中國居民平衡膳食寶塔（2022）圖片源自中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)
">中國居民平衡膳食寶塔（2022）
圖片源自中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)
巴西莓粉、羽衣甘藍(lán)、姜黃、奇亞籽……一段時間以來，一批被稱為“超級食物”的產(chǎn)品在市場悄然走紅，頻頻成為社交平臺熱議的話題。這些“超級食物”究竟是真正的營養(yǎng)擔(dān)當(dāng)，還是一場以健康為名的營銷？為此，記者采訪了北京營養(yǎng)師協(xié)會理事、注冊營養(yǎng)師顧中一。
“超級食物”到底是什么？
在北京市朝陽區(qū)的一家超市內(nèi)，各類以“超級食物”為特色的商品琳瑯滿目。貨架上整齊擺放著羽衣甘藍(lán)混合果蔬汁、奇亞籽燕麥片、卡姆果粉等產(chǎn)品。導(dǎo)購員介紹，最近這類食材特別受歡迎，很多年輕人來買。正在選購燕麥片的顧客小雨就是其中之一，28歲的她就職于一家互聯(lián)網(wǎng)公司，“平時吃飯主要靠外賣，長時間盯著電腦，總感覺身體處于‘亞健康’狀態(tài)。”最近，她在社交媒體上常刷到博主推薦“超級食物”，“聽說這類食物能抗氧化、抗衰老，就想試試，雖然（它們）不便宜，就當(dāng)是為健康投資吧。”
那么，究竟什么是“超級食物”？
顧中一介紹，這一概念源于西方，在營養(yǎng)學(xué)中并沒有統(tǒng)一的科學(xué)定義或標(biāo)準(zhǔn)，通常被描述為營養(yǎng)密度高，富含抗氧化劑、維生素或礦物質(zhì)的食物。實際上，它更像一個營銷概念——商家為迎合消費者追求健康、愿意為此支付溢價的心理而打造的標(biāo)簽。有調(diào)查顯示，消費者往往愿意為帶有健康聲明的食品支付更高價格，這也正是食品行業(yè)積極推廣“超級食物”的重要動力。顧中一舉例說，像菠菜這類營養(yǎng)密度很高的食物，由于太常見，反而不在典型的“超級食物”之列。
所謂的“超級食物”通常在哪些方面表現(xiàn)突出？
“一方面是一些常見營養(yǎng)素含量較高，比如維生素C；另一方面，這類食物往往富含花青素等抗氧化成分。”顧中一分析，還有些食物具有特殊性，例如藜麥的蛋白質(zhì)含量約為14%，高于普通大米。
記者隨機采訪發(fā)現(xiàn)，不同消費者對“超級食物”態(tài)度并不相同。上海的張女士是這類產(chǎn)品的忠實擁躉，她的廚房里常備著羽衣甘藍(lán)粉、巴西莓粉和甜菜根粉，“沒時間好好吃飯的時候，沖一杯羽衣甘藍(lán)粉，心理上會覺得補充了膳食纖維和抗氧化劑。”有消費者質(zhì)疑：“我試過一陣，感覺并沒有說得那么神奇，價格卻貴了不少。”還有消費者持觀望態(tài)度。剛嘗試過奇亞籽的孫女士說：“我會看成分和產(chǎn)地，偶爾吃一吃。如果價格合適、方便食用，會考慮納入日常飲食，但不會盲目跟風(fēng)。”
“超級食物”神奇在哪？
當(dāng)前，網(wǎng)絡(luò)流行的“超級食物”有哪些？它們是否真的具備傳聞中的營養(yǎng)價值？顧中一對此進(jìn)行了梳理與點評——
羽衣甘藍(lán)：
營養(yǎng)價值確實較高，富含有維生素K、維生素C以及鈣、鐵等礦物質(zhì)，同時含豐富的抗氧化物和膳食纖維。例如，羽衣甘藍(lán)的鉀含量（395mg/100g）較為突出，膳食纖維（3.2g/100g）在蔬菜中也屬較高水平，特別是胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃質(zhì)等營養(yǎng)素含量較高。不過，羽衣甘藍(lán)在國內(nèi)價格偏高。
巴西莓粉：
具有較強的抗氧化能力，但與其他莓類漿果相比，功效并不突出。如果期待依靠食用它來實現(xiàn)“冷白皮”、減肥或抗衰老等效果，并不現(xiàn)實。
甜菜根：
比較特殊，成分和其他的綠葉菜比較接近，都是鈣、鐵、維生素A原含量比較豐富，但它含有一些抗氧化成分，比如甜菜堿等，對腸道健康具有一定益處。
藜麥：
是一種優(yōu)質(zhì)糧食，可作為植物蛋白的來源，但它和大豆比沒有什么優(yōu)勢。相比之下，燕麥等常見谷物不僅膳食纖維豐富、價格更為親民，對血糖調(diào)控也更為友好，是日常飲食中更經(jīng)濟合理的選擇。
藍(lán)莓、蔓越莓：
這類漿果富含花青素等抗氧化成分，有助于大腦和心血管健康。但實際上，多數(shù)呈現(xiàn)深紫或黑藍(lán)色的植物性食物均含有花青素，因此日常食用紫甘藍(lán)、桑葚等常見果蔬，同樣可攝取此類營養(yǎng)成分。
