失。快走、慢跑、打乒乓球甚至扭秧歌、跳舞等都是很好的運動方式。運動最好選在戶外，這樣可以多曬太陽，以增加體內維生素D含量，幫助鈣吸收，強化骨質。▲
