中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師 王相蘭
隨著中考、高考日期的臨近，精神心理門診來(lái)了不少備考的學(xué)生，小李就是其中一個(gè)。怕考得不順利，上不了理想的大學(xué)，怕家長(zhǎng)、老師失望，怕同學(xué)笑話……小李晚上睡不好，白天沒(méi)精神，記憶力下降，有時(shí)還出現(xiàn)心慌、出汗、手抖等現(xiàn)象。
小李的情況是典型的考前焦慮。焦慮是高考前最常見(jiàn)的情緒反應(yīng)，即明顯的心理和身體緊張。心理緊張主要表現(xiàn)為產(chǎn)生各種憂慮和擔(dān)心甚至恐懼的情緒，身體緊張主要表現(xiàn)為口干、出汗、呼吸心跳加快、肌肉緊繃或顫抖、坐立不安以及入睡變慢。可以從以下幾方面來(lái)調(diào)節(jié)。
1.認(rèn)識(shí)到適度緊張有利發(fā)揮。高考前的緊張是正常且必要的。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，適度緊張有利于能力的發(fā)揮，有利于成績(jī)或效率的提升。久經(jīng)“考”驗(yàn)的學(xué)子應(yīng)該深有體會(huì)，緊張是一種必要的準(zhǔn)備狀態(tài)。因此，高考前情緒調(diào)整的目標(biāo)不是完全放松，而是適度緊張。“適度”兩字比較抽象，很難量化，可以理解為使自己有斗志又有效能的程度，有迎接挑戰(zhàn)的勇氣，敢沖上去戰(zhàn)斗，同時(shí)有打勝仗的信心，還能靜下來(lái)運(yùn)籌。
2.高考只是另一次考試。導(dǎo)致我們緊張的原因往往不是事件本身，而是我們對(duì)事件的認(rèn)識(shí)和態(tài)度。高考的難度可能還比不上某些模擬考試，只不過(guò)我們給它附加了很多意義，使它“成為了”一個(gè)艱巨的任務(wù)。所以，不妨把高考理解成“只是一次平常的考試”，這次考試分兩天舉行，上午下午分別考不同的科目。至于考試結(jié)果如何，考完再說(shuō)。
3.緩慢呼吸和肌肉放松可以減輕身體緊張。緩慢呼吸即量化的深呼吸：吸氣3秒、呼氣3秒，用6秒完成一次呼吸。可以每天訓(xùn)練2次，坐姿或睡姿均可，每次4~8分鐘。肌肉放松的原理是讓肌肉先繃緊再松弛而達(dá)到放松。考試中，通過(guò)簡(jiǎn)單的頸部、肩部運(yùn)動(dòng)和擴(kuò)胸、伸展等，在座位上完成系列動(dòng)作使肌肉放松。還有一個(gè)小技巧——打哈欠，可以使身體更放松，還能使頭腦更清醒。
4.合理安排時(shí)間，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。考前作息規(guī)律最重要，不要在臨考前還熬夜復(fù)習(xí)，否則得不償失。以作息規(guī)律為前提安排時(shí)間，復(fù)習(xí)時(shí)，安排點(diǎn)輕松看看就有用的內(nèi)容，如作文范文等。還建議每天用1小時(shí)左右的時(shí)間進(jìn)行慢跑或其他放松性運(yùn)動(dòng)，也有助于減輕緊張。
5.積極心理暗示。就是自己給自己打氣，如告訴自己“沒(méi)有問(wèn)題，我可以”，或想象一下考試結(jié)束后自己輕松愉快的樣子，以及豐富多彩的假日安排，會(huì)讓我們感到快樂(lè)舒適，提升動(dòng)力、緩解緊張。