奇亞籽：
經(jīng)水浸泡膨脹后，有助于延緩胃排空，但食用時需注意充分補水。其實，通過日常攝入雜豆飯等食物，同樣可以方便地補充膳食纖維。
值得注意的是，雖然奇亞籽富含Ω-3脂肪酸，但其在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA（人體所必需的一種多不飽和脂肪酸）的效率很低，遠(yuǎn)不如直接攝入魚類或魚油制品。
姜黃粉：
這類食物整體營養(yǎng)密度較高，具有一定健康益處。如果經(jīng)濟條件允許，在保持均衡飲食的前提下適當(dāng)食用，或可起到錦上添花的作用。關(guān)鍵在于，不應(yīng)單純依賴這些所謂“超級食物”來維持健康。
顧中一提醒，不必過度“神化”某種單一食物的功效，畢竟健康取決于整體飲食結(jié)構(gòu)，而非依賴某種“超級食物”。營養(yǎng)學(xué)強調(diào)“沒有不好的食物，只有不健康的膳食方式”，因此更應(yīng)關(guān)注膳食模式的均衡，例如參考膳食寶塔的推薦，或遵循地中海飲食等科學(xué)飲食原則。此外，部分消費者還可能陷入一種“心理安慰”誤區(qū)——以為在奶茶中添加奇亞籽，就能抵消不健康飲食的影響。他強調(diào)，這種想法并不可取。
普通人應(yīng)該怎么吃？
是否有些特殊人群需要攝入“超級食物”？
顧中一認(rèn)為，一般人群無需刻意追求“超級食物”。如果確實存在營養(yǎng)攝入不足，可考慮選用特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品或復(fù)合維生素礦物質(zhì)補充劑，以幫助實現(xiàn)飲食均衡，而不必依賴所謂的“超級食物”。某些特定人群可以在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下適當(dāng)選擇相應(yīng)食物，例如，素食者如果不吃肉蛋奶，可以通過食用藜麥補充蛋白質(zhì)，借助奇亞籽獲取部分Ω-3脂肪酸，并選用特定菌藻類食物補充維生素B；不含麩質(zhì)的藜麥對乳糜瀉患者是一個不錯的選擇。
“雖然某些食物在特定情況下具有健康益處，且有一定研究證據(jù)支持，但它們并不能替代正規(guī)治療。”顧中一提醒，例如，蔓越莓汁在預(yù)防部分泌尿系統(tǒng)感染復(fù)發(fā)方面有一定幫助，姜黃可能在一定程度上能緩解關(guān)節(jié)炎疼痛，但它們都不能替代藥物治療，患者仍需遵醫(yī)囑接受規(guī)范治療。
還有人問，粉劑、膠囊等補充劑與完整新鮮食物相比，在營養(yǎng)吸收與安全性上有何不同？
“一般來說，完整新鮮的食物仍是首選。”顧中一說，某些經(jīng)過提取的補充劑或許能提高特定成分的吸收率，但劑量過高可能帶來健康風(fēng)險。此外，補充劑往往缺乏天然食物中復(fù)雜的營養(yǎng)素組合及其協(xié)同作用，因此科學(xué)證據(jù)通常仍支持通過均衡飲食獲取營養(yǎng)。部分經(jīng)過臨床試驗驗證的產(chǎn)品，在特定需求下可能更為可靠。
如果想嘗試“超級食物”，消費者應(yīng)如何正確選購相關(guān)產(chǎn)品？
“選購時首先應(yīng)明確自身需求。”顧中一表示，總體來說，植物提取物類產(chǎn)品不倡導(dǎo)購買；閱讀配料表時，應(yīng)警惕糖、水果干等成分排名靠前的產(chǎn)品；使用時，應(yīng)將其作為膳食的補充而非替代正餐，且不應(yīng)超過推薦攝入量。目前，國內(nèi)對虛假宣傳監(jiān)管比較嚴(yán)格，公開平臺上的夸大宣傳相對有限。消費者需要特別留意各類私域渠道的推薦，凡是涉及疾病診斷與治療的建議往往不可靠，對此保持警惕十分必要。
有哪些易獲取且營養(yǎng)價值較高的日常食物？顧中一列舉了幾個例子——
燕麥：價格低廉，降血脂、控制血糖效果良好。
大豆：能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，還含有大豆異黃酮、膳食纖維等。
西藍(lán)花、菠菜、大白菜等十字花科蔬菜：富含異硫氰酸鹽、維生素C等多種營養(yǎng)素，營養(yǎng)價值很高。
雞蛋：性價比高，富含優(yōu)質(zhì)蛋白及維生素D、維生素A等。
茶與咖啡：含多種抗氧化成分，其效果不亞于許多膳食補充劑。
顧中一提醒，依賴單一食物無法獲得健康，正如一名優(yōu)秀球員難以讓整支球隊脫胎換骨。只有通過科學(xué)搭配、均衡多樣的飲食，才能構(gòu)建真正有益健康的膳食模式。
